¿Cuánto debo correr a la semana?

Lo más importante cuando empezamos a correr es hacerlo de forma progresiva.
Equipo C -
¿Cuánto debo correr a la semana?
Los entrenamientos de running: ¿Cuánto debo entrenar?

Lo más importante cuando empezamos a correr es hacerlo de forma progresiva. Si no has corrido desde que saliste del colegio, debes empezar con lo que llamamos CACO, o alternar CAminar-COrrer. No hay nada peor para nuestra moral que salir el primer día y ver que no podemos correr ni 10 minutos seguidos. Es mucho mejor hacer media hora alternando un minuto de carrera y un minuto andando.

El siguiente día, haz dos minutos de carrera y uno andando y así poco a poco vas aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el de ir andando. Sin darte cuentas ya estarás media hora corriendo. Y logrado este objetivo, ya podrás plantearte seguir un plan de entrenamiento para participar en carreras de 5 o 10 km.

Cuando nos estamos iniciando en el running no debemos correr más de tres días a la semana y nunca hacerlo en días seguidos. El descanso es lo que te hará asimilar el entrenamiento y mejorar y además reducir el riesgo de lesión. Si tu cuerpo te pide más ejercicio, puedes nadar, montar en bici o ir al gimnasio, pero no hagas más sesiones de running.

¿Es necesario un plan de entrenamiento para hacer running?

No basta con correr lo mismo todos los días ni existe una fórmula matemática para empezar a correr. Va a depender de nuestras características personales (edad, peso, género, constitución…) y de nuestra experiencia deportiva previa: qué otros deportes hemos practicado, si hemos corrido previamente –aunque haga muchos años- y a qué nivel, etc. Por eso lo ideal es contar con un entrenador que personalice tu plan de entrenamiento y vaya adaptándolo a tu evolución. En www.sportlife.es puedes encontrar planes para todos los niveles y todas las distancias. Este plan genérico también puede servir de orientación a una persona que ya practica alguna actividad deportiva –no es sedentario- y se está planteando comenzar a correr.

Semana 1

Lunes: 2 x (5’ corriendo/5’ andando) Estirar muy bien. Martes: Descanso. Miércoles: 2 x( 6’ corriendo /3’ andando) 6 rectas de 100 m. Jueves: Descanso. Viernes: Descanso. Sábado: 10’ correr + 5’ andar +10’ correr + 5’ andar + 5’ correr. Domingo: 45’ caminata ligera.

Semana 2

Lunes: Descanso. Martes: 15’ correr + 4 x (3’andar/3’ correr) + 5’ suaves. Miércoles: Descanso. Jueves: 10’ correr + cuestas 2x3x80m/2’ y 3'. Viernes: 20’ correr + 10 rectas de 100 m. Sábado: Descanso. Domingo: 60’ bici o caminata ligera.

Semana 3

Lunes: 25’ correr. Estirar muy bien. Martes: Descanso. Miércoles: 10’ correr + 2 x 10’ correr/5’ suaves 5’ suaves. Jueves: Descanso. Viernes: 30’ correr + 10 rectas de 100 m. Sábado: Descanso. Domingo: 20’ correr 40’ caminar ligero.

Semana 4

Lunes: 35’ correr. Martes: Descanso. Miércoles: Descanso. Jueves: 15’ correr + 4 rectas 100. Viernes: Descanso. Sábado: Descanso. Domingo: Correr 5 km.

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