Cómo llegar a un maratón corriendo lo mínimo

Las lesiones son comunes en la preparación de un maratón, pero hay opciones.
Javi Moro
Cómo llegar a un maratón corriendo lo mínimo
Cómo llegar a un maratón corriendo lo mínimo

He corrido el maratón de Berlín. Esto no parece gran cosa en una carrera de 46.000 personas en esta edición y que lleva celebrándose desde 1974. La cuestión sobre estas líneas es porque, lejos de la marca en meta que puede parecer mejor o peor según las expectativas, quiero explicar el proceso hasta llegar hasta ahí para que, quizás, pueda servir de ejemplo a los cientos de corredores y corredoras que se lesionan preparando citas como esta. Tuve que parar en septiembre, buscar alternativas y tratamiento profesional.

Antes de dar detalles, debo señalar que empecé a correr con 6 años, fui atleta de medio fondo y estoy activo todo el año. Con esto quiero recalcar que llevo detrás una base sólida, y no me resulta muy complicado mantenerme en cierta forma.

También he ido aprendiendo con el paso de los años que no debo, ni puedo pretender, entrenar como cuando era más joven (lógicamente), por lo que espacio mucho los entrenamientos más importantes para hacerlos mejor, recuperar bien y asimilarlos, y entre medias he ido introduciendo cada vez más la bicicleta o andar por la montaña en vez de correr agotado y dolorido el siguiente día. Con estas premisas empiezo a narrar mi verano.

Cómo llegar a un maratón corriendo lo mínimo

Siempre hay alguno que va mejor que tú

En junio, la marca de zapatillas que usé en la carrera me propuso correr el maratón de Berlín (ese fin de semana de septiembre estrenaban el nuevo color de ‘esas zapatillas’). Mi plan de verano pasaba por un viaje al extranjero con mucha montaña y, como siempre, salir con mi gravel y correr de vez en cuando, pero en la primavera había cogido un buen pico de forma y me motivó el intentar llegar con ese nivel a la cita berlinesa para buscar mi marca personal.

Pronto retomé mis entrenamientos, aprovechando también que a final de junio participaría en una carrera por relevos en Holanda con amigos. Como el calor apretaba ya en la capital, mis opciones pasaban por conservar la velocidad ganada a base de farltek cortos y mantener, y posteriormente ganar más, la resistencia aeróbica con la bici y por la montaña. Trabajar la fuerza todas las semanas sin parar, también.

Uno de los trucos que llevo experimentando en mi para no tener que hacer muchos kilómetros corriendo en verano y evitar también más lesiones, es acumular horas de actividad semanal como anteriormente señalaba. En junio acumulé entre 5 a 10 horas, en julio entre 6 y casi 12 horas, en agosto entre 10 y 12 y, finalmente, en septiembre entre 10 y 13 horas las semanas previas al maratón (29 de septiembre).

Cómo llegar a un maratón corriendo lo mínimo

Ejemplo de horas acumuladas

La segunda parte de mi plan era respetar la tirada larga de los domingos. Me gusta ir subiendo poco a poco ese largo aliento hasta completar 27 kilómetros, hago una semana de descanso y vuelvo a la progresión hasta los 27 otra vez. El ritmo medio (suelo empezar muy despacio) cada semana mejoraba a la vez que sumaba dos kilómetros aproximadamente en esa tirada.

Según pasaban las semanas iba cambiando los fartlek a entrenamientos de tempo (ritmo sostenido), pero solo corriendo tres días a la semana de media. Dos rápidos y la tirada lenta. Mi estado de forma seguía mejorando, comprobándolo con los ritmos y mis pulsaciones.

Me fui de viaje y pude continuar con una actividad alta. Todo marchaba bien, y por los entrenamientos del año anterior podía comprobar que iba casi un mes adelantado, y tenía más días hasta el maratón que en 2018. Mi idea era rondar las 2:30 o correr un poco más rápido.

El 4 de septiembre, con alguna molestia que me rondaba ya la espalda y el glúteo, salí a hacer una tirada larga con mis compañeros y la idea de seguir acabando más rápido. Casi lo cumplí. Paré antes de tiempo por un fuerte dolor que sentía en el sóleo derecho.

Cómo llegar a un maratón corriendo lo mínimo

Semana del 9 al 15 de septiembre

Mi cuadro sintomático empieza en la zona lumbar, pasa por el glúteo, isquiotibial, tibial posterior y sóleos. Vamos, toda la pierna engancha y acortada. Esto me dejaba andar, montar en bici, e ir muchas veces a tratamiento, el cual consistió en punción seca, Neuromodulación y soltar cada grupo muscular, empezando por la espalda. Esto me aliviaba mucho y me dejaba correr los domingos, y medio cumplir así con las tiradas a ritmo muy lento. Desde el cuatro de septiembre corrí como máximo dos días por semana, he andado muchas horas y complementado con la bicicleta.

Una semana antes de Berlín pretendía correr la Media Maratón de Valladolid en progresión. Complete 18 km sin progresión y con un calentamiento lentísimo. Seguí encomendándome a la fisioterapia y ya al descanso. El final ya lo sabes.

Como nos pasa a todos, cuando preparas un maratón no te quieres saltar ningún entrenamiento, y basta que no puedas correr para que te entren más ganas. Pero llega un momento de realidad en el que hay que ser frío, dar prioridad a la recuperación, no crear más tensión donde está el problema y procurar seguir haciendo otra actividad que te siente bien. En mi caso hacer ejercicios, andar y montar en bici me ha asegurado mantener gran parte de lo ganado, pero quizás en el tuyo pueda ser la piscina. Con esto quiero decir que dentro de la preparación del maratón hay alternativas cuando aparecen dolores serios, y que no siempre es la mejor opción seguir corriendo, y aún así, llegar preparado orgánicamente para afrontar los 42 kilómetros sin sufrir.

Cómo llegar a un maratón corriendo lo mínimo

La llegada a meta siempre desahoga

De los siete días de la semana me movía seis (incluida la fuerza) y descansaba uno, y seguía a pies juntillas lo que me decían los fisios. Me planté en la línea de salida con dudas, una ligerísima molestia en la pierna derecha que no fue a más ni me impidió (me hubiera parado antes de empeorar), con la convicción de buscar un ritmo cómodo que no me hiciera saltar mucho y sobreutilizar mis sóleos y gemelos, y una cantidad ingente de hidratación y sales para que los músculos trabajasen bien. He corrido solo tres minutos más que mi mejor registro en maratón, sin dolor (que es diferente a molestias) y, otra buena noticia, me he recuperado muy rápido.

Sin meterme en el trabajo de fisioterapia que consiguió el milagro, lo que puedes hacer tú es seguir trabajando tu organismo y no dejar nunca de hacer trabajo de fuerza. Si te lesionas y no puedes posponer tu viaje al maratón por ser al extranjero, quizás tengas una oportunidad de correr tu maratón en condiciones. Pero ojo, si es tu primer maratón, o llevas poco tiempo corriendo, seguramente la mejor decisión sea no correrlo esta vez.

Historias
LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Si te duele la parte posterior de la rodilla puede que tu problema se llame "tirón de...

La Ultraboost mejora todas sus partes resultando perfecta para hacer kilómetros...

¿Y si la clave para correr mejor estuviera en el ahorro?...

La FuelCell 5280 es la zapatilla a la que New Balance le ha aplicado una placa de fib...

Las Super Cross y las Storm Viper tendrán edición especial para los 20 kilómetros de ...

Perfecta adaptación, firme y rápida para hacer los kilómetros que quieras es el resul...