Claves para un 10K genial

Arturo Casado nos propone su manera de afrontar la distancia que más disputan al año los corredores españoles
Alberto Hernández
Claves para un 10K genial
Arturo Casado durante el 10K del EDP Rock 'n' Roll Madrid Maratón | Sportmedia

Fue un mediofondista de corte clásico, de los que se llenaban las piernas de barro en invierno. Conoce, pues, lo que acontece por arriba, vivir por encima del 1.500, la prueba que le situó entre los mejores atletas españoles de la historia. Campeón de Europa, medallista de bronce continental, tres veces finalista en un Mundial y 3:32:70. Se prodigó, no excesivamente, en 10 km. Su mejor marca data de 2005, primer año de profesional; fue octavo en la San Silvestre Vallecana Internacional con 29:18, a los 22 años. Pero no está aquí en calidad de atleta si no de entrenador. Joven (36), inquieto, atrevido, amigo de conversar con los colegas para ensanchar horizontes. Investigador tenaz, hábil con los datos y sobre el terreno. En su corta carrera como técnico ha dirigido a algunos atletas de élite y muchos populares (“actualmente diseño entrenamientos individualizados en la plataforma Runnea Academy”). Está al cabo de la calle; 10.000 metros sobre asfalto, por su idiosincrasia, es la distancia sobre la que más corredores españoles compiten cada curso.

“Es muy asequible, en el caso de los principiantes, creo que con 20-30 kilómetros semanales se puede completar perfectamente una carrera de 10 kilómetros”, comienza argumentando. Pero el personal es inquieto, Arturo, ya sabes, gusta de burlar al reloj, de salirse con la suya, de pasar al vecino por la izquierda o la derecha. ¿Qué hacer en ese caso? “Por ejemplo, para bajar de 40 minutos, bastaría con 50 kilómetros semanales bien hechos, es decir, con una distribución de intensidades de entrenamiento adecuadas. Ese volumen valdría. También se puede hacer más, por supuesto, aunque siempre teniendo en cuenta que el descanso es una parte fundamental del entrenamiento”.

No soy muy amigo de las recetas. Hay personas que necesitan más y otras menos. La progresión de las cargas también debe ser individual.

Encajar ese kilometraje, acomodarlo de lunes a domingo, no debería plantearnos demasiados quebraderos de cabeza, ya que el madrileño, al igual que otros reputados del oficio como Juan Carlos Granado, no se muestra partidario de que los populares se machaquen más de cuatro días: “Dos rodajes, uno de ellos la tirada larga, entre 14 y 16 kilómetros. Otro de carrera a ritmo medio-intenso (controlado o tempo run, como dicen los anglosajones). Y la última sesión, fraccionado, de alta intensidad. Excepto la tirada larga, en el resto de entrenos, contando calentamiento y enfriamiento, no tenemos por qué sobrepasar los 12 kilómetros”. Sin magia, por supuesto: “Para llegar a eso se requiere de un proceso previo, recomiendo el asesoramiento de un profesional acreditado, preferiblemente licenciado o graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte con el título de Entrenador Nacional de Atletismo”.

Adentrándonos un poco más en la sesiones específicas, se decanta por “un volumen total entre tres y seis kilómetros en las series cortas. En las largas entre seis y ocho kilómetros. Pero repito que esto es un proceso y al principio, depende del corredor, el plan puede ser muy diferente. No soy muy amigo de las recetas. Hay personas que necesitan más y otras menos. La progresión de las cargas también debe ser individual y solo alguien cualificado es capaz de establecerla adecuadamente”.

Si buscamos una marca determinada es importante competir previamente.

Su discurso dice mucho de él. Esgrime la sensatez propia de los grandes entrenadores. Eruditos que acostumbrados a torcer gesto y morder lengua cuando leen las barbaridades profesadas por algunos gurús del like fácil y el selfie sugerente. Pero ese es otro artículo, en este ahora alabar los ritmos controlados: “Son muy importantes. Para mí más que las propias series. Esto es algo que vengo demostrando en diferentes publicaciones científicas”. Y cuando haya que descansar o, palpemos madera, los músculos digan hasta aquí hemos llegado, aconseja recurrir “a una actividad que desarrolle la función cardiovascular eliminando el impacto; nadar, bici, elíptica…”.

Competidor nato, no va a privar a sus pupilos de tan adictivo placer. Sabe que gozar el dolor de piernas es el primer paso para convertirse en fondista: “En la preparación de una carrera de 10 km cobra una vital importancia la propia competición. Si buscamos una marca determinada es importante competir previamente. Carreras de hasta 10 km cada dos semanas son idóneas para complementar el resto del entrenamiento y desarrollar de forma óptima el rendimiento”.

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Arturo Casado después de una San Silvestre Vallecana | EFE
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