Sí, no es una broma ni un cliché, aunque no te lo creas, las mujeres tenemos una serie de lesiones habituales, esto es debido a nuestras características anatómicas y a los cambios hormonales que sufrimos en las diferentes etapas de nuestra vida.
A menudo descuidamos nuestros entrenamientos de fuerza o, en ocasiones, ni existen. Es imprescindible incluir el fortalecimiento en nuestra rutina de manera constante y no dejar de realizarlos nunca.
También debemos tener en cuenta la recuperación donde nuestros cambios hormonales afectan directamente. Por ello necesitamos algo más de descanso entre sesiones de alta intensidad para poder recuperarnos y evitar sobrecargas y lesiones.
Analizamos estas lesiones típicas entre la población femenina:
Gluteo medio y piramidal
Las sobrecargas en estos músculos son casi las más típicas en corredoras. Se manifiestan con un dolor en la zona media y externa del glúteo y se suelen agravar con una incómoda irradiación del dolor hacia abajo debido a que la sobrecarga muscular oprime el nervio ciático.
Se producen, principalmente, por falta de fuerza en la zona del glúteo y en el abdomen, lo que se traduce en una postura inadecuada al correr con el tronco muy adelantado y espalda con la lordosis lumbar muy marcada.
Aunque también se dan en hombres, las mujeres, al tener la cadera más ancha, necesitamos mayor fuerza de glúteo para estabilizarla en carrera y, esto favorece la hiperlordosis en carrera.
Esta necesidad de estabilización de la cadera también puede provocarnos inflamación en la cintilla iliotibial debido a una sobrecarga del músculo tensor de la fascia lata que tira de la cintilla, estresándola e inflamándola.
Lumbares
Deriva de la posición de nuestra cadera cuando corremos y se relaciona, igual que la anterior, con falta de fuerza en glúteo y abdominales. Se traduce en molestias en la zona baja de la espalda.
Como hemos comentado, al tener una cadera más ancha necesitamos más fuerza para su estabilidad y, si nos falta la fuerza de abdomen y glúteos necesaria, las mujeres tendemos a “sujetarla" con las lumbares.
Por ello, una adecuada tonificación del tronco es fundamental. Y no solo se consigue a base de abdominales
Isquiotibiales
Nuestros isquiotibiales suelen estar más débiles que los cuádriceps y, debido a la importancia que tienen en la carrera, suelen sobrecargarse. Habitualmente se refleja en la parte posterior del muslo o en la cara interna de la rodilla, debido a que ahí se insertan.
Por ello, se debe estirar y fortalecer bien este grupo muscular, combinando ejercicios tanto concéntricos como excéntricos.
Distensión del suelo pélvico
Por último, ¡cuántas veces hablaremos de la importancia del suelo pélvico! De la conciencia que debemos tener sobre él, de su fortalecimiento y de eliminarlo de los temas tabú y aceptarlo como una parte más de nuestro cuerpo.
Además, se suele manifestar con pérdidas urinarias, primero, durante la carrera y, después, de forma habitual en nuestro día a día. Por ello, es imprescindible un buen trabajo de suelo pélvico durante toda nuestra vida.
