Consejos de entrenamiento para el EDP Medio Maratón de la Mujer

Apenas quedan unas semanas para esta gran prueba, ¿todo bajo control?
Juan del Campo -
Consejos de entrenamiento para el EDP Medio Maratón de la Mujer
Consejos de entrenamiento para el EDP Medio Maratón de la Mujer

Después de semanas preparando la EDP Media Maratón de la Mujer se va acercando el final del camino y el principio de un reto apasionante. Para algunas de vosotras será la primera vez y otras estaréis ya familiarizadas con la prueba y tendréis un objetivo cronométrico fijado de antemano, pero en cualquiera de los dos casos, es importante tener presente una serie de recomendaciones para poder llegar el día de la carrera en el mejor momento de forma y poder plasmar todo el entrenamiento realizado en la competición.

No se trata de hacer un gran récord, como las campeonas, sino de quedarse una misma satisfecha con su esfuerzo, con su entrega y tener buenas sensaciones que te lleven al terminar la prueba a estar ya pensando en una nueva carrera donde disfrutar del placer de correr.

Llegados a esta recta final hay cosas que debemos saber y poner en practica para conseguir el ansiado éxito.

• Las últimas cuatro semanas antes de la prueba, siempre excluyendo la previa, será necesario que lleves a cabo una sesión a la semana con 2 ó 3 intervalos al ritmo que quieres competir, que bien podría ser: 2x3000 m, 2x4000 m, 3x3000 m o 2x6000 m, según tu nivel de entrenamiento, con una recuperación de 2 a 3 minutos. Esto te servirá para coger confianza, afianzar el ritmo de la prueba y exponer al organismo a una situación real de carrera. Si tienes oportunidad, hidrátate en este tipo de entrenamientos y acostumbra al organismo a beber en carrera.

En las dos ultimas tiradas largas introduce 3, 4 ó 5 km al ritmo al que quieres correr la prueba.

La última tirada larga, de 12 a 20 km, según tu nivel de entrenamiento, debes hacerla no el fin de semana antes de la competición, sino el anterior. Ese fin de semana previo con 4 ó 6 km menos será suficiente.

• Aprovecha estos entrenamientos largos para entrenar con la ropa y las zapatillas con las que vas a competir. El día de la competición no es un día para hacer nada nuevo ni para estrenar material.

Intenta espaciar las sesiones de calidad y si tu nivel es mayor, no dejes de hacer esas series de 400 a 1000 a unos ritmos ligeramente por debajo de tu ritmo de prueba.

Nunca olvides el trabajo de fuerza, bien programado y asesorado, podrías realizarlo incluso hasta la última semana. Cada vez hay más atletas que hacen un trabajo de activación con cargas los días previos. El ideal sería llevar a cabo un trabajo de fuerza 2 días a la semana durante toda la preparación.

Comparte sesiones con otras compañeras que entrenen para la prueba, siempre será más ameno y el esfuerzo compartido siempre se percibe como menor.

Entrenar es importante, mucho, pero tanto como descansar o alimentarte bien. Este último mes deberías hacer lo posible para poder hacer tres sesiones de calidad o puesta a punto, como las ya comentadas, aumentando el total de kilómetros semanales a ritmo de la prueba y para ello debes poder descansar antes y después de las mismas. Lo recomendable sería 8-9 horas de sueño y una alimentación más abundante en hidratos de carbono de lo habitual. Evita tomar alimentos que no te proporcionen energía y que supongan un aumento del peso corporal que deberás transportar a lo largo de los 21 km. Tu organismo lo agradecerá y tu rendimiento se incrementará.

La última semana lleva a cabo la mitad o menos de los kilómetros que haces en tu preparación habitual. Llega descansada y con fuerza física y psíquica para afrontar la prueba.

El día previo es aconsejable hacer un calentamiento similar al del día de la competición.

Disfruta de una buena cena de hidratos de carbono la noche antes con los amigos y a la cama pronto.

Desayuna lo que habitualmente tomas antes de una tirada larga y sal bien hidratada. Deberías finalizar el desayuno dos horas o dos horas y media antes del comienzo del calentamiento, que debe tener una duración de 15 a 30 minutos, entre todas las actividades.

Por último, disfruta de ser y estar activa, de poder correr, de compartir con tu gente y que esta sea la primera experiencia de muchas otras o la continuación de otras que vendrán .

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