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Pese a que todas, o eso quiero creer, hemos escuchado lo importante que es ejercitar el suelo pélvico para prevenir, por ejemplo, la incontinencia urinaria, solo un 5 % de las mujeres hace ejercicios específicos... y eso nos demuestra que algo no está funcionando, probablemente no sabemos cómo hacerlo.
"Es importante ejercitar el suelo pélvico antes de sufrir algún tipo de incontinencia o incluso antes del embarazo como prevención para que nuestro periné esté entrenado, adaptándose a la presión del abdomen que es cambiante. Es propenso a sufrir debilidad por su anatomía. Si tonificamos el resto del cuerpo por qué no el suelo pélvico", afirma Belén López Mazarías, fisioterapeuta especializada en uroginecología y obstetricia.
La caída de estrógenos tras la menopausia agrava esa laxitud muscular, haya habido o no parto vaginal. «Por eso, incidimos en la prevención, con los ejercicios de Kegel y la activación abdominal, que contribuyen a la sujeción y la adecuada posición de los órganos internos».
«Levantar pesos con frecuencia, tocar un instrumento de viento, tener tos crónica o estreñimiento con pujos excesivos para defecar debilitan la musculatura pélvica. Las corredoras, también, son muy vulnerables por el impacto constante».
Y por ello no podemos quedarnos de brazos cruzados, hay que actuar desde ya y qué mejor manera para comenzar que hacerlo en manos de profesionales que nos hagan una valoración del estado de nuestro suelo pélvico y preparen una pauta de fortalecimiento constante para añadir a nuestra rutina.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE KEGEL
- Aumenta el tono y mejoran la fuerza del suelo pélvico
- Mejora la posición de los órganos pélvicos y mantiene la hendidura urogenital cerrada
- Aumenta la presión de cierre de la uretra evitando la salida de orina en los esfuerzos abdominales y saltos.
- Mejora de la función neuromuscular en acciones involuntarias como por ejemplo un estornudo o tos.
- Ayudan a estabilizar el complejo abdomino-pélvico
- Regulan el hipertono
TIPOS DE EJERCICIOS DE KEGEL
Según la duración de las contracciones:
- Contracciones largas: combinadas con la respiración, coge aire por la nariz y mientras lo sueltas por la boca, contraes el SP durante la espiración (7-10 segundos)
- Contracciones cortas: con la respiración tranquila (sin apneas), contrae 3 segundos
- Contracciones súper-cortas: contrae durante 0,5 segundos
Y también entra en juego el nivel de intensidad:
- Contracciones suaves
- Contracciones moderadas
- Contracciones máximas
Y puedes hacerlos en diferentes posturas: tumbada (boca arriba, lado derecho, lado izquierdo), a 4 patas, sentada, de pie, de cuclillas (de menor a mayor acción de la gravedad).
EJERCICIOS DE KEGEL: PRIMERA TOMA DE CONTACTO
- 3 series de 15 contracciones suaves
- Duración de la contracción: 3 segundos – 2 segundos de pausa
- Respiración tranquila sin apneas
- Descanso entre serie: 20 segundos
- Durante 2 semanas/2 veces por semana
EJERCICIOS DE KEGEL PARA TONIFICAR
- 5 series de 10-12 contracciones moderadas
- Duración de la contracción: 5 segundos – 2 segundos de pausa
- La contracción en espiración
- Descanso entre serie: 20 segundos
- Durante 5 semanas/3 veces por semana
EJERCICIOS DE KEGEL PARA GANAR RESISTENCIA
- 6 series de 20 contracciones moderadas
- Duración de la contracción: 7-10 segundos – 1-2 segundos de pausa
- Espiración
- Descanso entre serie: 30 segundos
- Durante 4 semanas/4 veces por semana
- Bola china/cono con progresión en peso
