Iniciación a las series

Distancia, recuperación, repeticiones y ritmo, los conceptos que debes controlar para que el trabajo de velocidad sea realmente eficaz a la hora de hacerte correr más rápido
Corredor -
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Iniciación a las series

Correr a ritmo constante te da fondo pero hace poco por mejorar tu velocidad, y al final acabas por acostúmbrate al ritmo “trotón” de los redajes y progresas lentamente. Para volar sobre el asfalto necesitas las series, eso sí, siempre después de un periodo inicial de rodajes que te den una buena base. Hacer series sin experiencia previa es motivo casi seguro de lesión. Fíjate en estos principios.

Distancia: En función de la distancia para la que te quieras preparar. Si buscas mejorar en 5 km haz series de 400 a 800 metros, para medios maratones y maratones es mejor hacer series de 1.500 metros. De todas formas conviene variar para darle diversidad al entrenamiento, por eso, por ejemplo, puedes mezclar series de 600 y 800 metros en vez de hacer solo 800.

Recuperación: Se suele usar una recuperación activa (sin parar) con un trote muy ligero. El tiempo de recuperación ha de ser el que necesites para recobrar la respiración normal o para bajar a unas 120 – 130 pulsaciones por minuto.

Repeticiones: Dependen de lo rápido que corras (cuanto más veloz seas menos harás) y de la distancia que quieras preparar (a menor longitud menor número de repeticiones). Tienes que sumar distancia hecha a ritmo fuerte para ver la total y de ahí sacar el número de repeticiones. Para 5 km harás de 3 a 4 km de series, divide entre 400 u 800 metros y tienes entre 5 y 10 repeticiones) ; para 10 km en torno a 5 o 6 km de trabajo intenso y para medio maratón y maratón de 6 a 9 km.

Ritmo: Algo más veloz que el ritmo previsto para la carrera que quieres preparar, siempre basado en tus marcas reales y actuales. Es fundamental que tu velocidad sea constante en cada repetición, ya que estás enseñándole a tu cuerpo a llevar ese ritmo de manera continuada. Si empiezas demasiado rápido tendrás que ir más lento en las ultimas, y ese no el objetivo en ningún caso.

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