El rodaje suave es uno de los pilares del entrenamiento de resistencia: construye base aeróbica, mejora la eficiencia metabólica, facilita la recuperación y permite entrenar con continuidad.
A nivel fisiológico, este tipo de entrenamiento debería realizarse mayoritariamente en lo que se conoce como Zona 2 (Z2). El problema es que muchas corredoras han oído hablar de ella… pero no saben exactamente dónde está en su caso. Y ahí empiezan los errores.
¿Qué es realmente la Zona 2 (Z2)?
La Zona 2 es una zona de entrenamiento aeróbico en la que el cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía, con una producción mínima de lactato y un estrés cardiovascular controlado.
Dicho de forma sencilla, es una intensidad en la que puedes correr durante bastante tiempo sin acumular fatiga excesiva, permitiendo adaptaciones muy valiosas para el rendimiento.
En términos fisiológicos, la Z2 suele situarse:
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Por debajo del primer umbral ventilatorio (VT1).
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Con respiración estable y controlada.
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Con una frecuencia cardíaca moderada.
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Y con sensación clara de control del esfuerzo
El error habitual es pensar que la Z2 es “ir muy lenta”. En realidad, es ir a la intensidad correcta para ti, y eso cambia mucho de una corredora a otra.
Pero antes de hablar de errores, conviene aclarar algo clave: la mejor forma de identificar tus zonas de entrenamiento es una prueba de esfuerzo con análisis de gases.
Este tipo de prueba permite conocer con precisión:
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Tu primer y segundo umbral ventilatorio.
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Las zonas de frecuencia cardíaca reales (no estimadas por fórmulas genéricas).
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Cómo responde tu organismo al esfuerzo.
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En qué punto dejas de estar en Z2 sin darte cuenta.
Muchas corredoras creen estar corriendo “suave” porque el reloj lo dice, pero en realidad están entrenando en Z3 baja, una zona gris que no es ni regenerativa ni de calidad. Sin esa referencia objetiva, es muy fácil equivocarse… incluso con experiencia.
❌ Error 1: Confundir Z2 con pasividad técnica
Correr en Z2 no significa correr mal. De hecho, es el momento ideal para:
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Trabajar una zancada eficiente
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Relajar hombros y brazos
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Ajustar cadencia sin tensión
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Automatizar buena técnica
Muchas corredoras tensan el cuerpo “por ir despacio”, elevando innecesariamente el coste energético.
❌ Error 2: Rodajes “un poco alegres” que sacan de Z2
Pequeños detalles que rompen el objetivo:
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Acelerar en las cuestas
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Acelerar al final “porque me encuentro bien”
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Cambios de ritmo involuntarios
Cada salida de Z2 supone un pequeño pico de estrés que, acumulado, convierte el rodaje suave en un entrenamiento medio… que no recupera ni construye base de forma óptima.
❌ Error 3: Convertir la Z2 en un ritmo fijo
Aunque tengas tu Zona 2 perfectamente definida mediante una prueba de esfuerzo, uno de los errores más habituales es asociarla a un ritmo concreto y repetirlo de forma automática.
La Z2 es una zona fisiológica, no un número por kilómetro. Factores como la fatiga, el calor o el descanso pueden hacer que, a igual ritmo, salgas de ella sin darte cuenta. Si el reloj indica Z2 pero la respiración se acelera, la conversación se corta o aparece tensión, probablemente el estímulo ya no es el que buscas.
Conclusión
Un rodaje suave bien ejecutado en Z2 deja: sensación de control total, respiración tranquila, piernas sueltas, capacidad de entrenar bien al día siguiente... Y, sobre todo, no deja sensación de deuda.
La Zona 2 no es una moda ni un concepto etéreo. Es una herramienta fisiológica muy potente… si sabes dónde está la tuya.
Invertir en una prueba de esfuerzo con gases es una de las mejores decisiones que puede tomar una corredora que entrena con regularidad. Porque correr suave de verdad no es ir lenta: es entrenar donde toca para poder correr mejor cuando importa. Y eso, a largo plazo, marca la diferencia.
