La creatina es probablemente el suplemento más estudiado que existe, uno de los mejores, más seguro, económico y efectivo; pero todavía no se ha popularizado entre las corredoras porque se le relaciona con deportistas de fuerza.
¡Vamos a ver si consigo daros un poco de luz aquí!
¿Qué es la creatina?
Es un ácido orgánico nitrogenado que sintetizamos en nuestro hígado, páncreas y riñones. Se encuentra sobre todo en las células de nuestros músculos, pero también en tejido cardiaco y tejido nervioso.
Aunque nuestro cuerpo puede producir cierta cantidad dependemos de la alimentación para complementarla (arenques, salmón o carne de vaca son las mejores fuentes).
Beneficios conocidos de la creatina
Es muy conocida porque tiene una capacidad de generar energía muy rápida, este efecto se produce de manera muy notable en el músculo. Por ello, desde hace muchos años las empresas de suplementación se han centrado en venderla y multitud de suplementos deportivos para deportistas de resistencia contiene este compuesto.
La creatina facilita las contracciones musculares, aumentando la producción de fuerza sobre todo en esfuerzos muy intensos y de corta duración. (Ejemplo: entrenamientos de series cortas, entrenamiento de fuerza…)
Dicho esto, podemos afirmar que mejora nuestro entrenamiento porque:
- Nos permite realizar mayor volumen de entrenamiento
- Nos permite entrenar a mayor intensidad
- Mejora la capacidad de recuperación
- Aumenta las reservas de glucógeno
En deportes de resistencia será muy beneficiosa y, también, en ciclos de entrenamiento donde realizamos entrenamiento de series cortas y de fuerza que suele ser cuando preparamos carreras cortas.
No será tan positivo utilizar este compuesto cuando preparamos pruebas de largar duración ( 90min) y nuestros entrenamientos no son explosivos, son entrenamientos más largos y menor entrenamiento de fuerza.
Beneficios complementarios de la creatina
¿Qué más nos aporta la creatina?
- Antienvejecimiento: se ha visto en estudios con seres vivos suplementados con ella que viven un 9% más y retienen sus capacidades cognitivas durante más tiempo. En humanos todavía no se ha comprobado, pero sí que hay evidencia en que retrasa algunos efectos del envejecimiento como sarcopenia, deterioro cognitivo…
- Se puede usar como notrópico ya que hay evidencia que se muestra menor fatiga mental y un mejor rendimiento cognitivo. Para ver efectos al menos hay que suplementarse durante dos semanas.
- Previene el hígado graso
- Regula la glucosa en diabéticos
- Reduce indicadores de inflamación
Dudas comunes sobre la creatina
- ¿Retiene agua?
Sí, pero esta retención se produce dentro de la célula. Lo cuál provoca un mayor volumen muscular y aumenta la de hidratación de las células lo cual puede ayudar a perder grasa. Es decir, no aumenta la retención de líquido subcutáneo que es un punto que nos preocupa a bastantes mujeres.
- ¿Cuánto tomar?
0,1g/kg peso corporal en cualquier momento del día.
- ¿Su consumo tiene efectos secundarios?
No hay efectos secundarios evidenciados. Solamente puede provocar problemas gastrointestinales en caso de consumo de cantidades muy elevadas.
Por último, quiero recalcar que, en un contexto de una buena dieta, suplementarte con creatina puede ofrecer un beneficio real, pero si tu alimentación es pésima no obtendrás beneficios reales.
Prioriza el comer mejor a utilizar cualquier tipo de suplemento.
Andrea Ferrandis Dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva CV00284 Co-fundadora de Sanus Vitae www.sanusvitae.es
Referencias
Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old (Rawson ES1, Venezia AC.)
Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men (Ostojic SM1,2, Ostojic J3, Drid P1, Vranes M4)
Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans (Deminice R1, Rosa FT, Franco GS, Jordao AA, de Freitas EC.)
Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (Gualano B1, DE Salles Painneli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, De Sá Pinto AL, Da Silva ME, Cunha MR, Otaduy MC, Leite Cda C, Ferreira JC, Pereira RM, Brum PC, Bonfá E, Lancha AH Jr.)
