Los estiramientos imprescindibles para correr

En el running, los estiramientos son muy importantes por varios factores que te detallamos a continuación.
Equipo C -
Los estiramientos imprescindibles para correr
Los estiramientos en el running

¿Por qué debo estirar?

Trabajar la flexibilidad reduce exponencialmente la aparición de la fatiga, aumenta el rendimiento del deportista y ayuda a recuperar debidamente los grupos musculares después de un entrenamiento. Además, mediante el trabajo diario de la flexibilidad conseguiremos un mayor rango de movimiento de las fibras musculares trabajadas, con lo que conseguiremos mayor amplitud de movimientos, que además serán más eficientes y efectivos.

¿Cuánto debo mantener cada estiramiento?

Mantén la postura durante 20-30 segundos. Estirar menos de 20 segundos es menos efectivo; y estirar más de 30 segundos no produce mayores mejoras.

¿Por qué debo estirar todo el cuerpo?

Los corredores tenemos tendencia a estirar solo las piernas y glúteos. Aunque a veces no nos acordemos, ¡se corre con todo el cuerpo! Además, nuestro cuerpo funciona por cadenas y lo que ocurre en la planta del pie puede acabar por afectar, por ejemplo, al cuello. Por esto, si tienes molestias o sobrecargas musculares, debes estirar todo el cuerpo, no solo la parte que te molesta, ya que las tensiones pueden estar en otros músculos.

¿Cuándo es mejor estirar?

No es recomendable estirar antes de comenzar a correr, dado que la musculatura está fría y podemos lesionarnos. Sí que puedes dar un ligero trote y a continuación realizar algunos estiramientos activos. Lo ideal es realizar los estiramientos al final de la sesión de entrenamiento y siempre antes de habernos enfriado, con el objetivo de mejorar la recuperación. No obstante, después de entrenar no es conveniente forzar los estiramientos, dado que tu musculatura puede encontrarse sobrecargada. Si necesitas mejorar tu flexibilidad o amplitud articular, lo ideal es realizar sesiones específicas de flexibilidad en tus días de descanso. Tras algunos ejercicios de calentamiento, relájate e invierte 10-15 minutos en estirar, utilizando las fases de espiración para relajarte y avanzar un poco más en tus estiramientos.

¿Qué estiramientos son imprescindibles para un corredor?

Cuello: Desde la posición de pie, colocamos las manos detrás de la cabeza y flexionamos el cuello lentamente, llevando el mentón al pecho. Después de unos segundos, llevamos los codos hacia las rodillas despacio, como si nos enrollásemos en nosotros mismos, hasta notar las lumbares y ahí nos mantenemos. Al finalizar subimos la cabeza, vertebra por vertebra, lo último que extenderemos será el cuello. Cuidado porque podemos sentir un poco de mareo, nos tomaremos nuestro tiempo para estabilizarnos.

Cuello lateral: Desde la posición de pie, llevamos la oreja derecha al hombro derecho y giramos un poco el cuello para orientar la cara hacia el suelo. Podemos forzar un poco la posición con la mano derecha. El brazo libre tira hacia abajo o se cruza por detrás de la espalda. Repetimos con el otro lado.

Hombro: Desde la posición de pie, elevamos el brazo al frente con el codo extendido. Llevamos la mano contraria por debajo, nos agarramos del codo, llevando el brazo extendido hacia el tronco y mantenemos esa posición. Repetimos con el brazo contrario.

Pectoral: Desde la posición de pie, elevamos el brazo lateralmente hasta la altura del hombro y apoyamos la mano en la pared con los dedos hacia atrás. Desde esa posición rotamos ligeramente tronco y cuello hacia el lado contrario y mantenemos esa posición. Repetimos con el brazo contrario.

Glúteos y lumbar: Tumbado bocarriba con ambos brazos extendidos en cruz, cruza la pierna izquierda sobre el cuerpo para llevarla tan cerca del suelo (por el otro lateral) como te sea posible sin despegar el brazo y hombros izquierdos del suelo. Puedes ayudarte suavemente con la mano derecha. Cambia de lado.

Tríceps: Desde la posición de pie, elevamos el brazo por encima de la cabeza y flexionamos el codo hacia atrás. Desde ahí, empujamos el codo con el otro brazo. Es muy importante no curvar la espalda y mantener la cadera en retroversión sin forzar la espalda y con las piernas con una ligera flexión.

Flexores de cadera: Desde la posición de pie, damos una zancada muy amplia, flexionamos la rodilla delantera y forzamos la retroversión de la cadera. Debemos elevar el talón de la pierna de atrás. Con el tronco extendido, elevamos el brazo del lado de la pierna extendida hacia atrás. La tirantez la debemos de notar en la cara anterior de la cadera y zona baja del tronco. Repetimos con la otra pierna.

Extensores de cadera: Desde la posición tumbada, apoyamos el tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla de la izquierda. Desde ahí, flexionamos la rodilla izquierda, notando la tirantez en la zona del glúteo de la pierna que tenemos cruzada y mantenemos la posición. Repetimos con la pierna izquierda.

Isquiotibiales: Desde la posición de pie, apoyamos el talón de la pierna derecha con la pierna extendida. La pierna izquierda debe tener el pie orientado hacia delante y la rodilla ligeramente flexionada. Desde ahí, giramos el tronco hacia la pierna que hemos extendido y llevamos la cadera hacia atrás. Si en esa posición no notamos tirantez en la parte posterior del muslo, llevamos el tronco hacia la pierna extendida. Repetimos con la otra pierna.

Gemelos: Al borde de un escalón, apoyamos la punta del pie sobre él, dejando el talón en el aire. En esa posición, con la pierna extendida, llevamos la cadera lo más encima del apoyo posible. Notaremos la tirantez en la parte posterior y baja de la pierna. Repetimos con la otra pierna.

Sóleos: Desde la posición de pie, nos apoyamos en una pared y retrasamos una de nuestras piernas. Sin llegar a extender del todo la rodilla, echamos el peso hacia delante. Si con la flexión de rodilla no sentimos que nos tira la zona del tobillo, intentamos realizar dicha flexión llevando la rodilla hacia la zona interna. Repetimos con la otra pierna. nos apoyamos en una pared y retrasamos una de nuestras piernas. Sin llegar a extender del todo la rodilla, echamos el peso hacia delante. Si con la flexión de rodilla no sentimos que nos tira la zona del tobillo, intentamos realizar dicha flexión llevando la rodilla hacia la zona interna. Repetimos con la otra pierna.

Cuádriceps: Desde la posición de pie apoyado en la pared, flexionamos la rodilla llevando el talón al glúteo y nos sujetamos el tobillo con la mano. Colocamos la cadera en retroversión y, manteniendo la cadera colocada, llevamos la rodilla hacia atrás. Podemos flexionar ligeramente la pierna apoyada en el suelo. Repetimos con la otra pierna.

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