Los 4 ejercicios que necesitas para estar en forma

Estos cuatro sencillos ejercicios te aportarán tonificación y fuerza, en una sola sesión, a todo el cuerpo y sin ningún material extra.

Los 4 ejercicios que necesitas para estar en forma
Los 4 ejercicios que necesitas para estar en forma

Al hacer estos cuatro ejercicios estás trabajando todos los grupos musculares de manera eficaz y eficiente, en una sola sesión, con el propio peso de tu cuerpo y en tan solo unos minutos, ¡un buen combo exprés!

Son muy simples pero no por ello dejan de ser un reto que debes hacer y con un coste cero.

Realiza tres o cuatro vueltas con 10/15 repeticiones de cada movimiento.

FONDOS DE BRAZOS

Los 4 ejercicios que necesitas para estar en forma

Fondos de brazos

Excelente para tonificar el pectoral, los hombros, tríceps, espalda y core.

Comienza el ejercicio en una posición básica de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo manteniendo una línea recta. Dobla los codos hacia los lados, intentando no abrirlos demasiado, y parte inferior del cuerpo casi hasta el suelo (o tan abajo como sea posible). Mantén los abdominales contraídos y el cuerpo como una tabla. Mantén durante 1 segundo, luego haz fuerza hacia arriba. Repite.

  • Nivel principiante: comienza con las rodillas en el suelo. Mantén el movimiento poco profundo y controlado. Si aún es mucho para ti, comienza con una flexión de brazos en la pared, progresando en el suelo a medida que tus brazos se vuelvan más fuertes.

  • Nivel avanzado: trata de levantar una pierna del suelo cada vez que cambies de flexión de brazos.

TRÍCEPS Y GLÚTEO CON SILLA

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Tríceps y glúteo con silla

Excelente opción para tonificar los tríceps y glúteo.

Siéntate en el borde de una silla firme, estable, con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo unos centímetros delante de la silla. Coloca las manos a unos 15 cm de distancia, y sujeta firmemente por los bordes de la silla. Deslízate hacia abajo, justo al lado de la parte delantera de la silla, para que tu parte superior del cuerpo esté apuntando directamente hacia abajo. Mantén los abdominales fuertes, la cabeza centrada entre tus hombros y levanta una de las piernas en línea recta hacia arriba. Dobla los codos y baja el cuerpo en una línea recta. Cuando tus brazos queden paralelos al suelo, aguanta en esa postura, teniendo cuidado de no bloquear los codos. Repite y cambia de pierna.

  • Nivel principiante: hazlo con los dos pies en el suelo, cerca de la silla y realiza la caída poco profunda.

  • Nivel avanzado: coloca los pies en posición un poco más lejos de la silla, y profundiza en la postura. Otra variante sería, en vez de tener los talones en el suelo, coloca uno o ambos pies sobre otra silla, banco o un fitball inestable.

MEDIA SENTADILLA

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Media sentadilla

Uno de los básicos por excelencia, fortalecerás los cuádriceps, glúteo e isquiotibiales.

De pie, con los pies en paralelo al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baja tu cuerpo hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, manteniendo las rodillas detrás de los dedos del pie, espalda recta y pecho erguido. Haz fuerza con los pies contra el suelo para volver a ponerte recta. Repite.

  • Nivel principiante: no dobles las rodillas tan profundamente .

  • Nivel avanzado: puedes añadir pesas, hacerlo con una sola pierna, o realizar sentadillas sobre una superficie inestable, como un disco o un Bosu. Para incorporar cardio, puedes hacerla con salto.

PLANCHA

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Plancha

¡Fortalece todo el cuerpo, especialmente el core! deberíamos hacer casi cada día este ejercicio.

En una posición de flexión de brazos, el peso sobre los pies y los antebrazos, las muñecas directamente debajo de los hombros, los brazos rectos, y el cuerpo en línea desde la cabeza a los talones. Mantén esta posición durante todo el tiempo que puedas, trabaja hasta 1 minuto. Eso sería 1 repetición. Haz 2 o 3 repeticiones.

  • Nivel principiante: haz pausas de unos segundos.

  • Nivel avanzado: las variantes son múltiples. Apóyate en las manos, en vez de en los antebrazos y ves cambiando. O, por ejemplo, levanta recta una pierna del suelo y mantén durante 30 segundos, cambia de pierna y mantén durante otros 30 segundos para completar 1 repetición.

MATERIAL

  • Camiseta de tirantes ADIDAS HEAT.RDY TANK

Esta camiseta de tirantes necesitaría de un top debajo para correr pero para hacer gimnasio en casa es perfecta como primera piel. Además es ideal para verano, ultraligera, muy ventilada y con factor de protección UV 50 para los entrenamientos al aire libre. (Precio: 49,95 €)

  • Camiseta de tirantes ADIDAS OWN THE RUN PB 3 BANDAS

Un fondo de armario indispensable. Camiseta de tirantes básica, de tejido ligero y transpirable, confeccionada con poliéster reciclado. Rematada con dobladillo curvado, en su parte inferior, para mayor comodidad. (Precio: 24,95 €)

  • Mallas ADIDAS OWN THE RUN FAST 3 BANDAS

Mallas largas de verano de las de verdad, realmente finas y muy cómodas; a su ligero material le complementan los paneles de rejilla en la zona de los gemelos. Al igual que la anterior camiseta, realizadas con poliéster reciclado. Con un gran bolsillo antisudor con cremallera en la parte trasera. (Precio: 50 €)