Ejercicios de Kegel como parte de tu entrenamiento

La cuestión es muy sencilla: si tonificamos el resto del cuerpo por qué no el suelo pélvico.

Linda Sansegundo

Ejercicios de Kegel como parte de tu entrenamiento
Ejercicios de Kegel como parte de tu entrenamiento

Pese a que todas, o eso quiero creer, hemos escuchado lo importante que es ejercitar el suelo pélvico para prevenir, por ejemplo, la incontinencia urinaria, solo un 5 % de las mujeres hace ejercicios específicos... y eso nos demuestra que algo no está funcionando, probablemente no sabemos cómo hacerlo.

"Es importante ejercitar el suelo pélvico antes de sufrir algún tipo de incontinencia o incluso antes del embarazo como prevención para que nuestro periné esté entrenado, adaptándose a la presión del abdomen que es cambiante. Es propenso a sufrir debilidad por su anatomía. Si tonificamos el resto del cuerpo por qué no el suelo pélvico", afirma Belén López Mazarías, fisioterapeuta especializada en uroginecología y obstetricia.

La caída de estrógenos tras la menopausia agrava esa laxitud muscular, haya habido o no parto vaginal. «Por eso, incidimos en la prevención, con los ejercicios de Kegel y la activación abdominal, que contribuyen a la sujeción y la adecuada posición de los órganos internos».

«Levantar pesos con frecuencia, tocar un instrumento de viento, tener tos crónica o estreñimiento con pujos excesivos para defecar debilitan la musculatura pélvica. Las corredoras, también, son muy vulnerables por el impacto constante».

Y por ello no podemos quedarnos de brazos cruzados, hay que actuar desde ya y qué mejor manera para comenzar que hacerlo en manos de profesionales que nos hagan una valoración del estado de nuestro suelo pélvico y preparen una pauta de fortalecimiento constante para añadir a nuestra rutina.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE KEGEL

  • Aumenta el tono y mejoran la fuerza del suelo pélvico
  • Mejora la posición de los órganos pélvicos y mantiene la hendidura urogenital cerrada
  • Aumenta la presión de cierre de la uretra evitando la salida de orina en los esfuerzos abdominales y saltos.
  • Mejora de la función neuromuscular en acciones involuntarias como por ejemplo un estornudo o tos.
  • Ayudan a estabilizar el complejo abdomino-pélvico
  • Regulan el hipertono

TIPOS DE EJERCICIOS DE KEGEL

Según la duración de las contracciones:

  • Contracciones largas: combinadas con la respiración, coge aire por la nariz y mientras lo sueltas por la boca, contraes el SP durante la espiración (7-10 segundos)
  • Contracciones cortas: con la respiración tranquila (sin apneas), contrae 3 segundos
  • Contracciones súper-cortas: contrae durante 0,5 segundos

Y también entra en juego el nivel de intensidad:

  • Contracciones suaves
  • Contracciones moderadas
  • Contracciones máximas

Ejercicios de Kegel

Diferentes posturas

Y puedes hacerlos en diferentes posturas: tumbada (boca arriba, lado derecho, lado izquierdo), a 4 patas, sentada, de pie, de cuclillas (de menor a mayor acción de la gravedad).

EJERCICIOS DE KEGEL: PRIMERA TOMA DE CONTACTO

  • 3 series de 15 contracciones suaves
  • Duración de la contracción: 3 segundos – 2 segundos de pausa
  • Respiración tranquila sin apneas
  • Descanso entre serie: 20 segundos
  • Durante 2 semanas/2 veces por semana

EJERCICIOS DE KEGEL PARA TONIFICAR

  • 5 series de 10-12 contracciones moderadas
  • Duración de la contracción: 5 segundos – 2 segundos de pausa
  • La contracción en espiración
  • Descanso entre serie: 20 segundos
  • Durante 5 semanas/3 veces por semana

EJERCICIOS DE KEGEL PARA GANAR RESISTENCIA

  • 6 series de 20 contracciones moderadas
  • Duración de la contracción: 7-10 segundos – 1-2 segundos de pausa
  • Espiración
  • Descanso entre serie: 30 segundos
  • Durante 4 semanas/4 veces por semana
  • Bola china/cono con progresión en peso
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