¿Qué es un entrenamiento tipo HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), también llamado ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) o entrenamiento de sprint por intervalos (SIT), es una forma mejorada de entrenamiento por intervalos; una estrategia de ejercicio que alterna periodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con periodos menos intensos de recuperación.
El HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular. Éste a su vez es un entrenamiento de fuerza- resistencia, ya que combinamos ejercicios anaeróbicos (trabajando de esta manera la resistencia física) y, al mismo tiempo, ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal o utilizando pesas (desarrollando de esta manera la fuerza).
¿Los entrenamientos tipo HIIT sirven también para corredores?
Por una vez, vamos a dar primero la respuesta y después su explicación: un corredor puede beneficiarse mucho de los entrenamientos tipo HIIT, pero es necesario ser cuidadoso, dado que pueden llegar a ser lesivos. Por su efectividad y su corta duración, cada vez están más de moda en todas las especialidades deportivas los entrenamientos interválicos de alta intensidad, conocidos popularmente como HIIT (sus iniciales en inglés), que se caracterizan por periodos de muy alta intensidad que se alternan con periodos cortos de recuperación.
Este tipo de entrenamiento se suele realizar combinando ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares, siempre buscando una alta implicación de los grandes grupos musculares, dado que a mayor número de grupos musculares implicados, mayor adaptación fisiológica, y mayor gasto energético, lo que hace este tipo de entrenamientos muy efectivo tanto para el control del peso como para el aumento de la capacidad cardiovascular.
En el running, podemos ver diferentes tipos de entrenamientos que se asemejan al HIIT, como las cuestas o las series cortas. En ambos casos, la intensidad aumenta por encima del 85% de HRR y el descanso es relativamente corto. Sin embargo, cuando hablamos de HIIT nos vamos a centrar en un entrenamiento que se ajusta perfectamente a la descripción en el que combinaremos ejercicios de fuerza global y velocidad, siempre por encima del 85% del HRR y realizando descansos cortos.
Sumados al running, los entrenamientos tipo HIIT pueden ayudarnos a mejorar nuestra fuerza, aumentar nuestros ritmos, mejorar la obtención de energía y aumentar nuestra capacidad cardiovascular, especialmente a altas intensidades. Incluso aunque estemos preparando una prueba larga, un entrenamiento tipo HIIT cada dos semanas nos ayudará a mantener nuestra fuerza y velocidad y a activar nuestras fibras rápidas.
¿Qué tipos de entrenamiento HIIT puedo realizar?
Existen varios tipos de entrenamientos HIIT útiles para un corredor.
Circuitos de fuerza y rectas de velocidad
Te recomendamos realizar un circuito con 4 ejercicios de fuerza globales con autocargas y saltos, combinado con series cortas de 30m-40m. Para ello, debes realizar los ejercicios de fuerza a la mayor velocidad e intensidad que te resulte posible durante 30-40 segundos y correr los 30 m sin descanso. De esta forma, combina cada ejercicio de fuerza con la recta de velocidad hasta completar los 4 ejercicios. Tras esto, descansa 2’ y vuelve a repetir todo el circuito las veces que sean necesarias, nunca más de 4, ya que puede ser muy agresivo y lesivo.
Series cortas
Realizar series de velocidad de entre 50 y 100 m con descansos de 30" entre series a máxima velocidad. Realizar entre 8 y 12 repeticiones, en función del momento del entrenamiento y de tu forma física.
Circuitos de escaleras
Otra forma de entrenamiento que te permitirá trabajar a la intensidad necesaria son las series de escaleras. Buscando un tramo de escaleras de unos 20 m, sube y baja a máxima velocidad entre 12 y 15 veces y descansa tras cada bloque entre 1’ y 1’30". Dependiendo de cuál sea la longitud del tramo de escaleras realiza entre 3 y 4 repeticiones. A menor longitud, mayor número de repeticiones.
Fartleck de intensidad
Otra forma son los cambios de ritmo, intentando que la recuperación activa sea a una intensidad de, aproximadamente, 60% HRR y combinado con intervalos de alta intensidad, por encima del 90% HRR. En este caso, lo ideal sería realizar una minuto al 60%HRR y media minuto al 90-95%HRR. En la página 21 tienes la fórmula para calcular tu HRR. Se realizarían 4 repeticiones de cada, y, en total 3 o 4 series en función del momento del entrenamiento.
¿Qué precauciones debo tomar a la hora de realizar un entrenamiento tipo HIIT?
Los HIIT son entrenamientos muy intensos que trabajan de forma muy global, pero pueden resultar lesivos y, en función del momento de la temporada en el que estemos, podremos incluirlos o quizá debamos esperar para el siguiente objetivo.
Preparación
Para afrontar un HIIT con garantías, debes haber realizado previamente, al menos, un mes de entrenamiento de fuerza global y de acondicionamiento físico básico de running.
Calentamiento
Para cualquier HIIT, es necesario un buen calentamiento que incluya movilidad articular y un rodaje previo de 3 km como mínimo. Siempre debes finalizar con 10 minutos de rodaje suave, algunos ejercicios de técnica sencillos y estiramientos.
Progresión
Empieza por una o dos series de cada circuito, para llegar progresivamente a un máximo de 4. Te recomendamos que, al menos las dos primeras semanas que incluyas HIIT, bajes el número total de kilómetros a la semana para prevenir lesiones y sobrecargas.
Variedad
Es mejor que realices diferentes tipos de HIIT, lo que te aportará mayor cantidad de estímulos y enriquecerá tu entrenamiento, ayudándote a trabajar diferentes músculos y consiguiendo una adaptación más global. No todos los entrenamientos pueden ser basados en HIIT, por ello es fundamental que, si entrenas tres días en semana, uno de ellos, al menos, sea un rodaje largo para mantener tu capacidad cardiovascular y para ayudar a la asimilación de los entrenamientos de calidad. Además de los entrenamientos HIIT que te hemos propuesto, no te olvides de los fartleks largos o las series largas, lo que te vendrá genial para completar tu entrenamiento al máximo.
Para un mes antes de competir
Este tipo de entrenamientos es muy intenso y sobrecarga mucho la musculatura específica que utilizas para correr, por lo que lo ideal es que el último mes de entrenamiento lo dediques a realizar rodajes controlados y series largas que te ayuden a asimilar el ritmo, dejando los HIIT aparte.
Una vez a la semana
Este tipo de entrenamiento, bien realizado (a una intensidad muy alta, por encima del 85%) no es interesante más de una vez a la semana para un corredor. • Si tienes un mal día… Si te notas sobrecargado, estresado o tienes molestias, no hagas HIIT ese día. Mejor un rodaje corto y relajante.
Si quieres leer más acerca de este tipo de entrenamiento pincha aquí.
