El entrenamiento para perder peso corriendo

El running no es algo milagroso que según corres se te va bajando la barriga instantáneamente.
Rodrigo Gavela -
El entrenamiento para perder peso corriendo
El entrenamiento para perder peso corriendo | soycorredor.es

El running no es algo milagroso que según corres se te va bajando la barriga instantáneamente. Sí, es uno de los deportes más eficaces para perder grasa, pero no va dar resultado si tus carreras no van acompañadas de una alimentación equilibrada (y no hemos dicho la palabra dieta).

En lo que se refiere al entrenamiento, si quieres ser un "pierdekilos" con éxito, te recomendamos que entrenes cuatro veces a la semana (dejando siempre descanso total tras un día de running, ya que al tener sobrepeso el riesgo extra que tienen tus articulaciones y músculos de lesión es mayor, por ello también debes estirar 10 minutos cada día después de entrenar, nunca antes, que tienes el músculo frío).

Es importante que combines dos tipos de entrenamientos, ya que si siempre corres lo mismo y al mismo ritmo, el cuerpo termina acostumbrándose y pierdes eficacia en la quema de grasas.

  • Haz dos rodajes muy lentos de una hora, que nos servirán para enseñar al cuerpo "a tirar" de grasas. Si llevas pulsómetro (muy recomendable) debes estar en torno al 70 % de tu ritmo máximo cardiaco. Nada de locuras, nunca pases de una hora por mucho que te lo diga un amigo que lleve años corriendo.
  • 2 rodajes más cortos, no más de 45 minutos, que haremos a un ritmo más alto (entre el 70-80%) para quemar carbohidratos, que si no los quemamos acaban convirtiéndose en grasas.
  • No te hablamos de hacer series ni siquiera cambios de ritmo, pero sí carreras más intensas a ritmo constante que nos permitan quemar más calorías. Intenta, por ejemplo, correr 3 minutos a tu ritmo normal y luego intercalar 30 segundos a ritmo más vivo.

Sudar mucho porque se lleve más ropa no significa adelgazar antes y más, sólo implica deshidratarse y eso no es bueno en personas no acostumbradas a realizar ejercicio.

Importante: hay gente que para perder más peso sale a correr a tope de ropa, incluyendo un chubasquero de plástico (no de los de running que transpiran). Esto es totalmente contraproducente. Sudar mucho porque se lleve más ropa no significa adelgazar antes y más, sólo implica deshidratarse y eso no es bueno en personas no acostumbradas a realizar ejercicio. El sudor perdido por deshidratación es solamente agua con sales, estas se recuperan de inmediato con la bebida y por lo tanto no se pierde ni un gramo de grasa. Para perder grasa hay que estar trotando suave durante mucho tiempo, por lo que hay que ir cómodos.

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Pero como te decíamos, correr es sólo la primera parte. Luego viene lo que hagamos en la mesa. Como siempre dice nuestra nutricionista Yolanda Vázquez, "no sólo es cuestión de comer menos, el tema es comer mejor". Ella, que además es maratoniana, nos da estas claves:

  • Hacer las cinco comidas al día es el mejor camino para conseguirlo: las tres principales y dos tentempiés.
  • Es clave un desayuno potente (con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas que es donde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón).
  • A media mañana picoteo sano: fruta. A mediodía: si vas a tomar pasta o arroz hazlo ahora (mejor tomar los hidratos cuando tienes toda la tarde para quemarlos), evitando eso sí, las grasas. A media tarde, más fruta o algún yogur y cenar siempre suave (ensalada, pescado a la plancha).
  • Es un gran error cenar simplemente yogur o fruta. Hay que cenar ligero con un primero y con un segundo. La proteína te sacia y evita luego que estés picoteando tras la cena.
  • Cómo influye en tu dieta la hora en la que sales a correr? Si entrenas a primera hora de la mañana, tienes que cenar energético para poder salir sin desayunar (en este caso puedes tomar pasta). Si entrenas a mediodía, potencia el tentempié de la mañana (a Las 11 si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli y tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar.
  • Si entrenas por la noche, a partir de Las 7, come normal y a las 5 tómate el tentempié sano que acabamos de contarte.
  • Respecto al número de calorías diarias recomendadas, deberías empezar sobre las 2.000-2.500 y según aumente tu tiempo de entrenamiento puedes subir hasta las 3.000-3.500 Kcal.
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