Cómo entrenar para perder peso

Entrena de forma más inteligente para perder peso.
Equipo C -
Cómo entrenar para perder peso
El running: entrenamientos para perder peso

Cuando empiezas a correr por primera vez, si incrementas el kilometraje y la velocidad de forma adecuada, y le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse, verás de qué manera tan sorprendente se adapta a las nuevas tensiones, se hace más fuerte y adelgaza. En general, es positivo; te ayuda a lograr ritmos y distancias que antes creías imposibles. Es más, ya no aumenta la frecuencia cardiaca, la respiración, ni la sudoración intensa. ¡Es una sensación de victoria!.

Pero la adaptación también tiene un lado oscuro para todos aquellos que buscan perder peso. Una vez tu cuerpo se hace más eficiente en una distancia y ritmo determinados, la quema de calorías empieza a estancarse e incluso declinar. “Si todo lo que haces es correr la misma distancia en el mismo terreno y con la misma intensidad día tras día, te adaptarás a eso,” dice Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio físico y entrenadora. La clave para seguir construyendo tu forma física –y seguir perdiendo peso– es añadir intensidad a tu rutina.

Las investigaciones prueban que cuando se aumenta el esfuerzo, se queman más calorías durante el entrenamiento y después. Un estudio publicado en 2013 en Physiology Reports indicaba que los corredores que añadían trabajo interválico de alta velocidad, no sólo incrementaban su quema de calorías durante sus tiradas; también aumentaban su tasa metabólica en reposo (el ritmo al que quemaban calorías mientras hacían actividades cotidianas como andar, trabajar o cocinar).

Correr quema aproximadamente 100 calorías cada 1,5 kilómetros (la gente más delgada aún menos). Pero los estudios muestran que 45 minutos de ejercicio intenso hacen aumentar la quema de calorías hasta 14 horas después de que hayas terminado. La clave para obtener esta ‘postcombustión’ es entrenar vigorosamente. Esto significa que será diferente para cada uno, aunque, en general, basta con entrenar a un 70% del máximo de tu frecuencia cardiaca (suficiente como para romper a sudar; un poco más lento que tu ritmo de maratón, pero un poco más rápido que tu ritmo de tirada fácil diaria).

Subiendo la intensidad no sólo aceleras la postcombustión, sino que también estimulas el desarrollo de las fibras musculares de contracción rápida; las que tienden a atrofiarse con la edad y el sedentarismo, dice Hamilton: “Cuantas más fibras musculares tengas, más calorías puedes quemar, incluso en reposo".

No obstante, incrementar la intensidad de tus entrenamientos no significa que debas correr tan rápido como puedas todos los días. El sistema cardiovascular se adapta a nuevas tensiones de modo mucho más rápido que los músculos, los huesos y las articulaciones. Es importante equilibrar los entrenamientos duros con los días suaves y los de descanso para que el organismo tenga la posibilidad de adaptarse y hacerse más fuerte.

También es importante tener una variedad de entrenamientos más intensos para construir una forma integral. Si mezclas los tipos de entrenamiento, estimularás distintas partes de tu fisiología. Utiliza el resto de los días para recuperarte mediante descanso o entrenamiento cruzado de bajo impacto (yoga, bicicleta o entrenamiento de fuerza) y te pondrás en buena forma.

Entrenamientos para perder peso

Practica al menos un par de veces por semana dos de estos entrenos, diseñados por Hamilton. El resto de días descansa, haz tiradas fáciles o entrenamiento cruzado. Y no los ejecutes de forma consecutiva; podrías lesionarte.

CARRERA A RITMO

QUÉ ES: Sostener un ritmo más rápido de lo habitual sin llegar a un sprint total.

POR QUÉ ES IMPORTANTE: El trabajo a ritmo mejora la efi ciencia para que puedas correr más rápido en una distancia mayor con menos esfuerzo.

CÓMO SE HACE: Haz 1,5 km de calentamiento suave y aumenta la velocidad gradualmente hasta llegar a un ritmo de 10K durante otro 1,5 km más. Recupérate con 3 minutos a paso suave y luego repite dos veces más. Después relaja con 1,5 km suave.

QUÉ SE SIENTE: Deberías sentir que te sales un poco de tu zona cómoda.

SÉ HONESTO: Alarga el segmento en que corres a ritmo cada 2 o 3 semanas.

TRABAJO DE CUESTAS

QUÉ ES: Cualquier tirada que incluya subidas.

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Las cuestas desarrollan la fuerza en piernas y pulmones.

CÓMO SE HACE: Una vez por semana, incorpora a tus tiradas distintas cuestas que supongan entre 30 y 60 segundos de ascensión. Corre relajado cuando subas. Mantén la vista al frente y los hombros bajos, visualiza tus pies llevando arriba las piernas y el camino que sale a tu encuentro. Cuando bajes, no dejes que tus pies golpeen fuerte contra el suelo y evita estirarte hacia atrás y frenar con los cuádriceps; podrías lesionarte.

QUÉ SE SIENTE: Intenta mantener un nivel de esfuerzo uniforme tanto al subir como al bajar. Evita cargarte, no hay que llegar arriba agotado.

SÉ HONESTO: Según vayas cogiendo forma, añade cuestas más difíciles, con inclinación y longitud diferentes.

TRABAJO DE VELOCIDAD

QUÉ ES: Son las sesiones en las que alternas tandas a ritmo duro (95% de tu esfuerzo máximo) con recuperación suave. Lo normal es practicarlas a tu ritmo de 5K.

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Mejoras la capacidad aeróbica y ganas velocidad.

CÓMO SE HACE: Calienta caminando y correteando durante 10 minutos. Luego alterna co-rriendo 400 m a tu ritmo de 10K y recupérate con otros 400 m suaves.

QUÉ SE SIENTE: Durante las series a ritmo duro, debería resultarte difícil pronunciar más de dos palabras seguidas. El objetivo es recuperarse lo sufi ciente para poder hacer el siguiente intervalo de velocidad correctamente. “Céntrate en pillar tu ritmo, sin superarlo,” dice Hamilton.

SÉ HONESTO: Comienza con 2 series de 400 m y luego sube a 4 de 6x400 m, alternándolas con 400 m suaves de recuperación. Cuando estés cómodo, acorta los intervalos de recuperación a 200 metros. También puedes mantenerlos en 400 m, pero alargando las series duras hasta 600 u 800 metros.

TIRADA LARGA

QUÉ ES: Cualquier distancia que sea más larga de la que haces habitualmente.

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Desarrolla tu base aeróbica, la resistencia y la dureza mental. Cuando tu cuerpo llega más lejos de lo habitual, produce más mitocondrias (las centrales térmicas de las células), más vasos capilares que llevan sangre al corazón y entrenas éste para que bombee de forma más efi ciente.

CÓMO SE HACE: Empieza con una tirada que sea más o menos 1/3 de tu kilometraje semanal total. Si corres 25 kilóme-tros a la semana, empieza con una tirada de 8. Si estás preparando un ½ maratón, en última instancia desearás afrontar una tirada de 17 kilómetros para acabar la carrera con comodidad. Si buscas hacer tiempo, tus tiradas más largas deberían ser un poco más largas que la distancia de la carrera en sí (25 km para un ½ maratón o 12 km para un 10K).

QUÉ SE SIENTE: Pilla un ritmo cómodo (conversacional) que puedas mantener hasta el fi nal. Deberías ser capaz de ir charlando (pero si puedes cantar a pleno pulmón, acelera).

SÉ HONESTO: Añade entre 1,5 y 3 kilómetros cada 3 semanas. “Es útil estabilizar la tirada durante un par de semanas antes de progresar, deberías sentir que ‘conquistas’ la distancia,” dice Hamilton.

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