¿Será un buen domingo?

No puedes adivinar tu marca, pero sí hacerte una idea de cuál va a ser el tiempo de tu próximo 10K. El entrenador Uriel Reguero te enseña cómo.
Alberto Hernández
¿Será un buen domingo?
Las pruebas de 10 kilómetros son habituales en el calendario de los corredores | Félix Sánchez

FUTUROLOGÍA DESCARTADA

El entrenamiento no es un oficio para Uriel Reguero. Posee un trasfondo más emocional, como corresponde al legado de su padre, Elías, precursor de una prolífica saga de preparadores. Él, depositario de la tradición y amigo de la modernidad, dirige un grupo de élite en el que sobresale el plusmarquista nacional de 800 m, Saúl Ordoñez. Pero el espectro competitivo de sus pupilos abarca más kilometraje, circunstancia que, unida al contacto con el universo del fondista vocacional, le convierte en prescriptor ideal para hablar de 10 km. El pucelano comienza con una declaración de intenciones: “Soy reacio a dar planes generales. Depende mucho de lo que el corredor busque, de sus cualidades, del tiempo que lleve entrenando. La predicción de una marca está sujeta a unas variables que, en distancias cortas, se reducen, pero en largas aumentan: la hidratación, las zapatillas, el desayuno…”.

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POR ABAJO

A Uriel no le gusta “diseñar un entrenamiento tipo para predecir marca, pues el atleta se acostumbra a tomarlo como referencia y no siempre es real. Las circunstancias cambian: cansancio, trabajo, etc. No puedes ponerte el dorsal creyendo que estás peor que otras veces por el resultado de esa sesión”. Le gusta variar y, tres o cuatro días antes de un 10 km, propone hacer 12-16 x 400 m recuperando un minuto, “el llamado minuto efectivo, en el que experimentas la máxima recuperación; en los siguientes las pulsaciones bajan mucho menos”. Otras veces juega con la longitud, recetando “un abanico dentro de las distancias intensivas, entre 200 y 600 m. Hay que correr sobre un 105-110 % de tu ritmo medio en 10 km. Por ejemplo, si tienes 40 minutos, significa que vas a 24 segundos el 100, es decir, que si haces repeticiones de 400 m las deberías cubrir unos 5-10 segundos más rápido de 1:36”.

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POR ARRIBA

“Aunque existen algunas fórmulas, no hay una relación directa entre los registros de 5 km, 10 km y maratón; lo mismo sucede aquí, no puedes extrapolar lo realizado en distancias muy cortas ni tampoco en los intervals largos”, sostiene antes de adentrase en estos últimos: “No deben sobrepasar los 3.000 m. Los haremos cercanos al ritmo de competición, serían sesiones tipo 3 x 2.000 metros (se puede llegar a 5 x 2.000, lo que sería fraccionar totalmente un 10 km, pero no más) con una recuperación amplia, 3 minutos. Si corres en 40 minutos los 10 km, debes poder hacerlos en 7:45-7:50”. Este tipo de entreno lo programaríamos una semana antes de competir. Sus variantes serían: 1 x 3.000 m + 2 x 2.000 m, 2 x 3.000 m + 1 x 2.000 metros, etc. Uriel apunta que “no todos toleran mentalmente distancias tan largas en estos trabajos; es curioso que hay quien prefiere rodar 15 km a hacer un 3.000 fuerte”.

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