Las reglas del entrenamiento si quieres perder peso corriendo

Perder peso puede ser el camino más corto para adelgazar de forma saludable...siempre y cuando sigas un entrenamiento lógico y equilibrado
Rodrigo Gavela -
Las reglas del entrenamiento si quieres perder peso corriendo
Las reglas del entrenamiento si quieres perder peso corriendo

Voy a intentar ir al grano para explicarte cómo hacerte corredor habitual puede tener el premio de conseguir llegar a tu peso ideal. Quiero repasar con vosotros tres puntos muy importantes.

  • Para quemar el máximo, lo que hay que hacer es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo “de corredores anti-kilos” es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.
  • Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos 3 veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35’ de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.
  • Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho 3 días a la semana, ya que un error, y gordo, es esclavizarte a correr todos los días a la semana que lo único que te va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y si quieres añadir otras actividades, puedes pasear, o nadar, o bici, los otros 4 días.

UNA SEMANA TIPO PARA UN CORREDOR "PIERDE KILOS"

  • Martes: una hora a ritmo suave (no más rápido de 6’ por km); como referencia, siempre a un ritmo que te permita hablar al correr, sin que se te entrecorte la voz.
  • Jueves: entrenamiento de calidad. Vamos a hacer 25 minutos suaves y otros 25 minutos de juegos de ritmo. Para esto te damos varios opciones para que vayas cambiando cada semana: a) un minuto fuerte y uno suave; b) dos minutos fuerte y uno suave; c) 5 minutos fuerte y uno suave; d) 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series. Por tanto, en lo fuerte no son sprints, hay que hacerlo entre el 85% y 90% de tu máximo, y lo suave no es parar, ni ir andando; hay que trotar. Una vez que terminas los juegos de ritmo, tienes que hacer otros 10 minutos de trote suave para “enfriar” (así “esponjas” el músculo lo que ayuda a recuperarte mejor y antes de los esfuerzos).
  • Sábado o domingo aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 20’. El ritmo de suave a medio, sin ir nunca rápido. Prohibidos los piques con amigos o con los que te encuentras en el parque.
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