No subestimes al ácido fólico

Esta vitamina desempeña un papel fundamental con la vitamina B12 en la producción de los glóbulos rojos. Te damos las claves de los alimentos que la contienen, pero ojo, es hidrosoluble, cuidado con las cocciones prolongadas.
Julia Niño -
No subestimes al ácido fólico
No subestimes al ácido fólico

Somos conscientes de la importancia de la ingesta de hierro y las consecuencias de su déficit en nuestro cuerpo, pero no debemos dejar de lado el ácido fólico y la vitamina B12.

Hoy nos centraremos en el ácido fólico, es la forma sintética de la vitamina B9 o folato y, junto con la vitamina B12, contribuye a la creación de las células rojas de la sangre, previniendo anemias. También es vital para la función nerviosa y promueve el correcto funcionamiento del organismo en general.

La cantidad diaria recomendada es de 200 a 360 mcg al día (ascendiendo en el caso de las embarazadas de 400 a 800 mcg), y se puede obtener con una dieta equilibrada.

Cobra vital importancia en el embarazo donde se requiere un aporte extra de esta vitamina, ya que su déficit puede conducir a defectos graves en el tubo neural, como espina bífida, en el recién nacido.

Es muy importante tener en cuenta a la hora de consumirlo que es hidrosoluble, es decir, se disuelve en el agua, por lo que se destruye con facilidad durante la cocción (se puede llegar a perder el 100%) y con el largo almacenamiento de los alimentos, por todo ello la necesidad de consumir alimentos frescos.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

Hojas verdes

Las verduras de hoja verde como la lechuga, las espinacas, la rúcula, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico.

  • Espinacas

Una taza de esta verdura contiene 263 mcg, lo que significa que estaría proporcionando un 63% aproximadamente de los valores diarios recomendados de ácido fólico.

Pero los beneficios de esta verdura de hoja verde van mucho más allá, nos proporciona proteínas, hierro, vitaminas y minerales; destaca por ser una de las mejores fuentes de potasio sin apenas calorías.

  • Lechugas

En las ensaladas es la reina y combina casi con todo, diez hojas de este vegetal verde aportan 136 mcg de ácido fólico.

Y como el resto de hojas verdes, aporta abundantes vitaminas y pequeñas dosis de minerales que enriquecen la dieta sin aportar apenas calorías.

Otras verduras

El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brécol, las coles de bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa.

  • Espárrago

Cocido proporciona hasta 262 mcg de ácido fólico por taza, o lo que es lo mimso, un 63% de los valores diarios recomendados.

Se trata de un alimento diurético, muy recomendado en casos de retención de líquidos. Pero sus beneficios para la salud van más allá, es una espectacular fuente de fibra, cromo y oligoelementos que mejoran la circulación de la sangre, asi como vitaminas A, C, E y K además de ser un poderoso antioxidante natural.

  • Brócoli

Una taza de brócoli aporta 104 mcg de ácido fólico; y, además, calcio, vitamina C, y es muy rico en fibra.

  • Coliflor

Solo una taza de colifor al vapor te aporta aproximadamente 55 mcg de folato, lo que equivale al 14% de la cantidad diaria recomendada, y la cifra sube si se consume sin cocer. Por eso, es aconsejable agregar coliflor fresca a una ensalada.

  • Calabaza

Los beneficios nutricionales de la calabaza son tan potentes como su llamativo color, una sola taza de calabaza contiene 41 mcg.

Aporta gran variedad de micronutrientes, entre los que destaca su aporte de carotenos, potasio, vitamina A y vitaminas del complejo B.

  • Coles de bruselas

Tal vez no sean tu alimento favorito, pero no puede negarse su alto contendio en ácido fólico, una taza de coles de Bruselas hervidas nos aporta aproximadamente el 25% de su ingesta diaria recomendada. Pero además también tienen mucha vitamina C, vitamina K, vitamina A, manganeso y potasio.

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Legumbres

Las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres con más ácido fólico.

  • Judías

Esta legumbre puede ser blanca, negra o pinta y, cualquiera de ellas te ayuda a aportar al organismo una considerable cantidad de ácido fólico: hasta 390 microgramos del nutriente por cada 100 gramos.

Además, son una excelente fuente de energía y aportan proteína, carbohidratos, vitaminas del grupo B, vitamina C, sodio, potasio, hierro, magnesio y no tienen prácticamente grasa ni colesterol.

  • Garbanzos

Esta legumbre incluye 282 mcg de ácido fólico por cada taza y como además es sabrosa y energética, aporta buenas dosis de fibra, vitaminas y minerales, por lo que tiene que ocupar un lugar destacado en la dieta.

  • Soja

Considerada un alimento estrella, aporta 240 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.

Dentro de la familia de las leguminosas, es la que contiene más proteínas de alta calidad (8 de los 9 aminoácidos esenciales). De hecho, 100 gramos aportan 36 g de proteínas.

  • Guisantes

Se suele utilizar casi siempre como guarnición de otros alimentos y apenas se le presta atención, ¿quizás por su pequeño tamaño? Y sin embargo, esas pequeñas bolitas incluyen importantes propiedades beneficiosas para nuestra salud, una taza contiene 101 mcg de ácido fólico.

También destaca como alimento antioxidante, aporta infinidad de vitaminas y minerales, necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

  • Cacahuetes

Al contrario de lo que se cree se trata de una legumbre, no de un fruto seco. Un cuarto de taza aporta 88 mcg de ácido fólico.

Además contiene fibra (7%) y cantidades considerables de minerales como magnesio, cinc, fósforo, níquel (que favorece la absorción del hierro) y hierro en abundancia. Y ayuda a equilibrar el colesterol.

Fruta

Destacan el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.

  • Aguacate

Aporta hasta 110 mcg de ácido fólico por taza, lo que representa aproximadamente el 28% de tus necesidades diarias.

Pero no solo destaca como uno de los mejores alimentos con ácido fólico, sino que también es una excelente fuente de ácidos grasos, vitamina K y fibra dietética.

  • Fresas

Esta fruta tan apetitosa a la vista y al gusto, resulta una excelente fuente de vitaminas C, K y ácido fólico. Concretamente 200 g cubren más del 200% de las necesidades diarias de vitamina C, una tercera parte de la vitamina K y la sexta parte del ácido fólico, con solo 66 calorías.

Pero da mucho más: en 200 g de fresas hay un 17% de hierro y un 9% de magnesio. También aporta potasio, calcio, fósforo, manganeso, cobre y silicio.

  • Melón

Aunque hay diferentes variedades, incluye una media de 55 Kcal por cada 100 gramos.

Entre sus minerales destaca el aporte de potasio, semejante al plátano, así como su contenido en magnesio. Aporta carotenos y vitamina A en altas proporciones y vitamina C en cantidades semejantes al kiwi, además de una variedad de vitaminas del complejo B.

  • Naranja

Son muchas las frutas que contienen ácido fólico, pero los cítricos son los que más destacan. Y, entre ellos, las naranjas: una pieza tiene alrededor de 50 mcg, y un vaso grande de zumo puede incluir más.

Este jugoso regalo de vitaminas y minerales, como la vitamina C, refuerza las defensas y constituye una de las mejores opciones para tener energía y blindarse ante las infecciones.

  • Plátano

Maltratado en nuestra dieta, por un alto contenido en calorías y que no son tantas como pensamos.

Además de potasio, magnesio y fibra, el plátano es una fuente importante de ácido fólico, 100 g aportan 22 mcg de folatos.

Su dosis saludable de vitamina C, triptofana y vitamina B6, ayudan a levantar el estado de ánimo, y también fomenta las bacterias digestivas saludables, contribuyendo a mantener la salud del sistema inmunológico y a prevenir las infecciones.

  • Pomelo

Es uno de los cítricos que menos se consumen, quizás por su sabor más amargo que la naranja, pero también tiene muchos beneficios para la salud y es un buen aliado en la cocina.

Contiene pocas calorías, mucha fibra y vitaminas importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Entre ellas, el ácido fólico: una taza de pomelo en cubos aporta 28,8 mcg.

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Cereales

Los cereales integrales tienen más ácido fólico que los refinados.

  • Arroz integral

Si aún sigues dudando entre el arroz blanco y el integral, te damos algunas razones para convencerte: tanto el magnesio como las vitaminas B del arroz se concentran en el salvado, de ahí que se pierdan en su mayor parte en el arroz blanco.

Una ración de 80 g de arroz integral te da el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y un 15% del ácido fólico.

El integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, mientras que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla.

  • Quinoa

Aunque no hay que atribuirle poderes mágicos, sí es un alimento saludable y, si se cocina bien, delicioso.

Lo primero, señalar que se trata de un pseudocereal, ya que es un semilla con características nutricionales únicas: contiene hasta un 23% de proteínas vegetales de alta calidad y aminoácidos esenciales. Además es saciante, tiene mucha fibra, vitaminas y minerales como el hierro (60 gramos aporta el 31% de las necesidades ditarias de una mujer). Y, por supuesto, es rica en ácido fólico: con tan solo tomar 60 gramos de quinoa se cubre el 15 % de las necesidades diarias de esta vitamina.

Frutos secos

La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades considerables de ácido fólico.

  • Almendras

Los frutos secos aportan no solo ácido fólico sino también grasas y otros nutrientes beneficiosos al organismo.

Con una taza de almendras el cuerpo adquiere 54 microgramos de vitamina B9, pero también tiene otras cualidades excelentes durante la gestación, por su riqueza en proteínas y minerales (como calcio y magnesio).

Y por si fuera poco es una fuente excelente de grasas monoinsaturadas y vitamina E.

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