Cómo mejorar tu cadencia

Para mejorar tus tiempos de carrera tienes dos opciones: o mueves las piernas con más cadencia o avanzas más con cada zancada. A nivel popular se manejan mucho datos pero todavía se le presta poca atención a la cadencia pese a que muchos de los relojes GPS de hoy en día te ofrecen detallada información tanto de la longitud media de zancada como de la frecuencia por minuto.
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Cómo mejorar tu cadencia
Cómo mejorar tu cadencia

Como referencia un corredor de elite supera las 90 zancadas completas (cada vez que puisa el mismo pie, o sea, cada dos pasos) por minuto. En las subidas lógicamente disminuye y en las bajadas tiende a aumentar.

Casi todos los corredores principiantes tienen una cadencia menor de la óptima, por hacer la zancada demasiado larga. Como referencia tu cadencia mínima para maratón debería ser, en función del tiempo previsto:

  • 80 zancadas/minuto si vas a estar sobre las 4 horas en meta

  • 85 zancadas/minuto si tu tiempo está sobre las 3 horas 30 minutos

  • 88 zancadas/minuto si eres de los que baja de 3 horas en los 42’195 km.

Sobre esta referencia hay que tener en cuenta que los corredores de más envergadura llevarán una cadencia algo menor y los más pequeños mayor.

¿Cómo ponerle remedio? Prueba con este entrenamiento de cadencia una vez por semana

Después de calentar bien (al menos 20 minutos de rodaje suave) adopta tu ritmo normal de rodaje y sin bajar la velocidad acorta la zancada aumentando la cadencia en series de 3 minutos, con 5 minutos de carrera normal entre ellas. Haz cuatro series.

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