El control de entrenamiento es un aspecto muy importante para conseguir rendir al máximo y evitar lesiones. Debemos conocer el nivel de fatiga que somos capaces de soportar en cada fase del entrenamiento.
Controlar el entrenamiento supone cuantificar las cargas (volumen e intensidad).
El volumen es bastante sencillo de cuantificar (kms, repeticiones, tiempo) pero determinar la intensidad óptima de entrenamiento para cada persona es más complejo. Sólo sabemos que intensidades inferiores al 75% no son productivas y que, en función del objetivo, la intensidad óptima estará entre el 80-100% del máximo del deportista.
Cada persona tiene un umbral de esfuerzo y un máximo de tolerancia que varía según su estado de adaptación y su organismo. La adaptación al entrenamiento se conseguirá asimilando las cargas de trabajo. Pero hay que tener en cuenta que:
- Determinadas cargas que estén por debajo del umbral no entrenan, pero mantienen.
- Cargas más intensas que llegan al umbral producen mejora orgánica y tras el descanso, adaptación al entrenamiento.
- Cargas muy fuertes que sobrepasan el umbral pueden producir sobreentrenamiento si se repiten con mucha frecuencia.
Así pues, el objetivo es conseguir soportar cargas de entrenamiento en estado de fatiga sin llegar a sobrepasar el máximo nivel de tolerancia y con una recuperación de varios días conseguir una supercompensación que conlleve a una mejora del rendimiento.
Pero, ¿qué pasa cuando sobrepasamos ese umbral reiteradamente?
El principal síntoma es que disminuye nuestro rendimiento, falta de progresión en nuestras marcas, lo que a su vez se acompaña de cansancio, disminución de la motivación, inestabilidad emocional, aumento de la ansiedad, cambios en el estado de humor (depresión), alteraciones del sistema inmunitario con aumento de la susceptibilidad a padecer infecciones principalmente respiratorias, pérdida de peso, modificaciones de la FC en reposo y trastornos del sueño.
Todo ello puede ser debido a varias causas, entre ellas: participación en numerosas competiciones a lo largo de la temporada, la elección del tipo de ejercicios a utilizar y el orden en que se llevan a cabo, la intensidad con que se realizan, el número de series realizadas y el periodo de descanso entre cada serie (hay que espaciar entrenamientos de alta intensidad al menos 48h).
Además afecta de manera significativa a nuestro rendimiento los problemas personales, emocionales, las cargas familiares y laborales, una mala nutrición e hidratación y la presión que nosotros mismos nos pongamos a la hora de competir.
¿Cómo reestablecer nuestro máximo nivel deportivo?
- DESCANSO
El descanso o descanso activo es la condición principal. Entre 10 y 20 minutos al día de una actividad que no supere las 140 puls. por minuto es una forma de llevar a cabo el reposo relativo.
- NUTRICIÓN
Otra medida muy importante es la nutrición. Las dietas que contienen los suficientes carbohidratos, grasas esenciales y proteínas, así como los micronutrientes esenciales y agua, atenúan la acción de un considerable número de agentes estresantes y por lo tanto previenen contra la aparición de la fatiga.
Aunque los antioxidantes empleados son numerosos, sin embargo, los más usados son las vitaminas C y E. La suplementación con Vitamina C actúa contra el estrés oxidativo producido por el esfuerzo, a la vez que mantiene la integridad de los eritrocitos.
- EN DEFINITIVA...
Como norma general debe tenerse en cuenta que el reposo, la nutrición equilibrada en calorías y nutrientes, la correcta hidratación, la estimulación del apetito, la facilitación del descanso nocturno y en ocasiones, el masaje y la hidroterapia, pueden ayudar al restablecimiento de la forma física y la salud del deportista.
