Factores clave en la salud ósea de las corredoras

La alimentación es uno de los factores clave a la hora de mejorar tu rendimiento y cuidar tu salud ósea.
Julia Niño -
Factores clave en la salud ósea de las corredoras
Factores clave en la salud ósea de las corredoras

Seguro que más de una vez has tenido que escuchar eso de: “¿Corres? Pues cuidado con las rodillas, sufren muchísimo”. Y está bastante lejos de la realidad... si corres bien, con un plan de entrenamiento adecuado, con una técnica correcta, un peso saludable y una buena alimentación, podrás disfrutar de este deporte y sus beneficios años y años.

Aunque cada vez más, no somos del todo conscientes de que cuidar la alimentación es uno de los factores clave a la hora de mejorar el rendimiento y, más importante aún, cuidar de nuestra salud ósea.

5 claves para la salud de tus huesos y articulaciones

Con estos pequeños consejos ayudarás a mantener no solo tu salud general, sino también la salud de tus huesos y articulaciones para poder seguir sumando kilómetros.

Mantén un peso saludable

Si tienes sobrepeso, antes de comenzar a correr, es preferible comenzar haciendo ejercicios sin impacto como caminar o montar en bicicleta y a medida que vayas perdiendo kilos podrás ir introduciendo la carrera.

Un exceso de peso incrementa la posibilidad de que te lesiones y tengas dolores en las articulaciones. Esto se debe a que el cuerpo soportará más peso del recomendado y el impacto en tus articulaciones será más intenso.

No existen trucos milagro ni dietas mágicas, simplemente debes realizar una dieta saludable. Prioriza la ingesta de alimentos vegetales como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales y evita los alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas como bollería y galletas.

Consume la proteína suficiente

En los últimos años parece que sea el nutriente más importante para los deportistas y que si no las consumes en grandes cantidades no podrás ganar músculo ni rendir como quieres. Ante esta percepción tan generalizada debes saber que, aunque es verdad que son importantes, no es necesario abusar de ellas. Con un consumo moderado tendrás suficiente.

Las consecuencias de un exceso de proteínas pueden manifestarse puedes desembocar en sobrecarga de los riñones e hígado y acumulación de sustancias tóxicas en el organismo como amoniaco, urea y ácido úrico.

¿Cuál sería un consumo moderado y suficiente de proteínas?

En deportistas se recomienda consumir entre 1,2-1,6g, máximo 1,9g de proteína por kilogramo de peso.

Una mujer corredora de entre 50-70 kg de peso, tendrá suficiente con un consumo diario de unos 120 g o 150 g de carne, pescado o derivados de la soja o un plato de 150g de legumbres cocidas en la comida y cena será suficiente. Después, si consume algún lácteos o frutos secos, acabará de redondear el día.

Consume el calcio que necesitas

Ya sabes que el calcio es el nutriente principal de tus huesos, pero no está de más recordarlo.

En la edad adulta también hay que consumir calcio a diario ya que es necesario en distintos aspectos de tu salud y concretamente interviene en la contracción muscular. Si no consumes calcio, tu cuerpo lo cogerá de tus huesos y eso irá produciendo una descalcificación que podrías evitar.

Si no quieres perder el calcio almacenado en tus huesos debes consumir calcio a diario, concretamente un mínimo de 2 raciones diarias: un vaso de leche o bebidas vegetales enriquecidas en calcio, dos yogures, 100g de queso fresco...

Pero los lácteos no son la única respuesta a tu salud ósea. También puedes enriquecer tu dieta con vegetales ricos en calcio como el brócoli, las coles en general, las almendras, la soja, las alubias, las semillas de sésamo o el pan integral.

Acompaña el calcio de vitamina D

La vitamina D es la compañera oficial del calcio.

Esta vitamina es muy importante para que el calcio sea bien absorbido y fijado en los huesos, pero además debes saber que su déficit provoca una bajada del rendimiento. Así que asegúrate que tienes los niveles adecuados de vitamina D añadiendo este parámetro en la próxima analítica que te realices.

Esta vitamina se encuentra en los lácteos, la yema de los huevos y el pescado azul, pero además la sintetizamos a partir del sol.

No te olvides de la vitamina C

Es la vitamina más famosa para ayudar a prevenir resfriados, aunque la inmunidad no es su única función. La vitamina C es una de las vitaminas antioxidantes que será importante para mantener el buen estado de tus articulaciones. Es necesaria para reparar los tejidos como el cartílago.

Además, en deportistas los requerimientos de vitamina C se ven incrementados en comparación al resto de población, por lo tanto, asegúrate de que tu dieta incluya los suficientes alimentos ricos en esta vitamina:

  • Consume cada día alimentos crudos, un mínimo de 2-3 frutas además de hortalizas crudas como las ensaladas.
  • Procura introducir cítricos como las mandarina, naranjas o kiwis.
  • Puedes introducir fresas, frambuesas o arándanos rojos.
  • Alimentos rojos y amarillos como el tomate, la zanahoria o pimiento crudo también te darán una buena dosis de antioxidantes.
  • Las verduras crucíferas como las coles, el brócoli, la kale… siempre que las consumas crudas, ya que esta vitamina se destruye con el calor.
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