Cómo hacer series por primera vez

Está claro que con los rodajes, los entrenamientos se hacen más cómodos y fáciles, pero por el contrario se acentúan los desequilibrios. Desde luego, es el mejor método para los que empiezan sin prisas y buscan objetivos sencillos y a largo plazo, ya que no requiere muchos conocimientos técnicos. Es un entrenamiento casi exclusivamente aeróbico, que favorece la resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasas como combustible, conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo y el corazón se hace más eficaz en su trabajo. Pero esto no es suficiente cuando se quiere llegar más lejos. Existen otros métodos que son más sistemáticos, pues buscan el equilibrio físico y muscular; trabajan todas las cualidades físicas, requieren menos días y menos kilómetros; a la larga evitan más lesiones y los avances son más rápidos, más seguros y de mayor amplitud. Estos tipos de entrenamiento, que se basan en los juegos de ritmos, te permiten explorar fronteras mucho más lejanas de la capacidad máxima de tu organismo, consiguiendo marcas que al empezar a entrenar ni soñarías.

Los cambios de ritmo son la antesala de las series y son más fáciles de hacer y requieren un menor esfuerzo. Pueden sustituir perfectamente al trabajo de series, pues no son tan agónicos, se pueden hacer en cualquier lugar, no necesitan tener medidos los recorridos, ni que sean llanos, al no tomar tiempos por distancias se hacen mejor en condiciones climatológicas adversas, no desgastan tanto psicológicamente.

Las series y repeticiones consisten en fraccionar el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones, que se realizan siempre sobre una misma distancia. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Dentro de los entrenamientos de series se incluyen las cuestas, que son las primeras series que se deben hacer, pues son imprescindibles para mejorar la potencia muscular de las piernas.

¿Qué es mejor hacer cambios de ritmo o series?

Dependiendo del nivel de forma y del objetivo que se busque son más útiles uno u otro tipo de entrenamiento. Las series están más aconsejadas para corredores experimentados y con objetivos ambiciosos. Los cambios de ritmos son más útiles para los corredores más noveles y con menos experiencia o con objetivos por encima de las 4 horas en maratón.

¿A qué ritmo hay que entrenarlas?

Hay que hacerlas en progresión, siendo la última la más rápida. Es fundamental adaptar los ritmos en función de los de competición. Tu ritmo medio de competición determinará el ritmo de las series. Si son de 1000 m o menos has de hacerlas más rápido, si son hasta 2000, al mismo ritmo y si son más largas un poco más lento.

Si tienes poca experiencia corriendo y compites poco, pero sabes cuál es tu pulso máximo, puedes adaptar los ritmos por los pulsos. Así, los rodajes normales debes realizarlos sobre el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. La parte final de los rodajes progresivos puedes acabarla al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. En las series largas deberías oscilar entre el 80% y el 90% del pulso máximo. Y en las series cortas deberías oscilar entre el 85% y el 95% del pulso máximo.

Desarrollar la potencia aeróbica y anaeróbica

Con las series y cambios de ritmo se entrena la potencia aeróbica, que estimula al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto sólo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al máximo consumo de oxígeno.

A ritmos de carrera lentos se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica. A ritmo medio y fuerte, el más próximo al ritmo al que queremos competir, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo y series de repeticiones de larga distancia: de 2.000 m a 5.000 m. A ritmos muy fuertes, más rápidos que el de competición en maratón, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: 1.000 a 2.000 m. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo. Y los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 m. hasta 400 m. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato.

Cambios y series, instrucciones de uso

Para los cambios te damos como ejemplo un entrenamiento que consistiría en 15 minutos de calentamiento suave, 25 minutos de cambios y 10 minutos otra vez suave de enfriamiento. Para los 25 minutos de cambios te damos dos posibilidades:

• Hacer cambios entre 30 segundos y 2 minutos recuperando siempre el tiempo que has hecho rápido hasta un máximo de un minuto (aunque el cambio sea de minuto y medio recuperas un minuto). Es aleatorio, tú vas eligiendo sobre la marcha el cambio que vas a hacer alternando más cortos y más largos.
• Cambio de ritmo controlado. Por ejemplo, una pirámide de 30”, 45”, 1’, 1’30”, 2’ y luego bajas 1’30”, 1”… y así vas subiendo y bajando hasta sumar 25 minutos. Recuperación con el mismo sistema: 1 minuto máximo.

Para las series, cuando las haces por primera vez, no es aconsejable más de un día a la semana. No las hagas nunca después de un día en que hayas rodado largo ni después de competir. Alterna un día largas y un día cortas. Tomando como referencia un corredor que haga 50’ en 10 km, veamos ejemplos:

• Cortas: 10 x 500 (de 2’25” a 2’05” recuperando 1 minuto).
• Largas: 3 x 2.000 (de 10’30” a 9’30”, rec: 1’).