Puede que estés entrenando exactamente igual que tu compañera de batallas, pero la progresión o mejora del rendimiento no está siendo igual. En este proceso juegan varios factores como el descanso, el estrés o la alimentación.
Hoy me voy a centrar en la alimentación, en concreto, en suplementos que podemos utilizar para mejorar nuestro rendimiento como deportistas de resistencia y mejorar nuestras adaptaciones al entrenamiento.
Maneras de empeorar tu adaptación al entrenamiento
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Alimentación no adaptada a tu entrenamiento y estilo de vida: en mi opinión, es el punto más importante para conseguir a través de la alimentación mejorar tu rendimiento deportivo. Para ello hay que tener en cuenta factores básicos como son cubrir tus necesidades de macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasa) y micronutrientes (hierro, vitamina C, sodio…) en función del tipo de entrenamiento que vayas a realizar ese día.
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Ingesta de ultra procesados, alcohol, azúcar: por hacer deporte no quiere decir que puedes comer de todo, incluso si tienes una buena composición corporal este tipo de alimentos van a perjudicar tu salud y tu rendimiento deportivo. Debes evitarlos lo máximo posible. Y no digo que de vez en cuando no te puedas dar un capricho, puedes hacerlo, pero no de manera habitual y aquí hablo más de salud que de rendimiento.
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Momento de ingesta: lo más importante es el cómputo total del día, que ingieras todo lo que necesitas en función de tu entrenamiento. Cubierto esto, podemos hilar más fino con un correcto tiempo de ingesta. Por ejemplo, tras un entrenamiento de series cortas es importante hacer una buena recuperación cuanto antes si en menos de 24h vas a volver a entrenar. O el caso del café, si lo utilizas como ayuda ergogénica debes tomarlo en el momento exacto para ayudarte en tu entrenamiento.
Maneras de mejorar la adaptación al entrenamiento
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Aumenta la capacidad de entrenar más fuerte: Hay varios suplementos que te permitirán entrenar más fuerte e incluso recuperarte mejor. Estos son: cafeína, creatina, jugo de remolacha y el bicarbonato. Pero el punto que considero yo más importante en deportes de resistencia es entrenar con una buena disponibilidad de carbohidratos, en ese caso entrenarás mucho mejor que con una baja disponibilidad. Esto se ha comprobado en remeros, ciclistas, corredores…
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Capacidad de alterar la señalización celular que resulta de la síntesis de proteína: hay una serie de compuestos que pueden mejorar la señalización celular. Se ha sugerido que las señales podrían ser potenciadas por polifenoles como la quercetina, el resveratrol. Pero, no siempre es cierto que una mayor señalización también dará como resultado una mayor síntesis de proteínas y una mayor adaptación al entrenamiento.
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Maximizando la síntesis de proteínas: asegurándose de que la síntesis de proteínas pueda ocurrir a tasas máximas. Esto significa, principalmente, seguir las pautas de consumo de proteínas (de manera individual). Hay suplementos que pueden mejorar este aspecto, como la leucina, pero solamente en caso de que la ingesta de leucina en dieta sea baja, los BCAA´S es poco probable su efecto y los omega 3 pueden ser una ayuda pero sigue sin haber estudios concluyentes sobre el tema.
Conclusión, la alimentación tiene la capacidad de mejorar y empeorar tu salud y tu rendimiento.
Debe ser parte de tu entrenamiento y prioriza una buena alimentación a la ingesta de suplementos.
Andrea Ferrandis
Dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva CV00284
Co-fundadora de Sanus Vitae
Referencias
Rothschild, J.A.; Bishop, D.J. Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training. Sports Medicine 2019, 1-29.
Genders, A.J.; Martin, S.D.; McGee, S.L.; Bishop, D.J. A physiological drop in pH decreases mitochondrial respiration, and HDAC and Akt signaling, in L6 myocytes. Am J Physiol Cell Physiol 2019, 316, C404-C414, doi:10.1152/ajpcell.00214.2018.
Gallardo, E.J.; Coggan, A.R. What Is in Your Beet Juice? Nitrate and Nitrite Content of Beet Juice Products Marketed to Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 2019, 29, 345-349.
Lara, B.; Ruiz-Moreno, C.; Salinero, J.J.; Del Coso, J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One 2019, 14, e0210275, doi:10.1371/journal.pone.0210275.
