No vas a querer, o no debes, correr rápido en tus primeras semanas de entrenamiento... pero una vez que estés corriendo de manera constante durante varios meses, un mínimo de tres días a la semana, ha llegado el momento de incorporar entrenamientos de velocidad a tu rutina, poco a poco.
No abuses, planifica hacer entrenamientos de velocidad solo una vez a la semana, realizando siempre un calentamiento de 15 a 20 minutos corriendo muy suave antes de acelerar el ritmo.
El calentamiento es esencial porque prepara tu cuerpo, parte de este proceso incluye ayudar al flujo sanguíneo, calentar el tejido blando, elevar la frecuencia cardíaca y dar movilidad a las articulaciones.
Cambios de ritmo
Una de las formas más sencillas de comenzar a incorporar velocidad a tu entrenamiento es hacer algunos cambios de ritmo.
Por ejemplo, supongamos que tu entreno más corto de la semana es de 6 k, sería un buen momento para comenzar tu entrenamiento de velocidad. Después de calentar, incrementa tu ritmo de carrera durante 30 segundos, debes sentir que estás corriendo tan fuerte como lo harías en 5 k, y luego vuelve a un ritmo más lento durante tres o cuatro minutos de recuperación. Repite esta secuencia de 30 segundos con su recuperación hasta que alcances tus 6 k totales.
Una vez que ye hayas acostumbrado a este tipo de entrenamiento, sigue evolucionando alargando el intervalo de velocidad en incrementos de 30 segundos. El entrenamiento se vuelve exigente durante un minuto y fácil durante tres o cuatro minutos.
Continúa trabajando en alargar este intervalo rápido hasta que llegues a tres minutos de duración. En ese punto, el entrenamiento se convierte en tres minutos fuertes y tres minutos de recuperación.
De menos a más
Otra forma de comenzar a incorporar ritmos más rápidos es correr de menos a más, es decir correr más rápido a medida que avanza el entreno.
Comienza a realizarlo en tus entrenamientos más cortos para después incorporarlo a tus entrenamientos más largos e incluso carreras. Siempre después de calentar, ¡por supuesto! Comienza a un ritmo cómodo y en cada kilómetro, aumenta tu ritmo de carrera 5 segundos, por lo que cada uno será más rápido que el anterior.
El último kilómetro debes hacerlo a buen ritmo, no tan exigente como la parte final de un 5 k en competición, pero sí más rápido que tu ritmo normal de entrenamiento.
Vuelta a la calma
Nunca termines el entrenamiento cuando completes cualquiera de estos entrenamientos. Haz una parte de “vuelta a la calma" corriendo muy suave de 5 a 10 minutos.
Te ayudará a que la transición del cuerpo vuelva a ser "normal", y esto es especialmente importante después de un entrenamiento intenso, te ayudará a que las sustancias de desecho se eliminen más fácilemnete y, por lo tanto, recuperes mejor de cara al día siguiente.
