Cuántos kilómetros hay que hacer para el maratón

Corre menos kilómetros pero en progresión

Rodrigo Gavela

Cuántos kilómetros hay que hacer para el maratón
Cuántos kilómetros hay que hacer para el maratón

Si sólo ruedas largo y continuo, o siempre la misma distancia, no se mejora nada más que una cualidad que es la resistencia aeróbica. Y pronto se llega a los límites y las lesiones.

REALIZAR TIRADAS DEMASIADO LARGAS ES EL ERROR MÁS HABITUAL

Menos kilómetros y mucho mejores resultados

Competir en un maratón con garantías exige una preparación mínima, que fundamentalmente estará basada en el kilometraje. Esto no significa que se realicen entrenamientos sólo corriendo y de largas tiradas. Es necesario realizar muchos ejercicios complementarios que estarán en función de la carga que se realice en kilómetros y de su intensidad. Estos ayudan a descargar y a elastizar; sirven para fortalecer los músculos y con ello es posible soportar una mayor carga de trabajo, en forma de kilómetros a diferentes intensidades. Si el número de kilómetros realizados a lo largo de una planificación de varios meses es el eje fundamental en el que se sustenta toda la preparación; los ejercicios complementarios son los responsables de ajustar los desequilibrios musculares, articulares y tendinosos que se producen después de cientos de kilómetros sometiendo a nuestro cuerpo a miles de impactos contra el suelo.

El mismo objetivo de marca en el maratón se puede conseguir por diferentes vías. Existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores. Unos los basarán más en la carga de kilómetros, otros en la calidad de los mismos. Un corredor puede hacer unos 100 kilómetros a la semana (con máximos de 110 y mínimos de 85) para bajar de 3 horas en el maratón, pero ello sólo le permitirá entrenar largos rodajes y necesitará al menos seis días a la semana. Otro corredor consigue la misma marca entrenando cinco días a la semana, con una media de 75 kilómetros semanales, con picos de 85 y valles de 65. Pero aún se puede llegar más lejos, se puede conseguir bajar de tres horas en el maratón entrenando la carrera a pie cuatro días a la semana.

EL 90% DE LOS CORREDORES DE MARATÓN EXPERIMENTADOS ESTÁN SOBREENTRENADOS

Por lo que he visto como entrenador de corredores aficionados o populares; la gran mayoría, que llevaban años entrenando, vienen pasados de kilómetros en los entrenamientos. Puedo decir que en más del 90% de los casos están sobreentrenados y sus resultados en el maratón nada tenían que ver con los entrenamientos hechos previamente. He comprobado que hacen muchísimos más kilómetros de lo que deberían para las marcas que realizan y, en su mayoría, acudían a mí porque llevaban varios años estancados en una marca y quieren rebajarla. Ese sobreentrenamiento es propio de corredores aficionados ya experimentados, que buscan marcas personales por encima de sus posibilidades; entrenan demasiado fuerte para lograrlo, hacen demasiadas series y los rodajes son demasiado largos. La receta era sencilla, en la mayor parte de los casos: hacer menos kilómetros y de forma más equilibrada. De tal modo que permita asimilar los mismos y mejorar de forma continua y a largo plazo.

Inconvenientes de pasarse en los kilometrajes

Pasarse con el kilometraje en los entrenamientos bloquea y satura al hígado, machaca los tendones y músculos y no permite asimilar correctamente el entrenamiento. Y a esto suma una pérdida notable de fuerza y potencia muscular. Resultado: fracaso, muchos dolores, sufrimiento y frustración. Es necesario entrenar en función del nivel físico de cada uno, de su objetivo y de las posibilidades reales. No por hacer más kilómetros, se consiguen mejores resultados. Si te pasas se consigue lo contrario.

Cuando el entrenamiento consiste sólo en rodar se produce un gran desequilibrio en la forma física, pues sólo se trabaja uno de los umbrales y, aunque es más cómodo, no permite mejorar adecuadamente y lleva prematuramente al estancamiento. Es necesario jugar con los ritmos de carrera, para trabajar todos los umbrales y cualidades físicas, y fortalecer muscular y articularmente. Esto es mucho más importante que las tiradas excesivamente largas.

Menos kilómetros y más fuerza

La falta de fuerza y de potencia muscular es la causa más común de estancamiento en los corredores. Por ello es necesario trabajar la fuerza y la potencia muscular regularmente. En una planificación completa para el maratón se ha de incidir mucho en estos trabajos, en su primer tercio. Con trabajos específicos de fortalecimiento (con pesas y/o gomas) y de potenciación: con cuestas específicas, ejercicios de tobillos, circuitos, abdominales y multisaltos suaves. A la vez hay que rodar tranquilo, por lugares con cuestas. En el segundo tercio del plan se reduce a la mitad las pesas, se dejan de hacer cuestas específicas y circuitos, pero se mantiene los demás; los rodajes ya se empiezan a hacer más vivos y se comienza con las series por tiempo y cambios de ritmos. En el último periodo se reduce aún más el trabajo de fuerza y de potencia, pero se mantienen los abdominales y los ejercicios de tobillos; es en el que más se afina en los rodajes y en las series; haciéndolo a ritmos más fuertes.
Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las pesas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana entre unos kilos de peso. Pero todo ello es normal. Se gana peso porque se gana en densidad muscular, pero la apariencia es de más delgadez. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo. Lo mismo ocurre con las competiciones.

Corre en progresión

Es muy importante hacer los rodajes siempre en progresión, empezando despacio y acabando fuerte o muy fuerte (dependiendo del momento de la temporada); pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza psicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos con un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera. Si un corredor quiere hacer hora y media a un ritmo medio de 4’ 45’’ el kilómetro, lo que debe hacer es empezar sobre 6’00’’ o 5’45’’ por kilómetro y acabar sobre 4’15’’ o 4’10". Si lo hace en progresión suave y acabando con la sensación de que aún podía ir un poco más vivo es que ha entrenado bien. Si le costó acabar a esas intensidades y le cuesta recuperar el pulso en un minuto, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en el próximo rodaje. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en los dos o tres últimos kilómetros los hizo más lentos, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento por kilómetro, de lo previsto inicialmente.

CORRE MENOS KILÓMETROS Y DESCANSA MÁS

¿Cómo de largos han de ser los rodajes?

Muchos corredores aún piensan que si han de preparar un maratón han de hacer rodajes de tres horas o más, ¿pero es esto correcto?. Por mi experiencia como entrenador, de cientos de corredores aficionados, puedo decir que no aporta apenas beneficios y si implica multitud de inconvenientes y problemas. Para mejorar las capacidades aeróbicas no es necesario someterse a entrenamientos bestiales de varias horas; lo importante es entrenar de forma regular, controlada y suficiente durante meses. La acumulación gradual de entrenamientos, sin lesiones y sin parones, a lo largo del tiempo es lo que hace que se mejoren notablemente todas las cualidades físicas: capacidad aeróbica, potencia aeróbica, potencia anaeróbica; y fuerza y potencia muscular. Y que los tendones, articulaciones y huesos se adapten fortaleciéndose adecuadamente. Se pueden conseguir los mejores resultados entrenando lo justo y descansando más para asimilar esos entrenamientos.

CON 105 MINUTOS PUEDES ESTAR PREPARADO PARA EL MARATÓN

El entrenamiento del maratoniano debe seguir una planificación estructurada, a medio y largo plazo; escuchando al cuerpo, sin locuras y dedicándole el tiempo suficiente (y adecuado) para sacarle el máximo provecho. Seguro que muchos me replicarán que casi todo el mundo dice que es necesario realizar tiradas de 30 kilómetros o más para estar bien preparado de cara al maratón. Es cierto que eso ocurre muy a menudo, pero no significa que sea lo más idóneo. Hay, por lo menos, tres fuentes que alimentan esa idea:

  • Una es la que surge de la propia iniciativa del corredor, pensando en lo obvio, pues quien entrena para un maratón, sí hace todos los domingos tiradas de 30 kilómetros lo va a acabar sin problemas. Pero la realidad es que si hace demasiadas tiradas antes del maratón, de 30 o más kilómetros; lo acabará pero sufriendo mucho, padeciendo el temible muro, arrastrándose en la parte final y haciendo una marca peor de la que podría.
  • Otra de las fuentes son los libros sobre entrenamiento en maratón, cuyos originales datan de hace décadas. Y aún defienden teorías de entrenamiento totalmente desfasadas e incluso contraproducentes.
  • La tercera es la idea de que si un corredor de élite realiza sesiones de 30 kilómetros, los aficionados deben hacer lo mismo. Pero aquí todo el mundo se olvida de un detalle muy importante, que es que estos emplean como mucho 105’ en hacer 30 kilómetros, es decir, bastante menos de dos horas. Ese sería el límite por arriba que yo aconsejo.

Un corredor aficionado no tiene ni el tiempo, ni las capacidades físicas del profesional, así que no puede entrenarse como él. Cada uno debe entrenar según sus capacidades y su propio organismo será el que le vaya guiando y exigiendo cada vez un poquito más. Este será esplendido con su propietario, siempre que le trate bien y le cuide. No hay que machacarlo.

NO TODOS LOS CORREDORES TIENEN QUE LLEGAR A LOS 30 KILÓMETROS

Lo ideal es realizar la tirada larga por tiempo. Un corredor que compite en torno a 4’ por km en el maratón y que rueda a más de 5’ por km, necesitaría 2 horas y media. Pero si es un corredor que compite a 5’ el km y entrena a más de 6’ necesitaría más de tres horas para realizar los 30 kilómetros. Si a ello se añaden los abdominales, estiramientos de antes y después, así como los ejercicios de tobillo, estaríamos hablando de media hora más como mínimo.

La preparación del maratón no se debe basar exclusivamente en los rodajes ultralargos. Se consiguen mejores resultados realizando entrenamientos más completos, más variados y que requieren menos tiempo y menos esfuerzo.