Cómo usar tu frecuencia cardiaca para mejorar

La FC máxima disminuye con la edad y no se modifica con el ejercicio, pero si la FC en reposo, que es menor en deportistas, el músculo cardiaco es más eficiente y bombea mayor cantidad de sangre en cada latido. A la misma intensidad, los sujetos sedentarios mantienen una frecuencia cardiaca más elevada.

¿Cuál es la frecuencia cardiaca máxima de una persona? Se trata de un valor muy personal, aunque las diferencias no son tan importantes. Para conocer la frecuencia cardiaca máxima es necesario que el corredor realice un test de esfuerzo de máxima intensidad (hasta el agotamiento) en un tapiz rodante, así el valor máximo alcanzado en el punto de máximo esfuerzo será su frecuencia cardiaca máxima (FCmáx).

Aunque es muy conveniente, casi obliga- torio diría yo, que los runners realicen una prueba de esfuerzo cada cierto tiempo, podemos estimar la FCmáx sin necesidad de realizar esa exploración mediante unas fórmulas sencillas de recordar, el resultado será la frecuencia cardiaca máxima teórica.

• FCmáx teorica = 220-edad

• FCmáx teórica = 208 - (0,7 x edad)

Ambas fórmulas son válidas, aunque la más fácil de recordar es la restar 220 a la edad de la persona. Tal y como se apunta en la fórmula, la FCmáx depende de, entre otros factores, de la edad del sujeto independientemente del estado de entrenamiento, de tal manera, conforme nos hacemos más mayores a nuestro corazón le cuesta más latir rápidamente.

En relación al sistema circulatorio, se producirá una importante redistribución de la sangre, de manera que los músculos más activos durante la carrera demandarán y conseguirán la mayor parte de la sangre oxigenada que sale del corazón cada minuto (hasta un 75 % del gasto cardiaco). Dependiendo de la temperatura ambiente, la piel podrá competir en parte por la sangre restando irrigación a los músculos activos, con el fin de realizar los fenómenos de disipación de calor en la superficie de la piel. Por eso, correr en un ambiente caluroso y húmedo se hace mucho más complicado.

A la vez que nuestros músculos y piel se llevan un importante volumen de sangre, otros territorios, especialmente los riñones y el sistema digestivo, reducen mucho su irrigación durante el ejercicio, lo que explica que durante la carrera puedan aparecer síntomas relacionados con esos sistemas, especial- mente los problemas digestivos si no hemos tenido la precaución de comenzar la carrera con el estómago vacío de alimentos.

No fiarse siempre de la FC

Respecto a la respuesta de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, hay que tener en cuenta, y esto es importante desde un punto de vista práctico, que el tiempo transcurrido a una determinada velocidad de carrera va a influir significativamente en las variables relacionadas con el sistema cardiocirculatorio. Así, aunque mantengamos la velocidad constante a lo largo de una o dos horas de carrera, la frecuencia cardiaca irá aumentando progresivamente debido a distintos factores (aumento de la temperatura corporal, de la deshidratación, etc.), lo que hará que esta variable de alguna manera "distorsione" su utilidad en relación a las referencias que el corredor tuviera antes de comenzar el entrenamiento o la competición. Dicho de otra manera, la frecuencia cardiaca no será una buena referencia de intensidad para el corredor a partir de aproximadamente la primera o segunda hora de carrera o incluso antes. Hablaremos de ello más tarde.