Cómo mejorar la amplitud y la frecuencia de zancada

Puedes hartarte a hacer kilómetros, pero llegado un momento trabajar para mejorar tu zancada será mucho más efectivo
Domingo Sánchez -
Cómo mejorar la amplitud y la frecuencia de zancada
Cómo mejorar la amplitud y la frecuencia de zancada

Muchas veces los corredores populares nos hartamos a meternos palizas a hacer kilómetros. Incluso superando las dos horas en los rodajes, algo con lo que siempre ha estado en contra uno de nuestros entrenadores en la revista CORREDOR, el maratoniano olímpico en los Juegos de Barcelona '92 Rodrigo Gavela. Un error habitual del corredor español es hacer kilómetros de más (y también hacerlo a un ritmo demasiado alto). En cambio, descuidamos completamente el entrenamiento de la fuerza. ¿Qué porcentaje de los corredores que conoces va al gimnasio? Pues menos aún son los que trabajan para mejorar la amplitud y frecuencia de la zancada.

Generalmente se recomienda una frecuencia de zancada de 180 pasos por minuto. Siendo esta la frecuencia que mantienen los corredores de élite desde el medio fondo hasta el maratón. Por eficiencia mecánica y economía del esfuerzo, en la maratón los profesionales presentan un ritmo de 3 minutos por kilómetro con una frecuencia de zancada de 180-190 pasos por minuto. Siguiendo los criterios de los atletas de élite, muchos corredores populares que corren a 5 minutos el kilómetro y presentan una frecuencia de unos 150-160 intentan por todos los medios alcanzar la cifra de los 180 pasos por minuto, pensando que así conseguirán una correcta técnica de carrera.

A pesar de que se recomienda la referencia de los 180 pasos por minuto (aunque los corredores de elite llegan hasta los 90 y los principiantes difícilmente llegan a los 170), la realidad es que ni la frecuencia ni la amplitud de zancada modifican la técnica, sino más bien todo lo contrario, la técnica que tengamos determinará la propia frecuencia y amplitud de zancada del individuo. En competiciones profesionales, la mayoría presentan características antropométricas muy similares, sin embargo en la realidad popular existen grandes diferencias de peso corporal, calidad y cantidad de tejido elástico, cada individuo, existiendo corredores cuya economía radica en la mayor frecuencia y para otros en la amplitud de zancada.

Es más sencillo seguir el criterio general de conseguir los míticos 180 pasos por minutos que analizar y modificar un patrón motriz. Habrá corredores a los que les venga bien, pero habrá otros que no les resulte tan productivo.

Siempre es bueno incluir ejercicios de asimilación para concienciarse de la técnica e incrementar la frecuencia si es este el objetivo. Estos son algunos recursos prácticos para mejorar la frecuencia y amplitud de la zancada:

-Realiza series rápidas de unos 50-60 metros sintiendo cómo es la zona del mediopié la que toma contacto e impulsa el cuerpo.

-Lleva al talón hacia el glúteo durante unas series.

-Tracciona hacia atrás enérgicamente con los codos en el braceo.

En corredores con experiencia que ya mantienen una adecuada frecuencia, el aspecto clave sería centrarse en ampliar lo evitar la pérdida de la amplitud de zancada. Una buena opción es subir escaleras de dos en dos, además de que obligará a dar una zancada amplia, aportará énfasis en incrementar el gesto propulsor.

Es obvio que algunos de los corredores más experimentados ya tienen una buena cadencia de carrera. En este caso, el aspecto clave es trabajar la longitud de zancada corriendo en más cuestas. También me gusta alternar repeticiones de subidas de escalones y cuestas, ya que aporta variedad y obliga a recorrer los escalones de dos en dos.

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