¿Cómo tengo que entrenar si tengo media hora o menos?

Para todos aquellos que no disponen realmente de tiempo para hacer un plan de entrenamiento.
Corredor -
¿Cómo tengo que entrenar si tengo media hora o menos?
¿Cómo tengo que entrenar si tengo media hora o menos?

Hace unos días nos llegó a la redacción esta consulta que pensamos puede ser muy útil para mucha gente, para todos aquellos que no disponen realmente de tiempo para hacer un plan de entrenamiento. Esta es la consulta y vamos directamente con nuestra respuesta.

"Como tengo poco tiempo y creo que mi base deportiva no es mala, llevo varios años ya en los que mi único entrenamiento para correr es hacer de 20 a 30 minutos al ritmo máximo o casi máximo que puedo mantener hasta el final. Al principio progresé bastante como corredor, ahora estoy algo estancado y supongo que tendría que hacer carreras más suaves, ¿o quizá no? Me gustaría saber vuestra opinión"

Son muchos los corredores que piensan que con el entrenamiento suave y con el intenso se consigue lo mismo, la única diferencia es que con el intenso se consigue antes… pero siento decirte que ¡no es así”!, ‘matarte’ a intensidades muy elevadas no te hará ponerte más en forma y curiosamente puede que entrenar más suave sí. La propia comunidad científica muestra cómo las intensidades elevadas suponen una mayor quema de calorías y un aumento del VO2 máximo. Los entrenadores repiten constantemente que mejor hacer series e intervalos que trotar sin más. Sin embargo todos los ritmos de carrera aportan algo diferente, centrarse en un solo ritmo logrará que mejores, claro, pero sobre todo si no hacías nada anteriormente. Más adelante te estancarás y si ese ritmo al que te ejercitas es siempre alto, te expones también a una lesión.

Publicidad

Entrenando suave aumentas tu capacidad aeróbica y tu cuerpo aprende a convertir los carbohidratos y las grasas en energía, haciéndose más eficiente para transportar oxígeno a los músculos y mejorando tus fibras lentas. Si haces un rodaje suave y prolongado cada 2 ó 3 días tu ‘depósito de gasolina’ se hace más grande, tu capacidad de guardar glucógeno en el hígado y los músculos aumenta, y una vez que gastas el glucógeno tu cuerpo sabe cómo usar la grasa de forma mucho más eficiente.

La mayor parte de entrenadores recomiendan que sus atletas de fondo hagan del 70 al 80 de sus carreras por debajo del umbral aeróbico (el 75% de tu VC máx, aproximadamente); del 5 al 10% entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, y un máximo de un 20% por encima del umbral anaeróbico. Está claro que con tu planteamiento haces el 100% en el umbral o por encima y eso no es lo que te recomienda ni un fisiólogo, ni un entrenador, ni nosotros mismos.

La realidad es que la mayoría de corredores corren a un ritmo más alto del que deberían, solo los que alternan diferentes ritmos y trabajan bien las carreras suaves para poder hacer las intensas realmente intensas mejoran de verdad.

Publicidad
Historias
LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Un viaje al fondo de la oscuridad y la autosuperación...

Estas son las pautas que tienes que seguir para evitar y tratar la periostitis tibial...

A partir de este viernes 15 y hasta el 30 de noviembre. El sorteo será el 9 de diciem...

Te enseñamos todo lo que tienes que saber sobre el esguince de tobillo, una de las le...

Muchos corredores populares terminan haciendo series simplemente porque han oído habl...

La contaminación en las grandes ciudades es un hecho que afecta a toda la población, ...