Las necesidades alimentarias de las corredoras

¿Sabes cuántos hidratos, hierro y calcio debes consumir al día?
Julia Niño -
Las necesidades alimentarias de las corredoras
Las necesidades alimentarias de las corredoras

Al igual que no somos iguales, las mujeres y los hombres, no debemos entrenar igual ni hacer exactamente los mismos ejercicios de fuerza, tampoco nuestra alimentación debe ser la misma.

Los consejos nutricionales para las mujeres deben ser diferentes a los de los hombres.

Las bases de la alimentación serán las mismas para todos y a partir de aquí podemos hacer tener en cuenta 4 pequeñas diferencias:

Necesidades calóricas

Las necesidades calóricas, tanto en deportistas como personas sedentarias no son las mismas. Un hombre y una mujer que entrenen las mismas horas no tendrán las mismas necesidades de calorías, nosotras requerimos menos energía.

Tambiés es obvio que dependerá de la altura, el peso y la composición corporal de ambos.

Hidratos

En general, las mujeres tenemos una peor metabolización de los hidratos, por lo que la ingesta debe ser menor aunque eso no significa que debas eliminarlos de tu dieta.

Hierro

El hierro es un nutriente al que todos los corredores deben prestar atención, pero las mujeres especialmente.

Las necesidades de hierro en la población general son de 18 mg/día en mujeres y 10mg/día en hombres pero en deportistas alcanza hasta los 25-30mg/día. El motivo es que se produce una mayor eliminación por sudor, hay una destrucción de hematíes (hemolisis) por el paso acelerado de la sangre por los capilares, microtraumatismos por impacto y también en ciertos casos puede producirse una pérdida por las heces o la orina. Si a todo esto añadimos la menstruación está claro que el consumo de hierro debe vigilarse y conseguir que sea el adecuado.

El déficit de hierro puede producir una anemia ferropénica que se diagnosticará no solo por este déficit sino también cuando se encuentren bajos los niveles de ferritina, TIBC, hematocrito y el VCM con la transferrina alta. Es decir, puede que tengas síntomas pero no una anemia ferropénica, simplemente que alguno de estos valores se haya alterado.

Algunos síntomas subjetivos que pueden aparecer si los niveles de hierro empiezan a bajar son cansancio, palidez, palpitaciones, irritabilidad, depresión, insomnio o mala recuperación después de los entrenos.

Si tienes sospechas de que sufres anemia es importante realizar una analítica y conocer el estado de los parámetros antes citados.

Si el médico te confirma que tienes anemia deberás tomar la suplementación que el doctor te indique y realizar un dieta rica en hierro y vitamina C. En el caso de que tengas un poco bajo el hierro o algún otro parámetro deberás seguir las mismas pautas alimentarias sin la suplementación:

  • Consume alimentos ricos en hierro: - De origen animal sería la carne (tanto blanca como roja), el marisco (almejas, mejillones…) el pescado y el huevo. - De origen vegetal serán las legumbres (especialmente soja, garbanzos y lentejas), cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas deshidratas, verduras de la familia de las coles y las de hoja verde (excepto las espinacas y acelgas).

  • Combina alimentos ricos en hierro con los ricos en vitamina C como las frutas (sobretodo los cítricos) y las verduras y hortalizas crudas.

Y ten en cuenta que la absorción del hierro se bloquea con:

  • Los oxalatos, presentes en acelgas y espinacas. Bloquean la absorción del hierro y por este motivo estas dos verduras aunque sean ricas en hierro este no se absorberá, aunque no impedirán cuando los mezcles con alimentos muy ricos en hierro como la carne o el pescado que lo absorbas.

  • Taninos presentes en el café, té… procura separarlos de las comidas principales al menos una hora.

  • Los fosfatos se encuentran en los alimentos proteicos y pueden afectar a la absorción del hierro cuando se consume proteína en exceso. El consejo es simple, en este caso no realices dietas hiperproteicas.

  • El calcio, por lo que procura no consumir ningún lácteo cuando consumas hierro no hemo, es decir hierro de origen vegetal.

Calcio

Si quieres conservar la salud ósea debes asegurarte que realizas un aporte correcto de calcio.

Se utiliza para la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos y la permeabilidad celular. Estas funciones se realizarán sí o sí, por lo que si tú no ingieres el calcio suficiente tu cuerpo lo cogerá de tus reservas, que están en los huesos.

El ejercicio no es para nada desaconsejable, de hecho ejercicios moderados ayudan a la formación y fijación del calcio, pero en deportes de resistencia como correr distancias largas puede producirse pérdida de calcio. Ten en cuenta que se producen pérdidas de calcio por el intestino, sudoración, orina y si además realizas una dieta hiperproteica se incrementa la excreción.

Así que según el tipo de corredora que seas, deberás estar más o menos alerta, aunque siempre hay un mínimo que deberás consumir, que son 800mg de calcio al día.

Las fuentes de calcio son:

  • De origen animal: los lácteos como leche, yogures y quesos, pescado azules que consumimos enteros como las sardinas o anchoas en lata.

  • De origen vegetal: bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu fermentado en sales de calcio, almendras, verduras de hoja verde, cítricos y sésamo.

Si consumes varios alimentos de estos cada día podrás conseguir el calcio que necesitas y si además te expones al sol cada día unos 20 minutos podrás sintetizar vitamina D, esencial para la correcta fijación del calcio.

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