Correr en verano puede resultar una experiencia mística… hasta que te da un golpe de calor y terminas abrazado a una fuente pública. El sudor, ese perfume atlético, nos recuerda que estamos perdiendo más que dignidad: agua, electrolitos y rendimiento. ¿Cómo hidratarse sin acabar hinchado como un globo o seco como una pasa? La ciencia tiene respuestas más precisas que el clásico “bebe cuando tengas sed”. En este artículo desgranamos lo que dicen las revistas científicas más afamadas sobre hidratarse antes y después de correr bajo el sol. Spoiler: tu botella de agua no es opcional. Tampoco lo es tu sentido común. Cuando el sol aprieta y las aceras parecen parrillas de fiestas patronales, salir a correr es un acto de valor… o de inconsciencia, sobre todo si no te hidratas bien. Beber agua, sí. Pero, ¿cuándo? ¿cuánto? ¿solo agua? Si tu estrategia es tragar un litro justo antes de comenzar a mover las piernas, tenemos que hablar. O mejor, deberías leer esto:
Antes de correr: empieza el día bebiendo, no sudando
Según el Journal of Athletic Training (Casa et al., 2000), una hidratación adecuada comienza horas antes del entrenamiento. No vale con pegarle un sorbo al botellín camino del parque. Si corres por la mañana, asegúrate de despertarte bien hidratado: al dormir perdemos muchos líquidos. Consejo práctico: dos horas antes de correr, bebe entre 5-7 ml de agua por kilo de peso corporal. Es decir, si pesas 70 kg, entre 350-500 ml. Y sí, puedes combinarla con café si eres de los que no se activan sin cafeína: según European Journal of Sport Science, la cafeína en dosis moderadas no deshidrata (Maughan & Griffin, 2003). Eso sí, evita salir al trote con el estómago lleno de líquido. No es agradable correr escuchando el chapoteo interno de tus tripas.
Durante la carrera: si sudas como fuente, repon como fuente
En climas calurosos, podemos perder entre 1-2,5 litros de sudor por hora (Sawka et al., Journal of Applied Physiology, 2007). Esa pérdida no solo es agua: también arrastra sodio, potasio, magnesio… y tu motivación. La sed es un mal consejero: cuando sientes sed intensa, ya estás deshidratado en torno al 2% del peso corporal, lo que reduce el rendimiento y eleva el riesgo de golpe de calor (Casa et al., 2010). Así que, si corres más de 45-60 minutos, especialmente con calor, hidrátate durante la carrera, aunque no tengas mucha sed. Opciones de hidratación:
- Agua sola: suficiente si corres menos de una hora.
- Bebidas con electrolitos: recomendadas si sudas mucho o entrenas más de 60 minutos.
Evita bebidas muy frías o con gas: tu estómago te lo agradecerá. Si eres de los que terminan blancos de sal o con calambres, es probable que pierdas mucho sodio. En ese caso, añadir sales minerales puede ser la clave. Consulta con un nutricionista si necesitas personalizar tu bebida deportiva.
Después de correr: no te vayas a la ducha sin pasar por el grifo
No, no basta con “beber algo luego”. Según el American College of Sports Medicine, por cada kilo de peso que pierdas durante el ejercicio, deberías reponer con 1,2 a 1,5 litros de líquido (Sawka et al., 2007). Y esto incluye agua, electrolitos y carbohidratos, para facilitar la recuperación muscular y la rehidratación. Un estudio en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Shirreffs et al., 2004) demostró que las bebidas con sodio permiten una rehidratación más efectiva que el agua sola. Además, evitan esa molesta urgencia urinaria que te hace perder lo que acabas de beber. Consejo de recuperación:
- Agua con una pizca de sal y un chorrito de zumo natural
- Leche: rica en sodio, potasio y proteínas
- Batidos con frutas, agua de coco o bebidas isotónicas
Evita el alcohol justo después de correr. Aunque parezca tentador, tiene efecto diurético y complica la rehidratación. Después ya, tú decides tu ritual post-carrera…
¿Y si me paso bebiendo? También hay peligro
Aunque menos frecuente, la hiponatremia (demasiada agua, muy poca sal) puede ser grave. Se da sobre todo en corredores que beben grandes cantidades de agua sin electrolitos durante carreras largas. Síntomas: náuseas, confusión, dolor de cabeza. El New England Journal of Medicine (Almond et al., 2005) documentó varios casos en diferentes maratones populares. Por eso, si sudas mucho o corres más de 90 minutos, añadir sodio es vital. No hace falta que lamas piedras: una bebida deportiva adecuada, o cápsulas de sal en eventos largos, es más que suficiente.
Bebe con cabeza, suda con ganas
La hidratación no es un capricho, es parte del entrenamiento. Beber lo justo y necesario cuando toca mejora tu rendimiento, reduce el riesgo de lesión y hace que tu experiencia corriendo bajo el sol sea placentera… o al menos no dramática. Recuerda:
- Antes de correr, bebe con antelación.
- Durante, escucha a tu cuerpo, y no solo a sensación de sed.
- Después, rehidrátate como un profesional.
- No subestimes el calor ni tu tolerancia hacia él.
Y si ves que la fuente del parque empieza a parecerte sexy… es hora de beber. Pero de verdad.
