Ejercicios para estirar y evitar lesiones después de la carrera

Estirar después de correr te puede ayudar a enfriar el músculo y evitar lesiones
Noelia Hontoria -
Ejercicios para estirar y evitar lesiones después de la carrera
Los estiramientos reducen la posibilidad de sufrir lesiones por sobrecarga o rotura

Los ejercicios para estirar son imprescindibles después de una sesión de entrenamiento, más o menos intensa. Cuando sales a correr, tu cuerpo eleva la temperatura de los músculos y se somete a un esfuerzo, motivo por el que la fase de recuperación postentreno es muy importante y no debes saltártela.

Los ejercicios para estirar el cuerpo después de correr deben estar enfocados principalmente a las piernas. Las extremidades inferiores son las que más volumen de trabajo tienen en estos entrenamientos y si no las estiras correctamente, puedes aumentar el riesgo de lesiones por sobrecarga y rotura, los dos tipos de daño más frecuentes en la musculatura del corredor.

Ejemplos de ejercicios para estirar después de correr

Como decíamos, los mejores ejercicios para estirar después de correr son aquellos centrados en las extremidades inferiores. Las claves para ejecutarlos correctamente son no hacer movimientos bruscos, dedicarles en torno a diez minutos después de finalizar el entrenamiento y cuidar la postura para no forzar otras zonas que pueden dañarse, como la espalda o la cintura.

Con estos ejercicios puedes disminuir la posibilidad de sufrir lesiones, mejorar la flexibilidad, evitar calambres y activar la circulación. Para estirar los diferentes músculos de las piernas, te recomendamos tres ejercicios muy sencillos.

Ejercicios para estirar y evitar lesiones después de la carrera

Con este ejercicio estirarás los cuadríceps
  • El primero lo puedes hacer de pie. Con la espalda recta, lleva una pierna hacia atrás y coge el pie con la mano, tirando suavemente de él hacia ti para estirar bien el músculo. El pie debe quedar más o menos a la altura del glúteo. Con este movimiento puedes estirar los cuadríceps.

  • Para estirar los gemelos e isquiotibiales, siéntate con las piernas estiradas y lleva el tronco hacia delante, de modo que toques la punta de los pies con los dedos de las manos. Haz este movimiento de forma suave y evita los rebotes. Si no llegas bien, significa que te falta flexibilidad y que debes trabajar en ella.

  • Por último, puedes terminar tu sesión de estiramientos trabajando la zona de la cadera, una parte del cuerpo que también sufre con las carreras. Para ello, colócate de pie y da un paso hacia delante, flexionando la rodilla todo lo que puedas; mientras llevas la otra pierna hacia atrás y la estiras. Coloca las manos sobre la rodilla flexionada para ganar estabilidad.

Repite cada ejercicio con ambas piernas y, sobre todo, no intentes hacerlos en un tiempo récord. Dedica a tus músculos el tiempo que necesitan para recuperarse.

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De esta forma conseguiremos un estiramiento activo de los flexores con control de los músculos de la pared abdominal que tendrá una transferencia mayor a las posiciones adoptadas por el cuerpo de pie, como en la carrera.

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