Todo recto

Las sesiones de rectas son un complemento divertido y eficiente para cualquier plan de entrenamiento.
Alberto Hernández
Todo recto
Las rectas son uno de los principales complementos de nuestro entrenamiento | ZHENYU LUO

Las rectas (o progresivos, como muchos se refieren a ellas), activan las piernas sin fatigarlas en exceso. Dan chispa, pero no resaca. Un tramo plano entre 60 y 100 metros que recorremos vivos, con la zancada amplia y la cadera alta. Buena planta, técnicamente impecables. Gustándonos, que diría aquel. Igual que las series, según el día, intimidan, las rectas, ya sea después de un rodaje o antes de una sesión intensa, suelen apetecer. Alimentan y no engordan, así que conviene echarle un vistazo a su idiosincrasia.

Johny Ouriaghli, entrenador mallorquín con una nómina de pupilos que se desenvuelven con solvencia entre el mediofondo y el maratón, considera que “las rectas son muy ameno y agradecidas, sirven como recuperación, para mejorar la técnica de carrera (la básica, al principio de temporada), para transferir después de trabajos de fuerza, de base para las series o intervals (de cara a buscar el ritmo de carrera), para concluir el calentamiento y recordarle al cuerpo que vamos a competir… Son válidas a lo largo de toda la temporada para no caer en la monotonía del entrenamiento; hay que tener imaginación para sacarle el máximo jugo al trabajo de rectas”.

También recurre a ellas después de un entrenamiento de mucha intensidad o de una competición muy exigente, “para volver a la calma e incluso para soltar los músculos”.

Su mecánica es sencilla, pero tienen su aquel. “Lo más importante de las rectas es saber en qué periodo estás y cuál es tu estado de forma para conocer con qué cantidades e intensidades se puede jugar. El atleta siempre las agradecerá en su preparación”, cuenta el coach del maratoniano José España y el doble olímpico en 3.000 metros obstáculos Abdelaziz Merzougui.

Como señaló antes, no las limita a la fase embrionaria del curso: “Las introduzco durante todo el año, tanto en la parte inicial de la temporada, como transferencia después de las sesiones de técnica de carrera que realizamos en cuesta, el día previo a las series o el ritmo de competición de medio maratón o maratón (para conseguir automatizar el ritmo de carrera), los días previos a la competición con el objetivo de conseguir buenas sensaciones posturales, la semana posterior a la competición para ‘mantener’ el ritmo sin someternos a un gran desgaste físico, para comenzar a trabajar con algo de intensidad después de una lesión…”

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Ouriaghli, discípulo aventajado del rumano Ion Puica (uno de los mejores entrenadores de mediofondo de la historia), explica que “en la fase previa a la preparación genérica comienzo con dos días a la semana de rectas suaves, evolucionando en cantidad e intensidad hasta llegar a ese periodo genérico”.

Dependiendo de la época el año, del periodo de la planificación en el que estemos y del entrenamiento semanal que realicemos, haremos diferente número de rectas. Palabra de Johny: “En la preparación del maratón mis atletas llegan a hacer hasta 50 rectas de 100 metros recuperando la misma distancia al trote muy suave. Cuando afrontan un medio maratón sería la misma dinámica, pero menos rectas, 40, el resto igual, misma recuperación sobre la misma recta, totalmente plana, por supuesto. En el caso de los 5 y 10 kilómetros haríamos 20 rectas de 100 metros o 30 rectas de 100 metros. La semana post carrera, para mantener el ritmo de competición, haríamos 20 rectas de 100 metros fraccionadas en 4 grupos de 5 rectas”.

Después de una competición muy dura es positivo cubrir 6-8 rectas de 100 metros controladas, al mismo ritmo, no muy exigente.

A la hora de transferir después de un trabajo de técnica de carrera a base de ejercicios en cuesta “realizaríamos las rectas después de cada ejercicio. Las podemos hacer en ligera pendiente tratando de ajustar al máximo la técnica. Cuando estamos en periodo de carga suelo mandar 20 rectas de 100 metros con ejercicios más 20 rectas de 100 metros sin ejercicios”.

Los días previos a la competición a Ouriaghli le gusta hacer 6-8 rectas de 100 metros progresivas y antes de los entrenamientos intensos 4-6 rectas de 60 metros progresivas, entendiendo por progresivas empezar lento y acelerar muy poco a poco hasta acabar fuerte, que no a tope, los últimos 10 metros. Importante: no es un sprint.

“Después de una competición muy dura es positivo cubrir 6-8 rectas de 100 metros controladas, al mismo ritmo, no muy exigente, desde el principio hasta el final. En trabajos de cuestas muy rápidas y fuertes, por ejemplo 20 x 100 metros (distribuidos en grupos de cuatro), me gusta meter una recta plana a ritmo fuerte, de 60-80 metros, después de cada grupo, para transferir el trabajo de fuerza realizado en la pendiente”, señala un hombre acostumbrado a testar su experiencia no solo con corredores de primer nivel, también con fondistas vocacionales que desean sacarle el máximo partido a sus ratos de ocio quemando suela. Y para eso, nada mejor que tirar todo recto.

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