Rutina básica de entrenamiento de fuerza para mujeres

Aprende cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu velocidad, eficiencia y, por encima de todo, prevenir lesiones
Equipo C -
Rutina básica de entrenamiento de fuerza para mujeres
Rutina básica de entrenamiento de fuerza para mujeres

Olvida inmediatamente, y para siempre, las leyendas que afirman que al hacer pesas, aumentará tu pesa muscular, ensanchará tu cuerpo y estarás más pesada al correr.

Como corredora, estás entrenando para tener más fuerza, no para aumentar el volumen de tus músculos. Y debido a la cantidad de kilómetros que haces semanalmente, las probabilidades de que logres un gran aumento en la masa muscular son bastante bajas. Necesitamos este tipo de entrenamiento mucho más de lo que te imaginas.

Prueba a hacer esta rutina de ejercicios haciendo un circuito, tres veces, dos días a la semana. Además de mejorar tu técnica de carrera y fuerza al correr, incrementarás a largo plazo tus ritmos y lo más importante, evitarás lesiones al fortalecer esos puntos débiles que todas tenemos, anulando descompensaciones y malas posturas.

TREN INFERIOR

  • Sentadillas

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Sentadillas

De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, baja como si fueras a sentarte, con la espalda recta y el pecho erguido hasta que tus piermas hagan un ángulo de 90º. Sube despacio.

Si te resulta muy fácil, hazlo con una pesa cogida en el pecho con las dos manos o con una barra con peso en la espalda.

Haz 15 repeticiones.

  • Lunges

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Lunges

De pie, con las manos en las caderas o sosteniendo mancuernas en cada mano a los lados. Dá un gran paso adelante con la pierna derecha y la parte inferior del cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Haz fuerza con el talón derecho hacia el suelo para volver a la posición inicial.

Continúa en la pierna derecha de 8 a 12 repeticiones y luego repite en la pierna opuesta.

  • Puente

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Puente

Boca arriba sobre una colchoneta, con los pies sobre el suelo y las rodillas dobladas. Presiona con los talones para levantar las caderas en línea con las rodillas.

Baja lentamente hacia abajo y continúa durante 15 repeticiones. Completa con ambas piernas.

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CORE

  • Plancha

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Plancha

Tumbada boca abajo, coloca los brazos flexionados a la altura de los codos, debajo de los hombros. Activa tu núcleo central y tensa los glúteos para estabilizar el cuerpo. Mantén el cuello y la columna neutrales, la cabeza debe estar en línea con la espalda.

Mantén la posición durante 30 - 60 segundos.

  • Abdominales con levantamiento de piernas

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Abdominales con levantamiento de piernas

Cuélgate de una espaldera. Activa el core para levantar las piernas rectas hacia arriba hasta que queden paralelas al suelo, formando un ángulo de 90º. Lentamente baja de nuevo a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones.

  • Abdominales laterales

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Abdominales laterales

Sentada sobre una colchoneta con los talones en el suelo y rodillas ligeramente flexionadas. Con un balón medicinal entre las manos, activa el core y alterna moviendo el balón de un lado al otro del suelo manteniendo el pecho a 45º respecto del suelo.

Haz 10 repeticiones a cada lado.

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TREN SUPERIOR

  • Fondos

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Fondos

Comienza en posición de tabla, con el cuerpo paralelo al suelo y las muñecas debajo de los hombros, el core firme para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Baja el pecho al suelo y luego presione hacia arriba para volver a la posición inicial.

Si te resulta muy complicado, apoya las rodillas en el suelo.

Realiza de 8 a 12 repeticiones.

  • Espalda

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Espalda

Coloca una barra a la altura de la cintura. Coloca las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros en la barra y mantén el cuerpo recto y firme, los talones en el suelo y los brazos completamente extendidos. Dobla los codos para tirar de la barra hacia tu pecho, tirando de tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Regresa a la posición inicial.

Haz 12 repeticiones.

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