Cómo entrenar tu velocidad por fases

Los beneficios de la ganancia de velocidad en el running pasan antes por un trabajo constante.
Equipo C -
Cómo entrenar tu velocidad por fases
El running: velocidad por fases

La velocidad es una cualidad que, aun innata en algunos corredores según su tipo de fibras musculares, conviene trabajar para obtener la capacidad de correr a un ritmo más alto. Correr rápido para correr rápido. Pero también cabe cuidar la técnica de zancada durante el aumento de la frecuencia de los pasos, un aspecto fundamental. Es decir, incrementar el número de apoyos en una pequeña franja de tiempo sin menoscabo de la postura.

¿Y para qué quiero el trabajo de velocidad si a mí lo que me va son los 10K?, te podrías preguntar. “Un corredor de largas distancias puede dudar de la utilidad de las repeticiones de 100 metros. Bien, si tu objetivo es participar y llegar a la meta, seguramente esas series no te aporten demasiado, aparte de asumir riesgos de lesiones musculares. Pero si tu objetivo es mejorar tus resultados, este tipo de entrenamiento te aportará beneficios aunque solo sea en la línea de mejora de tu eficacia mecánica”, señala el legendario entrenador soriano Enrique Pascual.

La resistencia, la reserva de energía corporal para aguantar esfuerzos prolongados, es crucial para poder afrontar los entrenamientos largos y las competiciones. Es decir, debemos adquirir un buen fondo físico para aguantar los envites de los diferentes tipos de entrenamiento y poder así generar un rendimiento aceptable después. “El trabajo de resistencia será básico para personas que quieran hacer ejercicio por el hecho de encontrarse bien y para mantener las condiciones físicas propias de nuestro organismo.

Por desgracia, éstas se irán deteriorando, fundamentalmente por la falta de práctica y por la edad. Si nuestro objetivo es participar en alguna competición, sea del nivel que sea, tenemos ganada la primera premisa del entrenamiento, “voluntad de mejorar”. A partir de ese momento, iniciaremos el entrenamiento de resistencia, que será el requerimiento principal en las competiciones a las que nos queramos enfrentar”, plantea Pascual.

Si ya sales a correr tres o cuatro veces por semana empleándote entre 7 y 8 km por sesión, seguramente ya dispones del suficiente fondo físico para probar el entrenamiento interválico, el tipo de carreras con las que tu velocidad de desplazamiento aumentará, pues puedes trabajar distancias cortas de manera intensa. El método es simple; alternas fases en las que tu ritmo es lento y tu respiración controlada, con otras en las que tu ritmo es más intenso y te obliga a dar zancadas más rápidas.

Esta mezcla de carrera lenta-carrera rápida debe hacerse en la misma sesión para que su práctica redunde en un desarrollo de la velocidad de desplazamiento, de tu ritmo medio (no hablamos aquí de una ganancia de velocidad pura). “Para entrenar la velocidad, solo hay un método, que consiste en correr a gran velocidad. Esto, que debe parecer una redundancia, es lo único que funciona. Hay varios tipos de “velocidad”, pero si queremos mejorarla, debemos trabajarla haciendo distancias muy cortas y muy intensas.

Como idea general, la velocidad se puede entrenar a lo largo de toda la temporada, siempre se puede incluir un pequeño porcentaje del trabajo de entrenamiento con el objetivo de desarrollarla. Ahora bien, debemos sopesar los riesgos y los beneficios, no todos los atletas deben trabajar la velocidad de la misma manera. Hay que tener en cuenta los objetivos, el nivel de entrenamiento, la edad, los medios con los que cuento para entrenar, etc.”, concluye Enrique Pascual, que preparó a los campeones olímpico y mundial Fermín Cacho y Abel Antón, cuya punta de velocidad final era característica en ambos.

El entrenamiento interválico

Este tipo de entrenamiento, revolucionario en su época, fue desarrollado por el alemán Waldemar Gerschler, un profesor de Historia y Filosofía que se recapacitó profesionalmente en el Instituto del Deporte en Leipzig. Gerschler se fi jó en una terapia que aplicaba un cardiólogo, H. Reindell, quien usaba el ejercicio físico para mejorar el rendimiento del corazón en sus pacientes.

Pero, sobre todo, Gerschler puso en práctica sus hallazgos con el malogrado Rudolf “Rudi” Harbig (1913-1944) un mediofondista alemán y campeón de Europa que en 1939 batió el récord mundial de 800 metros con 1:46:6 (la marca no fue batida hasta 1955). Sumariamente, se trata de acometer repetidamente distancias cortas seguidas de periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar entre 100 y 4.000 m, y las repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo con la distancia. También se pueden practicar cuestas (150-400 m y desnivel hasta el 5%) a alta intensidad (se baja trotando para bajar el pulso hasta 120-125 ppm).

Intervalos Cortos (12x100 u 8x200 metros, por ej.) - Se incrementa la capacidad anaeróbica y la tolerancia al lactato. - Aumento del VO2 máx.

Intervalos Medios (4x800 metros, por ej.) - Proporcionan un aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico. - Mejoran la tolerancia al lactato, que se elimina más rápidamente.

¿Que me aporta la velocidad?

LA CAPACIDAD DE PODER CORRER A UN RITMO MAYOR APORTA VARIOS BENEFICIOS Y A MUCHOS NIVELES. A SABER:

Un Seguro Fisiológico

Entrenar a ritmo de carrera, a tirones incluso, reproduce las tensiones fisiológicas de las competiciones. Es decir, los ritmos de carrera no pillarán a tus piernas desprevenidas, pues tu cuerpo ya estará acostumbrado a soportar las variaciones.

Un Refuerzo Mental

La incomodidad que representa un entrenamiento con velocidad y cambios de ritmo, puede ayudarte después a soportar ritmos más fuertes sin quedar relegado a las primeras de cambio. Las sesiones de velocidad refuerzan la seguridad en ti mismo durante las carreras.

Un Beneficio Biomecánico

Cuando corres rápido, tu postura, zancada y braceo cambian. También la respiración. Pisarás sobre todo con el metatarso, braceas más deprisa y más alto, levantas más las rodillas, aceleras la respiración. La mejor forma de que tu cuerpo asuma estos cambios y luego los adapte convenientemente a las variaciones de ritmo que puedas hallar en una carrera, es el entrenamiento de la velocidad, también de intervalos.

Una Mejora Estratégica

El trabajo de velocidad te ayudará a replicar los ritmos de las carreras. Es decir, te aportará la posibilidad de responder a nuevas exigencias a partir del ritmo inicial que hayas defi nido, el cual podrás superar.

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