Cómo respirar al estirar

Aunque no te lo creas, la respiración puede llegar a convertirse en una poderosa herramienta para mejorar el rendimiento físico y mental.
Linda Sansegundo -
Cómo respirar al estirar
Cómo respirar al estirar

Cómo volver a la calma y recuperar

Cuando se realiza ejercicio físico intenso, como puede ser correr, el ácido láctico se acumula en la sangre. Si la intensidad del ejercicio se mantiene durante mucho tiempo (tiradas de más de media hora a una intensidad importante, cambios de ritmo, series o entrenamiento más duro de lo habitual) la cantidad de ácido láctico se mantiene, pudiendo llegar a la fatiga muscular total.

En todos los casos, para restablecer la normalidad y como ejercicio de recuperación para volver a unos niveles óptimos de energía, debemos ralentizar la respiración (la gran olvidada a veces) y prestarle la debida atención que se merece.

La respiración se realiza automáticamente por lo que es fácil pasar este detalle por alto.

Pero si nos centramos en ella, puede llegar a convertirse en una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento físico y mental durante el entrenamiento y en la etapa de recuperación. Si a ello le unimos algunos ejercicios de estiramiento, crearemos en sinergia un programa adecuado de recuperación corporal.

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Estiramientos

Los estiramientos sirven para preparar y calentar los diferentes grupos musculares, tendones y cartílagos que se utilizan durante la práctica del ejercicio. Su principal objetivo es reducir la tensión generada con el movimiento, proteger y mantener la flexibilidad de los músculos. Pueden ser estáticos o dinámicos. Pero en este caso, después de correr, nos centraremos en los estáticos.

Estirar debidamente después del ejercicio es necesario para ayudar a arrastrar parte de los productos metabólicos finales (entre ellos el ácido láctico del que hemos hablado antes) que se acumulan en el organismo durante la actividad física intensa.

Cinco minutos antes de empezar a entrenar y entre cinco y diez minutos después de entrenar, será suficiente para obtener el efecto beneficioso de los mismos, contribuyendo a aumentar la extensión y flexibilidad, a la vez que ayudaréis a reducir la tensión muscular y sumándole además un efecto de relajación.

Tomar conciencia de la respiración es opcional, pero ampliamente aconsejable. Saber controlar la respiración (o aprender a respirar adecuadamente en cada ocasión) es una de las mejores prácticas para mejorar la salud física (y mental), ya que permite incrementar el riego sanguíneo a diferentes partes del cuerpo, oxigenar más la sangre y controlar el ritmo cardiaco y el cerebro , mejorando así el estado de ánimo y salud en general.

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Inspirar y espirar

La inspiración y la espiración deben hacerse a un ritmo adecuado para que ambas contribuyan a mejorar los resultados fisiológicos (aumentar la oxigenación de las células, mejorar la circulación sanguínea, corazón, estómago, etcétera) y de relajación mental.

Al inhalar, tomamos energía “fresca” que ingresa en el organismo, revitalizando cuerpo y mente y al exhalar, facilitamos la eliminación de residuos, toxinas, tensiones y negatividad que se ha podido acumular durante el entrenamiento. Así el cuerpo y la mente se encontrarán purificados, relajados, regenerados y vitalizados.

Para que esta fórmula surja efecto, la inspiración debe ser inferior en tiempo que la espiración. Para comenzar, podemos tomar el siguiente ratio: (2:2:4) Inhalar contando hasta dos, aguantar dos segundos más y exhalar contando hasta cuatro (mentalmente). Repetir esta respiración completa de dos a cinco veces mientras practicas cada uno de los ejercicios de estiramientos estáticos.

Poco a poco y cuando vayamos cogiendo más conciencia de nuestra respiración, el ratio puede aumentarse, pero para ello será mejor que seamos guiados por un instructor cualificado.

Y recuerda, durante los estiramientos después de la carrera, la respiración debe ser rítmica, lenta, profunda y a ser posible, pausada y silenciosa. El propósito de la misma es volver a la calma, y para ello su ritmo debe fluir así.

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