Julio. Treinta y cinco grados. La camiseta pegada a la espalda y las piernas más lentas que los lunes por la mañana. Correr en verano puede ser una experiencia interesante, sí, pero del tipo que te deja derretido en una acera con la cara roja y el corazón disparado. Por eso cada vez más corredores se están quitando las zapatillas —por un rato— y poniéndose el gorro de silicona. Nadar, aunque parezca un descanso, es entrenar. Y además, entrenar bien. La natación es una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento en el running, sobre todo cuando el calor aprieta. Lo dicen estudios del Instituto Nacional de Educación Física (INEF) y revistas especializadas en fisiología del deporte: nadar no solo mejora tu capacidad aeróbica, sino que te ayuda a recuperar, evitar lesiones y fortalecer zonas que en la carrera suelen quedarse olvidadas, como el core, la espalda o los hombros.
Nadar no es descansar: es entrenar de otra forma
La gran ventaja de la natación para los corredores es el entrenamiento cruzado sin impacto. Mientras corres, cada zancada multiplica varias veces tu peso sobre las articulaciones. En el agua, el cuerpo flota y se mueve con resistencia constante, lo que exige esfuerzo muscular y cardiovascular, pero sin castigar tobillos, rodillas o caderas. Según un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, 30 minutos de natación a ritmo moderado pueden mantener e incluso mejorar la capacidad aeróbica en corredores, especialmente si se realiza con regularidad (de dos a tres veces por semana). Es decir, puedes conservar tu forma física —y hasta mejorarla— mientras te refrescas. Además, al nadar trabajas grupos musculares distintos a los que sueles usar corriendo: deltoides, dorsales, tríceps, abdominales y lumbares entran en juego. Esto genera un cuerpo más equilibrado, menos propenso a las lesiones por sobreuso típicas del running.
El corazón también nada
Uno de los beneficios más importantes de la natación es su efecto sobre el corazón. Según datos recopilados por el INEF, el entrenamiento en medio acuático mejora la eficiencia cardíaca y pulmonar. ¿La razón? La presión hidrostática del agua favorece el retorno venoso, el corazón bombea con menos esfuerzo y los pulmones deben trabajar más para oxigenar el cuerpo. Esto se traduce en una mejor capacidad aeróbica que después se nota, y mucho, al correr. En otras palabras, nadar no solo fortalece músculos que complementan la carrera: también entrena el sistema cardiorrespiratorio, el motor interno de todo corredor.
Correr en el agua para correr en tierra
No todo es estilo crol o espalda olímpica. Los entrenadores del INEF y revistas como Swimming World Magazine han puesto el foco en ejercicios específicos como el aquarunning o el waterjogging, donde simulas la carrera dentro del agua, normalmente en piscina profunda y con cinturón de flotación. Este tipo de entrenamiento permite trabajar la técnica de carrera, mejorar la movilidad articular y mantener el gesto atlético, todo ello sin impacto. Un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte concluyó que corredores lesionados que mantuvieron su forma nadando o haciendo aquarunning se recuperaron antes y con menos pérdida de rendimiento.
Consejos para empezar
Nadie nace sabiendo nadar crol como Katie Ledecky. Pero con unas pautas básicas puedes sacarle mucho partido a tus 30 minutos acuáticos:
- Calienta antes de meterte al agua: movilidad de hombros y cuello, un poco de activación.
- Empieza por series cortas, por ejemplo, 10×50 metros con descansos de 20-30 segundos.
- Alterna estilos si puedes: el crol es el más aeróbico, pero la espalda y el pecho ayudan a la movilidad y al trabajo muscular.
- Evita hacer solo técnica: muchas veces el nadador amateur se obsesiona con flotar, pero se olvida de nadar. Dale ritmo al entrenamiento.
- Usa material si es necesario: pullbuoy, palas o tabla para enfocarte en brazos o piernas según el objetivo.
- Termina con estiramientos fuera del agua, sobre todo espalda y hombros.
¿Y el mar? También vale… si sabes dónde te metes
Nadar en el mar es otra opción fantástica para corredores, siempre que se haga con cabeza. Las corrientes, las olas y la visibilidad reducida exigen respeto y preparación. La ventaja es que el agua salada ofrece mayor flotabilidad y resistencia, ideal para entrenar fuerza y control postural. Eso sí, nada de lanzarse al Gran Azul como si fueras un delfín libre: usa boya de seguridad, nada paralelo a la costa y, si puedes, acompañado. Porque sí, nadar mejora tu running, pero no si acabas en Ibiza flotando sin rumbo.
Un verano para mejorar, no solo sobrevivir
Este verano no tienes que elegir entre derretirte corriendo o convertirte en sirena: puedes hacer ambas cosas, y hacerlo bien. Nadar 30 minutos un par de veces por semana puede ser el entrenamiento que marque la diferencia entre aguantar y rendir. Mejorar tu capacidad aeróbica, fortalecer músculos olvidados, proteger tus articulaciones y refrescar cuerpo y mente. Todo eso te lo da la natación. No es magia, es ciencia. Es entrenar de forma inteligente. Así que la próxima vez que salgas a correr y el calor te abrace como si fueras una empanadilla, recuerda: tal vez tu mejor entrenamiento del día te espera en el agua.