¿Cómo entrenar series largas?

Las series largas son un elemento esencial en la preparación de un fondista.
Albert Caballero -
¿Cómo entrenar series largas?
Entrenamiento en el running: las series largas

TIPOS DE SERIES

Aunque en este sentido podemos encontrar algunas variaciones según el autor y el texto que consultemos, los tipos de series que hay “en el mercado” son fundamentalmente cuatro:

  • Potencia anaeróbica (esfuerzos inferiores a 10 segundos)
  • Capacidad anaeróbica (esfuerzos entre los 10 segundos y los 2-3 minutos)
  • Potencia aeróbica (esfuerzos entre 2-3, y 10 minutos)
  • Capacidad aeróbica (esfuerzos superiores a los 10 minutos)

Aunque no procede entrar demasiado en detalles y para no perdernos en tecnicismos, digamos que, fundamentalmente, la diferencia entre un esfuerzo anaeróbico y otro aeróbico está en la necesidad, o no, de la intervención del oxígeno para lograr la energía que permitirá moverse al músculo. El término aeróbico, en realidad, se refiere al uso de oxígeno para realizar ese esfuerzo.

Es decir, que tras ser descompuesto el glucógeno residente en el hígado en glucosa (glucogenólisis), se requiere la intervención del O2 para la transformación de esa glucosa resultante en piruvato (glucólisis), que ya se produce en el citoplasma de la célula. El piruvato o ácido pirúvico “da lugar” al ATP, que, en definitiva, es la energía fundamental con la que nuestros músculos se mueven. El piruvato que no logra descomponerse en energía de uso “inmediato” acaba dando lugar a un metabolito llamado lactato, ese gran “amigo” del fondista, el culpable de que en alguna ocasión acabemos los entrenos de series cortas con unas “pájaras” descomunales. Pero de eso, si acaso, ya nos ocuparemos otro día.

SERIES LARGAS, ¿PARA QUÉ?

Dice la leyenda que el entrenamiento de series lo inventó el checo Emil Zatopek, cuando pretendió mejorar su marca de 10.000 metros. Su razonamiento fue: “Si logro descomponer los 10 kilómetros a trozos, podré correr cada una de las fracciones descompuestas a un ritmo mayor que si hago un 10.000 del tirón, por lo tanto, educaré a mi organismo a correr más deprisa. Fraccionando, correré a una velocidad media mayor”.

Algo de cierto debe haber en todo esto, porque Gregorio Rojo, en su día entrenador de José Manuel Abascal y Reyes Estévez, entre otros, me comentó en una ocasión que, en su época, los entrenamientos constaban de carreras continuas de un lugar a otro de Barcelona; es decir, rodar lo más rápido posible, sin más. Rojo, igual que Zatopek, fue olímpico en 5.000 y 10.000 metros en los Juegos Olímpicos de Londres 1948 y ambos coincidieron en la final de las 25 vueltas a la pista. Las series largas, que yo las catalogaría de entre 1.000 y 3.000 metros, en mi opinión son fundamentales porque, como he dicho al principio, las vamos a desarrollar a ritmos muy cercanos a la competición.

Dicho de otro modo: si pretendemos correr 10 kilómetros a 4:30/km (45 minutos), deberemos ser capaces de hacer series de 1.000 y 2.000 metros a ritmos muy ligeramente inferiores a esos 270 segundos por kilómetro. Y cuando digo “ligeramente”, me refi ero a unos 5 ó 10 segundos por debajo de ese 4:30. Eso nos dará una idea de si estamos o no preparados para “atacar” la marca que buscamos en la competición. ¿Y se pueden hacer series largas por encima de los 3.000 metros?.

Sí, pero entonces pasaríamos de trabajar la potencia aeróbica a trabajar la capacidad aeróbica, y, en mi opinión, posiblemente nos estemos ya “saliendo” del término “series” para entrar en el de “rodaje controlado”. Entonces, ¿nunca hemos de realizar, en una sesión de series largas, repeticiones de más de 3 kilómetros? En mi opinión, normalmente, no. ¿Por qué? Pues porque es muy posible que en una repetición de 3.000 metros no logremos mejorar el ritmo que pretendemos llevar en una prueba de 10 kilómetros.

Si volvemos al ejemplo de corredor de 10 kilómetros en 45 minutos, veremos que si le mandamos realizar series de 1.000 metros, probablemente las pueda hacer a 4:20. Si le pedimos hacer series de 2.000 metros, puede realizarlas sobre 8:50 (4:25/km). Pero si le pedimos que haga series de 3.000 metros, es posible que no logre hacerlas por debajo de 13:30 (4:30/km) o que las haga “rozando” ese tiempo. Por lo tanto, estaríamos en serio “peligro” de no lograr el objetivo principal de una serie: correr a un ritmo más rápido del que pretendemos llevar en competición. Insisto, éste es un criterio personal y, muy lícitamente, podríamos encontrar entrenadores que, con muy buen criterio, pensarán distinto.

MÁS ALLÁ DE LOS 3.000 METROS

Siguiendo mi teoría, la pregunta procedente sería si hay que hacer trabajos “de calidad” por encima de los 3.000 metros. La respuesta es que sí, pero entonces ya estamos “buscando” otros objetivos, otras finalidades, con esas sesiones. Como comentaba antes, si, por ejemplo estamos realizando una sesión de dos bloques de 15 minutos, tras un rodaje de calentamiento va a ser muy complicado que podamos correr por debajo del ritmo de carrera de 10 kilómetros.

Tal vez nos podamos acercar al ritmo de competición de medio maratón, pero, en cualquier caso, ya estamos cruzando la barrera que separa potencia aeróbica, por un lado, y capacidad aeróbica, por el otro. Aquí entrarían en juego conceptos como la velocidad aeróbica máxima (VAM), el umbral anaeróbico (UA), un trabajo aeróbico medio o intenso, etc. Pero son tecnicismos en los que entiendo que no debemos entrar, para no extendernos demasiado.

¿Qué se busca con trabajos “de calidad” a “ritmos controlados”? Básicamente adaptar al cuerpo, tanto muscular como cardiovascularmente, a aguantar esfuerzos prolongados en el tiempo (carreras continuas largas y cómodas, con intervalos de tiempo entre medias donde incrementaremos el ritmo del rodaje), a la vez que “regenerar” tras un esfuerzo intenso de series, porque no siempre podemos estar entrenando al máximo y trabajando en la “zona del lactato”, ya que son entrenamientos necesarios, sí, pero también bastante “agresivos” para nuestro metabolismo.

Por tanto yo soy partidario de dar prioridad, en atletas adolescentes, a los rodajes largos antes que estar constantemente realizando series cortas, mediante trabajos de capacidad anaeróbica láctica, por el hecho de no “desgastar” o no “castigar” en demasía a un atleta que aún está en formación. Pero, insisto una vez más, ése es mi criterio. Estos conceptos que detallo están pensados para atletas populares, no de élite, que estén preparando pruebas comprendidas entre los 5 kilómetros y el medio maratón (aproximadamente). Si ya estamos pensando en correr 42,195 kilómetros o estamos trabajando con atletas de élite, los conceptos que he detallado para trabajar las series largas (ritmos, recuperaciones, carga total de la sesión, etc.), seguramente “sufrirían” variaciones.

EJEMPLOS DE SERIES

Yo siempre trabajo con una premisa, y es que, si se trata de atletas populares, o incluso de atletas de semi-élite, por norma nunca habrá que superar en una sesión de series largas la distancia sobre la que se pretende competir. Excepcionalmente, si estamos pensando “en clave de medio maratón”, se pueden incluir hasta 10 y 12 kilómetros de series largas, pero, insisto, “con cuentagotas” y siempre que se trate de un atleta con cierta experiencia o que esté convencido de que puede asumir ese esfuerzo.

A la hora de programar un entrenamiento, si hay que “pecar” de algo, prefiero “pecar” de prudente, y opino que siempre es preferible planificar por defecto antes que por exceso (en cuanto al volumen e intensidad de las cargas).

Para 5K: * 4 x 1.000 m recuperando 3 minutos. * 2 x 2.000 recuperando 4 minutos. * 1 x 2000 m rec. 4 min + 2 x 1.000 minutos rec. 3 minutos + 2 x 500 m rec. 2 minutos.

Para 10K/ medio maratón: * 8 x 1.000 recuperando 3 minutos (y hasta 2 minutos, si es un corredor experimentado). * 4 x 2.000 recuperando entre 3 y 4 minutos. * 1 x 3.000 + 1 x 2.000 + 2 x 1.000 recuperando 4, 3 y 2 minutos, respectivamente.

Excepcionalmente, o si vamos a competir en medio maratón próximamente, podríamos hacer: * 5 x 2.000 m rec. 3 min. * 2 x 3.000 + 2 x .2000 rec. 4 y 3 minutos * 10 x 1.000 recuperando entre 2 y 3 minutos. * 1 x 4.000 (rec. de 4 a 5 min.) , 1 x 3.000 (rec. de 3 a 4 min.) , 1 x 2.000 m (rec. de 2 a 3 min), y 1 x 1.000 m.

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