¿Puedo entrenar un maratón en sólo 12 semanas?

Una de las preguntas que más me hacían los corredores populares en mi época de responsable de la Escuela del Corredor de Oberon era sobre si con tres meses era suficiente para llegar bien preparado a la cita con la distancia de Filípides.

Y realmente puede ser suficiente con esas 12 semanas…siempre y cuando estemos hablando un corredor con experiencia en maratones. Incluso diría que para ese maratoniano que ya tiene controlada la distancia y en sus piernas años de entrenamiento esos 3 meses es lo aconsejable para evitar que la preparación se le haga demasiado larga a él…y a su familia, que todos sabemos cómo nos ponemos cuando estamos preparando el maratón.

Si nunca has corrido un maratón, mi recomendación para tener un buen debut es dedicarle seis meses al reto. Y de nuevo os pediría reflexionar sobre el momento de dar el salto al maratón. Es una prueba a la que hay que tener mucho respeto y mi consejo es que si todavía no podéis bajar de 2h 15 minutos en medio maratón es mejor esperar y seguir entrenando y compitiendo en pruebas de 10 y 21 km.

¿Cómo enfocar la preparación de ese primer maratón? Los primeros tres meses debes dedicarlos a crear una buena base, lograr la adaptación muscular a la carrera y a trabajar la fuerza. De esa manera vamos a estar preparados para el entrenamiento específico del maratón con mucho menor riesgo de lesión, que al final es clave no tenerlas, porque si hay algo que garantiza el éxito en el maratón es poder entrenar con regularidad. Un consejo: si tenéis alguna molestia, es mejor parar un par de días que entrenar con un dolor, por muy soportable que sea. Mucho mejor perder dos días de entrenamiento que arriesgar y estar parado luego un par de semanas o más que eso sí que va a pasarnos factura de cara al día D.

Respecto al plan de entrenamiento, destacar que para un primer maratón mi consejo es no entrenar más de 4 días a la semana. Es fundamental el descanso para nuestro organismo pueda asimilar los entrenamientos.

Por mi experiencia el error suele venir no de entrenar poco, sino de entrenar mucho y normalmente también demasiado rápido. Si vas a hacer el maratón en cuatro horas y media no deberías rodar nunca más rápido de 5 minutos 30 segundos el kilómetro y sinceramente no tiene sentido que hagáis series. Con unos cambios de ritmo una vez a la semana es suficiente. Respecto a las tiradas largas, mi recomendación es que las hagáis entre una hora y media y límite dos horas, comenzando a 6’ 30” y terminando a 5’ 30”. La semana de entrenamiento la puedes completar con dos rodajes más, martes y jueves, de una hora de duración.

Hay mucha gente que piensa que es muy poco dos horas de rodaje largo para estar preparados para el maratón. Lo he visto en muchos corredores que se meten hasta 30 km: llegan agotados al maratón. Han entrenado muy bien pero luego el día y no rinden. Ya hemos explicado muchas veces que el error viene de tratar de seguir planes de entrenamiento de atletas de elite. Y es que un corredor de elite claro que puede rodar 30 km en un rodaje, pero es que los hace sin problemas en menos de dos horas. Por eso los populares no tienen que imitarles en los kilómetros que hacen sino guiarse sólo por el tiempo.