Tus primeros entrenamientos de velocidad

Jugando a ser un corredor más rápido
Rodrigo Gavela -
Tus primeros entrenamientos de velocidad
Tus primeros entrenamientos de velocidad
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Es un proceso natural en los corredores populares. Después de un año o par de ellos ya estás completamente enganchado. Aquel primer reto de aguantar una hora corriendo está superando y ahora ya empiezas a pensar en mejorar tus marcas en las carreras populares. Es el momento de empezar a hacer trabajo de velocidad. “Seguro que me lesiono”, “no quiero sufrir entrenando”…Son inquietudes frecuentes, pero el trabajo de velocidad (que va más allá de las tan temidas series) no tiene porque ser doloroso, aburrido ni lesivo.

Vamos a ver algunos ejemplos de trabajo de velocidad que puedes incorporar a tu rutina semanal. Un aviso importante: si eres principiante en este tipo de entrenamientos no los hagas más de una vez a la semana y siempre date un día descanso de correr después. Igualmente nunca lo hagas si tienes alguna molestias o estás estresado, situación en la que el riesgo de lesión se multiplica.

- Píllame. Si corres con un amigo, haz el clásico pillame tratando de coger a tu compañero en carreras que no excedan nunca de los 3 minutos. Puedes hacer 3 ó 4 persecuciones y descansa dos minutos caminando entre “caza” y “caza”.

- ¡Pisa el acelerador!. En el medio de uno de tus rodajes de 40-45 minutos, incrementa tu ritmo de zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante dos minutos. Repítelo cuatro o cinco veces y haz un descanso entre cada aceleración de 90 segundos de trote muy suave pero sin parar a caminar

- Conviértete en “poli”. Coge una recta de 100 metros (si puede ser en una pista de atletismo, mejor) y haz 5 repeticiones empezando al 85% de tu máximo y tratando siempre de mejorar la marca que has hecho en el sprint anterior. Entre cada sprint camina dos minutos para tener una recuperación completa. Repítelo 3 veces y luego haz lo mismo pero sobre 200 metros. Es importante hacer un calentamiento completo antes de hacer esta sesión de velocidad (corre 20 minutos suave y estira) y al terminar haz una vuelta a la calma con 15 minutos suave y estira a conciencia.

- Esto se pone cuesta arriba. Elige una cuesta que tardes en subir unos 60 pasos. Haz 10 repeticiones de cada subida, cada vez más rápido, pero siempre con pasos cortos, sin “lanzar” la zancada. Trata de mantener los pies cercanos al suelo para asegurarte que das “rápidos pasos de bebé”. La recuperación es bajar andando la cuesta.

- Y por supuesto, fartlek. Ya sabéis que esta palabra sueca significa “juegos de velocidad”. Es una fórmula perfecta para principiantes en este tipo de entrenamientos “de calidad”. Prueba este fartlek para empezar. Corre 15 minutos a ritmo suave y luego alterna un minuto rápido y uno lento hasta sumar 25 minutos. Luego termina rodando suave otra vez un cuarto de hora. Prueba también a adaptar el fartlek al terreno que corres, intentando que coincidan las subidas con los momentos de intensidad y las bajadas con los de recuperación.

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