Circuitos Home para corredores (parte I)

Los mejores ejercicios específicos de fitness para el acondicionamiento del corredor realizados desde casa.
Domingo Sánchez -
Circuitos Home para corredores (parte I)
El salón es uno de los lugares habituales para ejercitarte en casa | iStock

Hay muchos corredores que centran su atención en mejorar su sistema cardiorespiratorio cuando aún no son conscientes de la falta de estabilidad en su apoyo. No tiene mucho sentido conseguir mejoras en la capacidad aeróbica cuando para conseguirlo se le exigirá al cuerpo un esfuerzo para el que su mecánica en la gestión del impacto no está preparado. El resultado será un mejor nivel de condición física a nivel cardiovascular, pero a cambio, un aumento de las alteraciones y desequilibrios mecánicos con un alto porcentaje de probabilidades de sufrir una o varias lesiones.

Diane Lee, reconocida fisioterapeuta canadiense, acuñó una fase que resume perfectamente la función del running. En sus conclusiones afirma que “hay que estar en forma para correr y no correr para estar en forma”.

Correr es algo más que impactar con los pies de forma alternativa. Correr está considerado como una habilidad y como tal requiere de un aprendizaje y de aplicar una preparación física específica para conseguir una técnica adecuada.

Objetivo del fitness para corredores

La carrera es cardiovascularmente saludable, pero sin duda articularmente agresiva. Para conseguir todos sus beneficios y minimizar sus riesgos, se hace necesario planificar e integrar ejercicios preventivos, compensatorios y correctivos. No solo los ejercicios deben tener el objetivo de conseguir las adaptaciones necesarias de movilidad, estabilidad y fuerza muscular para incrementar el rendimiento, sino que también el de prevenir alteraciones para corregir posibles errores mecánicos generados por desequilibrios musculares, acortamientos o déficit en el control postural que terminarán limitando la vida deportiva.

Circuitos Home para corredores (parte I)

Entrenamiento casero con un TRX
Publicidad

Entrenar sin máquinas, una oportunidad

Para aplicar un entrenamiento específico a la carrera, la cuestión no es tan simple como trabajar los diferentes grupos musculares implicados en la zancada. Esta visión ha llevado a muchos corredores a incluir principios de la musculación tradicional en sus sesiones donde el objetivo era generar transferencias positivas hacia la carrera, tratamiento que puede aportarnos fuerza muscular, pero no coordinación, estabilidad o las deseadas transferencias positivas. Las máquinas del gimnasio fueron concebidas y diseñadas para un objetivo de desarrollo muscular localizado, aunque útiles, no son imprescindibles para una preparación física complementaria. Ejercicios con autocarga o material alternativo, nos ofrecerán multitud de ventajas dentro de una visión funcional con transferencias. Como ejemplo y para que tengas una referencia, te mostraremos el diseño y la estructura que deben presentar los ejercicios según tres grandes objetivos: preparatorio, complementario y de rendimiento.

Objetivo preparatorio

Para todas las personas que se inician en la carrera, lo ideal es prepararse físicamente para afrontar la exigencia mecánica y muscular. Objetivo de los ejercicios:

  • Mejora de la fuerza en el tren inferior para evitar la fatiga muscular.
  • Activación y mejora de la fuerza estabilizadora en la zona de la región lumbopélvica y pie.
  • Movilidad en el tobillo con aumento de la dorsiflexión.
Publicidad

Circuitos Home para corredores (parte I)

Cambia el peso del cuerpo lateral para conseguir una sentadilla a una pierna estable. Puedes añadir intensidad sujetando una carga en los brazos.

Circuitos Home para corredores (parte I)

Mejora la fuerza del glúteo medio de forma localizada abduciendo la pierna con una ligera rotación interna.

Circuitos Home para corredores (parte I)

Para activar la cadena posterior y trabajar aductores de escápula, gira y eleva el codo con extensión contralateral de la pierna.

Circuitos Home para corredores (parte I)

Con apoyo frontal sobre un fitball, flexiona y extiende rodilla y tobillo en un solo apoyo. Apoyando el talón en el suelo conseguirás mejorar la movilidad en el tobillo.

Circuitos Home para corredores (parte I)

Con la pierna de atrás ligeramente elevada, flexiona hasta que la rodilla casi llegue a tocar el step.

Circuitos Home para corredores (parte I)

El peso muerto tipo rumano consigue estirar toda la cadena posterior. Realízalo con la espalda extendida.

Circuitos Home para corredores (parte I)

Incluye el squat con resistencia a la abducción para implicar más intensamente al glúteo medio.

Circuitos Home para corredores (parte I)

Eleva la cadera para trabajar la cadena posterior. Activa a la pared abdominal para mantener la cadera neutra.
Publicidad
Historias
LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Aprendamos a tratar y prevenir las lesiones del ligamento cruzado anterior, una de la...

La condropatía rotuliana es una patología recurrente en el mundo del running....

La nueva colección de Salomon se adapta a tus necesidades...

La Noosa es el modelo más famoso del triatlón ...

New Balance actualiza su tecnología para que sea más ligera y con más rebote....

El pulsómetro Suunto 5 reaparece con nuevos colores para adaptarse a todos los gustos...