Fortalece tus hombros

No solo debemos hacer ejercicios de piernas, glúteo o core. Hoy te proponemos una rutina para fortalecer los hombros. Recuerda que con los brazos tambien se corre.

Equipo de entrenadores de CORREDOR\

Fortalece tus hombros
Fortalece tus hombros

Seguramente ya te hayas convencido de la importancia del entrenamiento de fuerza, no solo para correr mejor, más rápido y dejando de lado las lesiones; en el caso de las mujeres debemos hacerlo por salud.

Pero no solo debemos fortalecer las piernas, el glúteo y el core; los brazos también juegan un papel muy importante.

Y si lo analizamos bajo el punto de vista estético, es una de las partes del cuerpo que más delata el paso de los años y lucir unos brazos tonificados, que no cuelguen, requiere constancia y dedicación. 

El equipo de entrenadores de CORREDOR\ nos han preparado esta rutina de fortalecimiento de hombro, a base de cuatro ejercicios muy sencillos, para hacer en casa con mancuernas o, en su defecto y para comenzar, dos botellas llenas de agua.

El hombro es una articulación muy compleja, la de mayor movilidad del cuerpo gracias a su capacidad de movimiento en los tres ejes lo que se traduce también en mayor inestabilidad y complejidad mecánica, que solo reparamos en ella cuando tenemos molestias, fortalecerla será un buen arma para tener alejadas las lesiones.

 

ELEVACIONES LATERALES DE HOMBRO

Elevaciones laterales de hombro
Elevaciones laterales de hombro

De pie, con las manos a los lados, la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas, una delante de otra. Desde esta posición inicial, con los brazos casi estirados durante todo el recorrido, levanta lateralmente las mancuernas hasta que los codos te queden a la altura de los hombros. Luego baja controladamente. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

 

ELEVACIONES FRONTALES DE HOMBRO

Elevaciones frontales de hombro
Elevaciones frontales de hombro

Partiendo de la misma posición inicial pero con los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo, agarramos una mancuerna con cada mano. Desde esta posición, con los brazos hacia abajo, hacemos elevaciones al unísono hasta que el brazo quede en paralelo al suelo. Otra opción es hacerlas alternas. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

 

PRESS VERTICAL DE HOMBRO

Press vertical de hombro
Press vertical de hombro

Este ejercicios podríamos hacerlo partiendo de la misma posición inicial, pero si no tienes mucha fuerza en los brazos, puedes llegar a balancear el cuerpo siendo perjudicial para tu espalda. Hacerlo en una silla te garantizará ejecutarlo correctamente. Con los brazos flexionados y apuntando hacia arriba, extiéndolos hacia el techo sin llegar a estirarlos del todo para no bloquear el codo. Baja controlando el movimiento. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

 

REMO VERTICAL

Remo vertical
Remo vertical

Este último suele ser considerado, en una sesión de entrenamiento de hombros, como un ejercicio “finalizador”. Desde la posición inicial o con las piernas a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y la cadera en retroversión.  Con los brazos extendidos delante del cuerpo, los levantamos flexionados al unísino sin que el codo supere la horizontal de los hombros. Baja lentamente. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.

 

MATERIAL

  • Camiseta ADIDAS TKO CROP

La colección TKO de adidas se inspira en el mundo del boxeo. Esta camiseta corta, tipo top, con tirantes cruzados en la espalda, es idónea para los entrenamientos de fortalecimiento. (Precio: 34,95 €)

  • Mallas ADIDAS OWN THE RUN FAST 3 BANDAS

Mallas largas de verano, finas y muy cómodas; a su ligero material le complementan los paneles de rejilla en la zona de los gemelos. Al igual que la anterior camiseta, realizadas con poliéster reciclado. Con un gran bolsillo antisudor con cremallera en la parte trasera. (Precio: 50 €)

 

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