Saber cómo rodar es importantísimo y no es nada fácil. Aunque parece muy sencillo, es donde más errores se cometen; pues se realizan rodajes demasiado largos, a ritmos excesivamente elevados, sobre superficies demasiado duras y con calzado inadecuado.
En los rodajes es importante empezar siempre de forma suave y progresar suavemente hasta conseguir el ritmo adecuado. Hay varias formas de saber cuando se va adecuadamente rodando. Sí se puede mantener una conversación normal y distendida mientras corres, cuando los pensamientos son fluidos y la mente va relajada, cuando la respiración es fluida y no cuesta coger aire y, cuando se conocen los umbrales, se puede controlar el ritmo cardiaco con un pulsómetro.
Hay que buscar terrenos blandos para correr, o lo menos duros posibles. Mejor los caminos de tierra, que el asfalto o el cemento. Lo ideal sería sobre hierba.
Los rodajes deben hacerse con zapatillas estables, con buena absorción y amortiguación; con una media suela alta y ancha; y han de ser flexibles. Esto implica que nunca sea ligera, si no más bien pesada; lo que es mucho mejor.
¿A qué ritmos se debe rodar?
La mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, una buena parte a ritmos suaves y la menor parte a ritmos vivos. A ritmos de carrera lentos se desarrolla la capacidad aeróbica. Es un tipo de entrenamiento que corresponde al trote, al inicio de los rodajes, a los calentamientos y descalentamientos para las series y a las competiciones.
A ritmos medios también se combina el desarrollo de la capacidad aeróbica con la potencia aeróbica. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 70% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Son la parte central de los rodajes y a ellos se debería dedicar más de la mitad del tiempo de los mismos.
A ritmos fuertes y próximos a los que competimos se desarrolla la potencia aeróbica. Son la parte final de los rodajes, el último cuarto. Y han de hacerse entre el 80% y el 90% de la FCM.
¿A que ritmos no debemos rodar?
A ritmos muy fuertes: igual o más rápidos que el de competición, estos son los que corresponden a las series.
¿Cómo hacer un buen rodaje?
Por ejemplo, un corredor de 45’ en 10 kilómetros, debería rodar una hora empezando a 6’00’’ el km; progresar suavemente, llegando a 5’40’’ a los 15’; a los 5’20’’ a la media hora, a los 5’00’’ a los 40’; a los 4’50’’ a los 50’ y acabaría sobre 4’40’’ el último kilómetro.
Otro ejemplo de rodaje largo, de 90’, para un corredor de medio maratón de 1h40’, sería: empezar a 6’00’’ el km; a la media hora estar sobre 5’40’’; a los tres cuartos de hora estaría sobre 5’20’’; a la hora rondaría los 5’00’’; a la hora y cuarto ya iría por 4’45’’ y finalizaría sobre 4’30’’ el último kilómetro. Prueba desde mañana mismo y en poco tiempo empezarás a notar mejorías importantes.
