En ocasiones, al hablar del core pensamos solo en los abdominales pero este núcleo engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Es tu centro de gravedad, por lo que una musculatura fuerte facilita los movimientos funcionales que realizas en el día a día, no solo al correr.
Nuestro equipo de entrenadores ha preparado esta rutina para fortalecerlo en tan solo veinte minutos, desde casa y sin ayuda de material, porque no solo de planchas vive el core.
Realiza tres vueltas a modo de circuito.
HOLLOW
Tumbada boca arriba, sin despegar la espalda del suelo, levanta las piernas unos 45 grados, prestando atención a no despegar la parte baja de la espalda. Mira hacia el cielo y levanta los brazos unos centímetros del suelo con las palmas hacia el cielo. Es un ejercicio isométrico por lo que se trata de mantener la postura entre 45 segundos y 1 minuto, según tu nivel.
DEAD-BUG
Rescatamos este ejercicio de la práctica de Pilates donde no solo trabajamos el core, también nos ayuda a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular.
Se parte de una postura sencilla, tumbada boca arriba, con las piernas elevadas y las rodillas y tobillos flexionados a 90º. Toda la espalda, además de la cabeza, apoyadas en el suelo. A la vez que estiras un brazo hacia atrás hasta llegar a la altura de la oreja, sin apoyar en el suelo, desciende la pierna contraria hasta que quede a unos centímetros del mismo. Ten mucho cuidado de no separar la zona lumbar del suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con pierna y brazo contrario. Haz 10 repeticiones con cada brazo.
V-SIT UP
Tumbada boca arriba con las piernas estiradas, eleva el tronco, con los brazos estirados y las palmas hacia arriba a la vez que subes las piernas estiradas, baja lentamente y repite. Haz entre 8 y 12 repeticiones.
Si te cuesta mucho, comienza haciéndolo con las piernas flexionadas.
POSTURA DEL GATO
Después de hacer los tres ejercicios anteriores, llega el momento de relajar y dar movilidad.
En cuadrupedia, con los brazos debajo de los hombros, realiza un estiramiento hacia arriba, alzando la espalda lo máximo que puedas y, después de unos segundos, realiza la postura contraria, hacia abajo, arqueando la espalda lo máximo posible. Haz 20 repeticiones.
