Una vez que un corredor ya ha superado con solvencia los 10 km, el siguiente reto, aún más serio, es el de afrontar un medio maratón. Carles Castillejo, experto en la materia, nos ha ayudado a descubrir las claves para participar con garantías.
Carles no solo ha sido cuatro veces olímpico (una vez en 5.000 m, otra en 10.000 m y dos en maratón), sino que, además, posee el récord de Cataluña de medio maratón (1:01:18, logrado en 2013) y el pasado 10 de febrero completó, a sus 40 años, la eDreams Mitja Marató de Barcelona en 1:03:58. ¿Quién mejor que él para dar consejos sobre los 21,097 km?
Y es que, además, Castillejo no solo corre a toda velocidad en otras modalidades, más allá de los 40 años (el pasado 8 de febrero completó los 3.000 m indoor en 8:19.32, logrando un nuevo récord de España para su edad), sino que entrena a atletas de élite nacional, semi-élite, y, junto a Nacho Cáceres, también a deportistas populares que se ponen a sus órdenes para mejorar los resultados.
Respecto al kilometraje semanal para afrontar con garantías un medio maratón, Carles opina que “un atleta que se inicia suele realizar, si está en mi grupo, entre 50 y 60 km semanales, de media. Si ya se trata de un atleta de mayor nivel, como, por ejemplo, el caso de Carles Montllor, quien el pasado 10 de febrero, corrió la Mitja Marató de Barcelona en 1:08:12, ese kilometraje debería prácticamente doblarse, sobrepasando los 100 km semanales". Un aspecto que nos matiza Carles es que “el trabajo de series es muy importante y lo suelen trabajar en mi grupo tanto los atletas experimentados como los que corren algo más despacio, con la misma relevancia, aunque cada uno a su ritmo, por supuesto".
Carles nos desvela una sesión de series en su grupo, a modo de ejemplo, del que él “suele echar mano" cuando hay algún medio maratón importante en el calendario: 1x1.000 m, 2x4.000 m y 1x2.000 m. La primera serie de 1.000 m se hace a modo de calentamiento, es decir, los atletas completan ese mil más suave de lo que podrían, es como un progresivo largo, para ir entrando en calor, y luego, tras recuperar 1:30 minutos, hacen un primer 4.000 m a un ritmo algo más lento que el ritmo de competición de 10 km, descansan 2:30 minutos y realizan un 4.000 a ritmo de 10 km. Tras dos minutos de descanso cubren un 2.000 a tope. A su debido ritmo, es un entrenamiento válido para casi todos los atletas que sean algo experimentados, si pretenden enfrentarse a los 21,097 km".
Sobre el volumen de los rodajes, Carles Castillejo opina que “para un atleta más novel, es suficiente con hacer una tirada larga de entre 12 y 14 kilómetros, porque yo considero que con un entrenamiento para los 10 km, alargándolo un poco, se llega bien para completar un medio maratón", apostilla el de Rubí. Sí recomienda Carles a sus atletas del Castillejo-Cáceres RC que “trabajen a menudo la fuerza, ya que el atletismo de fondo no consiste solo en correr: hay trabajos de TRX que pueden hacerse prácticamente sin coger una pesa. La fuerza ayuda a correr mejor y a minimizar las lesiones".
