Las claves para empezar a correr

Es importante que los amantes del running entrenen correctamente para alcanzar los objetivos que se han marcado.
Equipo C -
Las claves para empezar a correr
La iniciación en el running: claves de un buen entrenamiento

Las claves de un buen entrenamiento de running:

¿Estoy entrenando bien la velocidad?

Llevas tiempo corriendo y ya has incluido en tus entrenamientos el trabajo de velocidad en forma de series, cambios de ritmo, etc. ¿Quieres saber si realmente está surtiendo efecto? Te proponemos este test que te ayudará a saber si la cosa va por buen camino.

  • Haz un buen calentamiento con 15 minutos de rodaje suave, estiramientos y ejercicios de tobillo. A continuación, corre 100 metros a tope y cronometra el tiempo.

  • Recupera 5 minutos, al principio trotando suave y los últimos 2 minutos sencillamente caminando.

  • Haz 400 metros a tope y cronometra tu tiempo.

  • Divide por 4 el tiempo que has hecho en los 400 para saber la media por 100 metros.

  • De esa media resta el tiempo que has hecho al principio en los 100 metros y tendremos la “diferencia anaeróbica”.

Pongamos un ejemplo. Imagínate que haces 13 segundos en 100 metros y después un minuto en los 400. Dividimos esos 60 segundos por 4 lo que nos da 15 segundos. Y de estos 15 restamos los 13 que hicimos en el primer 100, con lo que nuestra diferencia anaeróbica sería de 2 segundos. Este dato nos permitirá comparar en el tiempo gracias a la repetición de este test nuestra evolución y ver si está siendo eficaz el trabajo de velocidad. Para que os hagáis una idea de hasta dónde puede llegar un corredor de elite (por ejemplo, un especialista en los 400 metros), su referencia anaeróbica se sitúa en torno a las 7 décimas de segundo.

¿Es obligatorio hacer series?

Si siempre corres por el mismo circuito y a la misma velocidad… lo más probable es que siempre te quedes en el nivel que estás. Quizá estás pensando: yo no quiero competir, solo mejorar mi salud y pasarlo bien, ¿de verdad que tengo que hacer series?.

Lo cierto es que no son tan duras como piensas y hasta resulta divertido retarte a ti mismo. No solo sirven para aumentar tu rendimiento, también añaden variedad a tus entrenamientos y contribuyen a mejorar tu fuerza (básica también en las tiradas largas). No obstante, no queremos que dejes de correr solo porque no te gusta hacer series. Puedes seguir haciendo tus rodajes suaves por el parque (siempre se obtiene un beneficio) aunque si no quieres estancarte, trata de meter progresivamente algunos terrenos con desnivel y cambios de ritmo.

¿Cada cuánto tiempo tengo que hacer series?

El número de sesiones de series en tu entrenamiento semanal depende del tipo de serie (cortas, medias, largas… con sus diferentes niveles de recuperación) y de muchos otros factores, como son tus objetivos, el tiempo que llevas entrenando… por eso debes seguir las instrucciones de tu entrenador o tu plan de entrenamiento. Lo normal es introducir un solo día de series a la semana, pero en función del momento de la temporada se pueden hacer más o incluso una sola sesión cada 15 días.

¿Sobre qué superficie debo correr?

El terreno sobre el que corres también es importante. Si estás empezando, lo ideal es hacerlo siempre por tierra compactada como la que encontramos en los parques. Reduce todo lo que puedas el tiempo que corres por asfalto ya que aumenta el riesgo de lesión, en especial de la temida periostitis (un dolor en la zona de la tibia que luego da mucha lata para curar). Si ya llevas tiempo corriendo y estás preparando pruebas largas sobre asfalto (como media maratón) es imprescindible incluir entrenamientos sobre esta superficie que te ayuden a asimilar mejor los impactos.

En esos casos, conviene combinar tierra y asfalto en una proporción de 70/30 aproximadamente. No obstante, correr en asfalto parece que no es tan agresivo como se pensaba. Hay estudios biomecánicos que han constatado que el impacto que se produce en asfalto o cemento es solo un poco mayor que el que se produce sobre tierra o hierba, debido a que sobre los terrenos más duros el corredor realiza de manera instintiva un aterrizaje del pie más suave generando por tanto casi el mismo impacto que sobre otros terrenos más blandos.

¿Es malo correr por la playa?

Todos los corredores nos lo hemos planteado alguna vez. No es positivo correr siempre por una zona inclinada, pero no hay inconveniente si lo haces esporádicamente (por ejemplo, en vacaciones) y vas y vuelves por el mismo recorrido (para compensar el esfuerzo en ambos lados de tu cuerpo). El primer día haz un entrenamiento mucho más corto de lo que estás acostumbrado y si no notas molestias en los dos días siguientes, puedes ir aumentando poco a poco la duración de las sesiones.

La playa te ofrece una buena opción para correr descalzo y prevenir problemas en la fascia plantar. No obstante, debes ser extremadamente cuidadoso para evitar un problema mayor. Correr descalzo requiere un entrenamiento previo, incluso aunque sea sobre la superficie amortiguada de la playa. Empieza poco a poco, con sesiones muy cortas (sobre 10 minutos) y vete observando cómo responde tu cuerpo y si sientes molestias.

Es importante correr por la zona intermedia, entre la zona húmeda y la zona seca. Si vas por la zona húmeda está muy dura, cargas mucho los isquiotibiales y te puede ocasionar una lesión. Si vas por la zona de arena suelta, vas a cargar en exceso los gemelos y puedes tener problemas con el tendón de Aquiles.

¿A qué hora es mejor entrenar?

La mayoría de los corredores sienten que rinden mejor por la tarde, cuando su cuerpo está perfectamente activado. No obstante, una de las grandes ventajas del running es que se adapta muy bien a nuestro estilo de vida. ¡Cabe en cualquier hueco de la jornada, incluso aunque estemos muy atareados o nos encontremos de viaje!.

Hay quienes corren a primera hora (algunos incluso en ayunas), los que lo hacen a mediodía para romper el día y estar más frescos trabajando por la tarde y los que salen ya por la noche (aunque luego cuesta más dormir). La mejor hora para correr es aquella en que más fácil y cómodo te resulte. No obstante, si estás preparando una carrera, puede ser buena idea introducir algunas sesiones de entrenamiento que se inicien a la hora en que tendrá lugar la prueba, de este modo te acostumbrarás a activarte en ese horario.

¿Cuánto debo dormir cada noche?

Descansar adecuadamente no solo es dejar de entrenar los días que marca tu programa de entrenamiento, pasa también por dormir lo necesario de acuerdo a tu actividad. Si tienes que madrugar o acostarte más tarde por obligaciones laborales, trata de echar una cabezada a la hora de la siesta aunque sea corta.

Y si algún día tienes que entrenar a última hora de la noche, es mejor que lo suspendas o lo dejes para primera hora de la mañana del día siguiente aunque te dé un poco de pereza. Entrenar justo antes de dormir interfiere en el sueño nocturno. La Fundación Nacional del Sueño de EEUU determina que un deportista adulto debe dormir entre 7 y 8 horas, a las que es deseable añadir media hora más si hacemos una práctica deportiva regular y una hora si la práctica deportiva es muy exigente en intensidad y/o volumen.

Un consejo que puede servirte como orientación es que deberías dormir a diario al menos el mismo número de horas que entrenas semanalmente. Si entrenas más, debes por tanto aumentar también tus horas de sueño.

¿Es seguro correr durante el embarazo?

Siempre es necesario consultar al ginecólogo, pero no debería haber ningún problema para seguir realizando ejercicio durante los 9 meses de gestación salvo que nos encontremos ante un embarazo de riesgo por algún motivo. No obstante, correr es un ejercicio de alto impacto. Si no eres corredora previamente, este no es un buen momento para empezar.

Si ya corrías antes de quedar embarazada y no se trata de una gestación de riesgo, no debería existir ningún problema para continuar corriendo en el primer y segundo mes de embarazo. Correr te ayudará a controlar el aumento de peso, prevenir de la diabetes gestacional y facilitar el proceso del parto. Tu recuperación tras el parto será más rápida y te mantendrás conectada con tus aficiones. No obstante, hay algunas precauciones que debes tener en cuenta:

Entrenamientos cortos y ligeros. Durante el embarazo no pretendes aumentar tu rendimiento, solo mantenerte en forma y cuidar tu salud y la de tu bebé. Por eso tus entrenamientos deben ser más cortos y ligeros (nunca sobrepasar los 40 minutos). No te guíes por la frecuencia cardiaca, va a ir aumentando progresivamente durante todo el embarazo. En este momento, tu mejor referencia son tus sensaciones. Deberías poder mantener una conversación sin que te falte el aire mientras corres.

En días alternos. Deberías salir a correr como mucho 3 días por semana y siempre y cuando te encuentres bien y te apetezca.

**Bien hidratada y alimentada. **Durante el embarazo es todavía más importante mantener unos niveles óptimos de hidratación. También aumenta el uso de hidratos de carbono en los músculos activos, por lo que son más frecuentes (y peligrosas) las hipoglucemias. Recuerda que tu cuerpo está realizando un trabajo extra.

Evita las horas de mucho calor. Sólo por estar embarazada, tu temperatura corporal ya es mayor. Además, el bebé no puede sudar, de modo que no tiene un método eficaz para refrigerarse.

Lesiones musculoesqueléticas. La ganancia de peso, el cambio del centro de gravedad y la laxitud articular que se produce hacen que las articulaciones sufran más durante el embarazo. Por eso es importante que valores tus sensaciones día a día. Lo normal, incluso entre atletas profesionales, es dejar de correr en el tercer trimestre y pasarse a otras actividades con menos impacto, como la natación o el trabajo en elíptica. No obstante, no existe una fecha recomendable, depende de tus sensaciones. Lo que sí es obligatorio tras el parto es dejar de correr hasta que tu suelo pélvico esté completamente recomendado (como mínimo, hasta las 6 semanas después de haber dado a luz, la famosa cuarentena de la que hablaban las abuelas). De verdad… ¡intentarlo antes es contraproducente!.

¿Por qué aparece el flato?

El flato es un dolor muy incómodo que todos hemos sufrido en mayor o menor medida como consecuencia de un ejercicio intenso o después de una comida. El flato una vez instaurado nos impedirá respirar con normalidad. Su origen está en la contractura que se produce en el músculo respiratorio por excelencia, el diafragma.

Una medida para hacerlo desaparecer es bajar la intensidad del ejercicio y realizar presiones suaves en la zona de dolor, si bien lo más importante será hacer una buena prevención: Intentar no tener el estómago lleno en el momento de hacer ejercicio, para que no empuje el diafragma y lo irrite, y trabajar los músculos respiratorios.

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