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Lo más probable es que hayas visto a alguien, ya sea un atleta profesional o un corredor popular a través las redes sociales, metiéndose en una bañera con hielo después de un duro entrenamiento o carrera.
Beneficios de la terapia de frío
Una forma sencilla de compensar los riesgos inherentes a los largos períodos de carrera es la inmersión en agua fría, conocida por muchos corredores como el baño de hielo o la crioterapia.
La terapia de frío, o también llamada crioterapia, contrae los vasos sanguíneos y disminuye la actividad metabólica, lo que reduce la inflamación y la degradación de los tejidos. Una vez que la piel ya no está en contacto con la fuente de frío, los tejidos subyacentes se calientan, lo que provoca un retorno más rápido del flujo sanguíneo, que ayuda a mover los productos de la degradación celular al sistema linfático para que el cuerpo los recicle de manera eficiente.
Los baños de hielo no solo suprimen la inflamación, sino que también ayudan a eliminar los desechos metabólicos de tus músculos.
Para una persona que tiene inflamación por un esfuerzo o lesión o que busque prevenirla, la terapia basada en el frío es una gran opción de recuperación. Experimentarás una disminución del dolor muscular, lo que no solo es bueno para sentirse mejor, sino que también prepara mejor los músculos para el próximo entrenamiento.
¿Cuándo y cómo usar la terapia de frío?
Aunque puedes usar bolsas de hielo individuales aunque la inmersión en agua fría generalmente produce un cambio mayor y más duradero en los tejidos profundos y es un medio más eficiente para enfriar grandes grupos de músculos simultáneamente.
Para percibir los beneficios de la inmersión en agua fría, todo lo que realmente necesitas es agua entre 10 y 15 grados para sentir casi los mismos beneficios como si estuvieras en ese baño de hielo que te es imposible soportar.
De hecho, es por eso que incluso con las temperaturas "más cálidas" dentro del frío, debes estar a remojo durante 10 a 15 minutos como máximo, de lo contrario, el frío puede hacer daño a tu piel. También puedes notar que cuando sales del baño sientes las piernas rígidas pero no te preocupes, es normal, te sentirás mucho mejor al día siguiente.
Por último, para hacer que el baño de hielo sea más tolerable, llena la bañera con dos o tres bolsas de hielo triturado, luego añade agua fría a una altura que lo cubra casi hasta la cintura cuando estés sentada. Antes de meterte, ponte una chaqueta y un gorro, prepara una taza de café o té caliente y coge una revista o un libro. ¡Se te pasarán volando los 15 minutos!
Pruébalo los días de entrenamiento más duro, ya sea en el gimnasio o en tiradas largas. Lo ideal es combinarlo con otros métodos de recuperación, como la rehidratación adecuada, una dieta saludable y el estiramiento para obtener los máximos beneficios.
¿Cuál es el mejor sistema para la recuperación?
No es necesario que un científico nos explique que las terapias con calor versus frío son como la noche y el día, por lo que, por supuesto, proporcionan dos resultados diferentes.
La pregunta es, ¿es mejor calor o frío? Hemos visto a entrenadores y fisioterapeutas usar ambos en el ámbito de la recuperación durante décadas, y hasta seguramente tú misma ha utilizado alguna vez la bolsa de hielo o la manta térmica para aliviar algunos problemas menores pero, ¿qué opción es realmente ideal para la recuperación?
Si bien hay algunos beneficios de la terapia con calor, las corredoras nos beneficiaremos más de los baños de hielo y la terapia de frío.
Beneficios del uso de calor
El calor también ofrece algunos beneficios de recuperación para el cuerpo.
Aunque hay menos evidencia científica que fomente el uso del calor, los expertos no desaprueban el hecho de sumergirte en un jacuzzi. El calor puede ayudar a la relajación muscular y crear cambios a nivel celular permitiendo que los líquidos fluyan más libremente a través de tu cuerpo. El agua caliente también aumenta la temperatura de los tejidos musculares, lo que hace que sea más fácil estirarlos (de ahí el Bikram Yoga).
Por lo que hay un momento y un lugar para el calor. Si te estás recuperando de una lesión, evita el calor, ya que el cuerpo tiene más dificultades para recuperarse.
La temperatura óptima para la terapia con calor es de 38 a 40 grados durante 10 ó 15 minutos. Esa temperatura es más alta que la promedio de tu cuerpo.
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