Revoluciona tu metabolismo

Debes evitar cualquier estrategia que afecte a tu salud, rendimiento o estado de forma. Para perder peso de forma saludable son clave factores como una alimentación equilibrada, evitar malos hábitos y un entrenamiento bien dirigido para que utilices los sustratos energéticos adecuados. Si quieres adelgazar de un modo saludable, no te plantees perder peso sin hacer ejercicio. Recuerda que se trata de quemar más calorías de las que ingieres, y si no te mueves, apenas quemas calorías, por lo que para perder peso debes seguir una dieta tan restrictiva que atenta contra tu salud. Basta una hora de ejercicio tres veces por semana para empezar a disfrutar de los beneficios de la actividad física. Cualquier tipo de ejercicio físico es beneficioso a la hora de adelgazar, puesto que supone un gasto de calorías, pero conocer algunos conceptos sobre cómo funciona tu metabolismo te va a ayudar a orientar mucho mejor tus esfuerzos. Y si encima a esa alimentación equilibrada, le sumas este entrenamiento quemagrasa de intervalos que te proponemos, vas a notar el resultado.

Un poco de metabolismo…

Cuando haces ejercicio físico aeróbico, el organismo en primer término obtiene la energía a través de la oxidación de la glucosa (glucólisis), para posteriormente continuar con la obtención de energía a través de la oxidación de los ácidos grasos libres provenientes de la degradación de las reservas de triglicéridos (lipólisis). Esta transición de un sustrato energético a otro no tiene un punto determinado y no sucede de forma repentina, sino de forma gradual y progresiva, y desde luego depende de la duración e intensidad del ejercicio. A lo largo de un ejercicio mantenido, la utilización de un sustrato va tomando más protagonismo hasta que uno solapa al anterior. Por tanto, es difícil establecer y determinar un tiempo de duración de utilización de los sustratos para su degradación. Depende de multitud de factores: dieta, nivel de entrenamiento, tipo de ejercicio, etc.

Si nuestra pretensión es activar la lipólisis (obtención de energía utilizando las grasas) debemos apostar más por el volumen (duración del esfuerzo) que por la intensidad del ejercicio. A priori parece mejor opción hacer ejercicio a una intensidad de ligera a moderada durante 60 minutos que intensamente durante 20. Sin embargo, en los últimos años se está planteando el efecto del ejercicio de alta intensidad en el consumo de oxígeno posterior al esfuerzo. Está demostrado que ejercicios de moderada a alta intensidad producen una elevación del metabolismo mayor que un ejercicio de poca intensidad, es decir, a largo plazo nos interesa más provocar un estímulo alto, ya que esto provocará un consumo calórico post-ejercicio más elevado. Por eso, en estos momentos se le está dando más importancia a las calorías consumidas (que van en función de la duración, pero también de la intensidad del ejercicio) que al tiempo de entrenamiento o la distancia recorrida.

¿Volumen o intensidad?

Al principio es mejor más volumen (mucho tiempo de ejercicio suave) que intensidad, sobre todo si te acabas de iniciar en un programa de entrenamiento o padeces bastante sobrepeso. Conviene llevar un programa de entrenamientos suave de larga duración al menos durante las 6 primeras semanas. De este modo, conseguirás disminuir en primer término las reservas de glucógeno e involucrar a las grasas para la obtención de energía. Más adelante, cuando estés en buena forma y hayas entrenado ese mecanismo, puedes elevar la intensidad del ejercicio para mejorar la “quema de grasas” posterior al ejercicio.

Un nuevo trabajo “quemagrasas”

Así que si estás empezando a entrenar para perder peso, el trabajo cardiovascular debe constituir la base de tu entrenamiento. Pero quizá te resulta aburrido hacer siempre lo mismo: correr, nadar, aeróbic… Nosotros te ofrecemos una alternativa con una doble ventaja: un entrenamiento que combina ejercicios de fuerza-resistencia en los que se movilizan grandes grupos musculares, que elevan tu frecuencia cardiaca. Se puede considerar un verdadero trabajo cardiovascular, pero que tonifica tus músculos, por lo que no sólo se produce un gasto energético durante la realización de los ejercicios, sino que también se producirá un consumo calórico post-ejercicio considerable, ayudando a elevar tu metabolismo y consiguiendo un consumo calórico total tan importante como una hora de trabajo cardiovascular corriendo o montando en bici.

Si estoy perdiendo peso… ¿debo variar mi entrenamiento?

Aunque un programa esté resultando efectivo, no realices siempre el mismo tipo de entrenamiento cardiovascular. Evitarás sobrecargas de determinados grupos musculares, retardarás la aparición de la fatiga y tu entrenamiento te resultará mucho más motivante si combinas la carrera con natación, bici, clases colectivas… e introduces variaciones en las intensidades.