La importancia de la fuerza para el corredor

Es imprescindible trabajar la fuerza en el running para evitar lesiones.
Equipo C -
La importancia de la fuerza para el corredor
La importancia de la fuerza en el running

Seguro que ya sabes que es imprescindible trabajar la fuerza para no lesionarte y ser un buen corredor… pero eso no impide que te surjan muchas dudas al respecto.

¿Por qué hay que entrenar la fuerza en el running?

Cuando queremos mejorar nuestro rendimiento, los corredores de fondo tendemos a añadir más sesiones de carrera y más prolongadas. No obstante, es muy probable que con esa estrategia solo consigamos lesionarnos, dado que el principal limitante de nuestro rendimiento es en la mayoría de los casos la aparición de daño muscular. Mejorar la fuerza muscular protege nuestras fibras de los efectos de las contracciones excéntricas durante una, dos o incluso durante las cuatro horas de una maratón.

Teniendo en cuenta que el sistema cardiocirculatorio y pulmonar no son habitualmente los limitantes del rendimiento en deportistas amateur, no tiene mucho sentido continuar añadiendo tiempo o sesiones con el objetivo de desarrollar el consumo de oxígeno, lo ideal es complementar con sesiones en el gimnasio.

Además de mejorar el rendimiento, el entrenamiento de fuerza es tremendamente eficaz en la prevención de muchas lesiones típicas del corredor. El miedo que muchos corredores tienen a ganar masa muscular y por tanto peso está totalmente infundado, dado que eso sólo se consigue con un entrenamiento específico de hipertrofia, que no estaría bien planteado en el caso de la mayoría de los corredores, que no desean ganar peso.

¿Es recomendable hacer muchas repeticiones con poco peso para entrenar la fuerza?

Si llevas toda la vida haciendo muchas repeticiones con poco peso durante toda la temporada, te va a sorprender mucho que te digamos que no es lo mejor o al menos no es el único entrenamiento de fuerza que puedes realizar para mejorar tu rendimiento como corredor.

Se trata de un buen entrenamiento de la fuerza resistencia (que nos prepara para realizar muchas contracciones musculares durante periodos prolongados de tiempo). No obstante, resulta muy interesante introducir también en tu planificación anual una base de mejora de la fuerza máxima a nivel neural (sin apenas desarrollo de volumen muscular, para no coger peso). Así que un par de meses al año, sería aconsejable que te apuntaras al gimnasio.

Planificación anual del entrenamiento de la fuerza

Inicio de la temporada (4 semanas): Realiza en el gimnasio ejercicios de acondicionamiento general con cargas ligeras (45-55 %) y muchas repeticiones (12-15), dejando 30 segundos de descanso entre series. Baja lentamente en la fase excentrica y sube un poco más rápido en la concéntrica. 2 sesiones a la semana.

Ganancia de fuerza máxima sin aumento de peso (4 semanas). Ejemplo de entrenamiento para corredor ya adaptado al entrenamiento de la fuerza: Cargas altas (entre el 80 y el 90) y pocas repeticiones (entre 1 y 3) a la máxima velocidad que te resulte posible. Realiza 4 series con descansos largos, de entre 3 y 5 minutos. Dos sesiones de gimnasio a la semana.

Fuerza-resistencia: Nos centraremos en el entrenamiento clásico de la fuerza para corredores, con gomas y autocargas, realizando entre 10 y 20 repeticiones a buen ritmo en cada serie; y entre 3 y 5 series. Un par de sesiones por semana.

Fuerza específica (en las 4 semanas previas a la prueba que nos hemos marcado como objetivo para esta temporada). Dejamos las sesiones de fuerza para seguirla trabajando a través de entrenamientos específicos de running como cuestas, series, etc.

¿Es beneficioso entrenar la fuerza con gomas?

Las gomas son un método de trabajo de fuerza sencillo pero eficaz, que se utiliza en diversos deportes y que dentro del running tiene la gran ventaja de que nos permite trabajar la mayoría de los grupos musculares con sencillez y eficacia.

Son muy versátiles, económicas y podemos llevarlas en cualquier bolsillo sin que molesten para trabajar la fuerza donde más nos gusta a los corredores: al aire libre. Tienen la ventaja de que es muy fácil ajustar la intensidad del ejercicio de forma inmediata, adaptando la longitud de la goma (cuanto más corta, más esfuerzo vamos a realizar) y generan una tensión progresiva sobre la musculatura al estirarlas, mientras debemos mantener el tronco y la cintura estables, por lo que se realizan un excelente trabajo isométrico del tronco.

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