Es vital trabajar los principales grupos musculares dos o tres veces por semana, porque una musculatura fuerte puede absorber mejor el impacto de la carrera y prevenir lesiones, por lo que debes hacer sesiones de al menos 15 minutos en tus sesiones de fuerza.
Estos ejercicios son sencillos y no requieren muchos elementos, por lo que los puedes hacer en tu gimnasio o incluso en casa si no estás apuntado a ninguno.
ZANCADA ALTA
Coloca el pie izquierdo en una caja o banco bajo que permita que tu cuádriceps derecho quede paralelo al suelo. Sube y baja la cadera hasta que la pierna contraria quede a 90º y la espalda recta.
Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.
EXTENSIÓN DE CADERA
Túmbate boca arriba en el suelo con los talones sobre la pelota y los brazos a los lados. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Tira de la pelota hacia tu trasero, luego arrástrala hacia atrás.
Repite 30 veces
CUADRUPEDIA
Para trabajar abdominales y glúteo, ponte a cuatro patas, después alarga el brazo derecho hacia adelante (si eres capaz) y hacia atrás la pierna izquierda para que ambos estén paralelos al suelo. Mantén tres segundos y regresa a la posición inicial, después cambia de lado.
Haz 15 repeticiones en cada lado.
SENTADILLA CON APOYO
Apoya tu espalda contra un compañero o una pared. Baja en sentadilla (también puedes hacerlo con una sola pierna).
Repite 20 veces, luego cambia de lado.
ESCALADOR
Apoya las manos en el suelo o en un banco para que estés más alto que tus pies. Estira completamente las piernas y después lleva la derecha hacia el mismo brazo. Cambia de lado.
Haz 10 repeticiones con cada pierna.
PUENTE
Túmbate boca arriba, con los pies debajo de las rodillas apoyando el peso en los talones. Levanta las caderas hasta que se queden rectas con el tronco. Para y baja lentamente.
Haz 30 repeticiones
Complícalo estirando la pierna izquierda y empuja a través del talón derecho para levantar el trasero. Para y baja lentamente.
Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado.
ABDOMINALES OBLICUOS
Sujeta una pesa ligera una mano. Ponte de lado, apóyate sobre el codo y estira completamente el tronco y el brazo con el peso. Aguanta 30 segundos y cambia de lado.
Repite al menos 4 veces con cada lado.
