El plan para empezar a correr en 4 semanas

EL primer mes es clave para engancharse o no al running. Aquí te damos los 7 consejos que más te ayudarán
Rodrigo Gavela -
El plan para empezar a correr en 4 semanas
El plan para empezar a correr en 4 semanas

Empezar a correr es un gran momento, pero puede convertirse en algo muy frustrante si no sigues una serie de consejos. Estas son mis recomendaciones si estás en el paso de pasar de caminar a correr.

• Lo más aconsejable es empezar combinando la carrera con la caminata durante varias semanas. Si se hace muy progresivamente (nunca aumentando la distancia en más de un 10% de un día para otro), empezando a ritmos muy suaves la adaptación es total y la mejora espectacular. Siempre debes poder ir hablando sin que se te entrecorte la voz. Si no puedes, es que vas demasiado deprisa.

• Curiosamente la parte más importante del entrenamiento (y la que no suele respetarse) son claves los días de descanso. Tenemos la sensación de estar entrenando poco pero la clave está en que nuestro cuerpo asimile bien el entrenamiento. No corras dos días seguidos y mantendrás lejos las lesiones.

• Os recomiendo que antes de empezar os hagáis una prueba de esfuerzo y que vayáis a una tienda especializada y compréis una zapatillas de running de acuerdo a vuestro tipo de pisada. Y no ahorréis en los calcetines, que al final la mayoría de las ampollas se deben más a un calcetín malo que a las zapatillas.

• Cada día después de entrenar, haz 10 minutos estiramientos, siempre sin rebotes (manteniendo cada posición 15 segundos en el punto en el que sientes tensión pero nunca dolor) y 50 abdominales. Son importantísimos. Con los abdominales se equilibran fuerzas y se evitan sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.

• Ahora que llega el frío, tener en cuenta de no ir con demasiada ropa. Un truco muy fácil: si ya en la calle, antes de dar la primera zancada, te sientes bien, caliente, vas “sobrevestido”. En cuanto lleves dos kilómetros te empezar a sobrar todo.

• Y lo más importante, siempre a tope de confianza en nosotros. Tu piensa que los que muchos de los que ahora ves como superhéroes porque hacen maratones o triatlones, al principio eran incapaces de correr 15 minutos seguidos. Y tú no eres menos que nadie.

• ¿Y cuándo podré correr mi primera carrera se preguntan muchos? Pues para una carrera de 5 km basta con seguir el plan que te damos y estarás listo. Para una prueba de 10 km nuestra recomendación es que lleves al menos 3 meses entrenando con regularidad 3 veces a la semana, y para la distancia de moda, el medio maratón, al menos un año (como referencia deberías ser capaz de correr los 10 km en menos de 1h 10’).

Aqui te damos el plan que en 4 semanas te permitirá hacer la transición de caminar a correr

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1ª semana

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10 'andar + 3' correr. Repítelo 3 veces

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10 'andar + 4' correr. Repítelo 3 veces

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10 'andar + 5' correr. Repítelo 3 veces

2ª semana

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10 'andar + 5' correr. Repítelo 3 veces

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8 'andar + 10' correr. Repítelo 3 veces

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8 'andar + 5' correr + 5 'andar + 10' correr.

3ª semana

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5 'andar + 10' correr. Repítelo 2 veces

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5 'andar + 10' correr. Repítelo 3 veces

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5 'andar + 15' correr + 2 'andando + 20' correr.

4ª semana

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5 'andar + 15' correr. Repítelo 3 veces

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3 'andar + 20'correr + 1' andar + 15 'correr

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5 'andar + correr media hora.

La D es de descanso y la hemos puesto en mayúsculas a propósito ya que como decimos es clave respetarlo. Si sientes la necesidad de hacer más deporte, haz media hora de natación, musculación en el gimnasio o una hora de bici de montaña o de spinning, pero no corras para evitar lesiones.

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