Claves para entrenamiento de fuerza en corredores

Si quieres lograr una rutina de calidad para mejorar tu fuerza a la hora de correr, tienes que buscar los estímulos apropiados.
Raúl Notario -
Claves para entrenamiento de fuerza en corredores
El running: claves para entrenamiento de fuerza

Para mejorar tu rendimiento a través del trabajo de fuerza debes lograr una implicación muscular lo más global posible. Entrenar no consiste en encadenar una serie de ejercicios mientras pasa el tiempo para seguir corriendo. Tampoco es completar cualquier circuito sin pensar, incluyendo flexiones y abdominales. Si quieres lograr una rutina de calidad, tienes que buscar los estímulos apropiados y para ello se deben reunir las siguientes características.

TRABAJO DE CORE INTEGRADO

Sin lugar a dudas, el trabajo de core no puede faltar en tu rutina. Este tipo de ejercicio repercute directamente en la zona central de nuestro cuerpo (músculos de la región lumbar, erectores espinales, abdominales y glúteos) y aporta grandes beneficios.

  • Favorece el aumento de fuerza general gracias a que el trabajo sobre el núcleo del cuerpo tiene una influencia directa en el resto de la musculatura.
  • Mejora la higiene corporal, ayudando a evitar tensiones excesivas sobre la región lumbar y los erectores espinales.
  • Ayuda a evitar lesiones y sobrecargas musculares derivadas de malas posturas o gestos repetitivos.
  • Un core bien trabajado es capaz de transmitir fuerza a las extremidades inferiores y superiores de una forma más eficaz, algo que le vendrá muy bien a tus zancadas.

PROPIOCEPCIÓN Y EQUILIBRIO DINÁMICO DEBEN ESTAR PRESENTES

El sistema propioceptivo regula la dirección y el rango de movimiento de nuestras extremidades, tronco y cabeza, en relación con el entorno en el que nos movemos y nos informa de la situación del cuerpo en el espacio. La propiocepción se encuentra estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central, e influye en tu rendimiento deportivo notablemente.

Por lo tanto, podemos decir que la propiocepción es la mejor fuente de información para tener un buen control neuromuscular y una mejor estabilidad articular funcional. Cuando hablamos de estos conceptos, siempre se nos viene a la mente un fitball o cualquier otra superficie inestable, pero para trabajarla no siempre son necesarios este tipo de accesorios. Hay otras formas de hacerlo, como por ejemplo restar apoyos en tus ejercicios. Sigue leyendo y descubrirás todas.

TRABAJO MULTIARTICULAR EN VARIOS PLANOS DEL ESPACIO

Cuando corremos solo lo hacemos en un plano del espacio, pero si quieres enriquecer tu entrenamiento, activar al organismo con la intención de mejorar nuestra coordinación, fuerza, agilidad y eficiencia neuromuscular, será necesario lograr otros estímulos. Para ello debemos movernos y ejercitarnos en todos los planos del espacio y utilizar los rangos de movimiento natural, evitando los ejercicios que utilizan a la musculatura de forma localizada y aislada. Si todavía eres reticente a entrenar la fuerza, mira todos los beneficios que te estás perdiendo.

  • Aumentamos nuestra tasa metabólica, manteniendo a nuestro organismo activo durante más tiempo (hasta 24-48 horas después de haber finalizado el entrenamiento).
  • Evitamos la perdida de tejido
  • El entrenamiento de fuerza, tres veces por semana, puede suponer un aumento de nuestro ritmo metabólico basal (RMB) de hasta un 9%.
  • El trabajo de fuerza nos dota de la estructura necesaria para seguir manteniendo una vida activa, sin ver reducida nuestra capacidad de acción y movilidad.
  • Reduce el riesgo de lesión y ayuda a proteger nuestras articulaciones de la acción repetitiva y continua de los impactos durante la carrera.

¿ES SUFICIENTE CON NUESTRO PROPIO PESO PARA LOGRAR ESTOS BENEFICIOS?

Sin lugar a dudas, el trabajo con el propio peso corporal es uno de los mejores y más efectivos métodos que existen para entrenar la fuerza. Además de los impresionantes niveles de fuerza que pueden construirse con el peso corporal, el entrenamiento de fuerza en esta modalidad requiere un excelente control kinestético y de propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo). Dominar nuestro cuerpo nos garantiza un mejor rendimiento deportivo en cualquier disciplina, mayor movilidad y capacidad para reaccionar ante situaciones inesperadas.

Por ejemplo, un tropiezo mientras corres o un desequilibrio mientras montamos en bici. Manipular el cuerpo en el espacio requiere un elevado control que implica al factor neural, el cual, junto con la implicación y estimulación del sistema nervioso, hará que nuestro cuerpo se desarrolle mucho más rápido. Si tu nivel de forma física es elevado y quieres aumentar la intensidad, sólo tienes que modificar la ventaja mecánica para lograrlo. Hay varios métodos para tal fin.

  • Cambiar el cuerpo de posición variando el centro de masas y alejarlo del punto de apoyo. Esto aumentará la fuerza aplicada sobre el eje de rotación. Nuestros cuerpos están construidos a base de palancas. Y a través de esas palancas podemos pensar en todas las fuerzas sobre los músculos como si fueran fuerzas de torsión sobre determinados músculos y ángulos de las articulaciones.
  • Restar apoyos. Al disminuir los apoyos, automáticamente implicamos de una forma más significativa a todo nuestro core, equilibrio dinámico y sistema propioceptivo. Además, la intensidad del ejercicio aumenta sin necesidad de usar cargas externas.
  • Utilizar ejercicios dinámicos que impliquen saltos, y flexión y extensión de las articulaciones.

Para obtener los máximos beneficios, puedes realizar esta rutina al completo tres veces a la semana. En general, para no ver limitado tu rendimiento en su desarrollo, deberías realizarla antes de correr y a continuación elegir un tipo de entreno que no sea demasiado exigente, aunque con el paso del tiempo podrás ajustar cargas para ser más eficaz. En la carrera, la cualidad fundamental es la fuerza-resistencia, pero lo que estamos trabajando es la fuerza. Estos estímulos no tienen por qué interferir en tu rendimiento como corredor, sino más bien todo lo contrario.

No obstante, el trabajo previo a la carrera sí que va a repercutir en tu rendimiento inmediato posterior. No es algo negativo, pero debes tenerlo en cuenta. A medida que ganes experiencia en la realización de los ejercicios de fuerza tu técnica mejorará, al igual que tu eficacia. Y notarás como te encuentras mejor y más fuerte, incluso en sesiones consecutivas.

Si eliges realizar los ejercicios después de la carrera, lo más probable es que debido al cansancio acumulado cometas errores en la técnica que pueden acarrear lesiones, o también puede que debido a ese cansancio decidas no terminar la rutina al completo y, por lo tanto, no obtendrás los beneficios que te aporta. Cuando aumentes el volumen de entrenamiento de carrera, no renuncies a estos ejercicios. Si te resulta difícil compaginarlos, reduce las series y mantén las repeticiones, es decir, dos series de 10 repeticiones (en las semanas de competición puedes dejarlo en una única serie, realizando la rutina al completo).

Si quieres mejorar tu condición aeróbica y anaeróbica, puedes intercalar la rutina de fuerza con la carrera, de modo que si sales a correr 10 km, cada 2 km haz una pequeña parada y realiza dos ejercicios de esta rutina. Esta forma de entrenar presenta muchas ventajas si pretendes bajar de peso o mejorar tu composición corporal a favor de la masa muscular y en detrimento del tejido adiposo.

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